衰えると一気に老け見えする【インナーユニット】って？ 若々しさを維持する「美姿勢トレ」

美姿勢に欠かせない「インナーユニット」とは？

インナーユニットとは、体幹部にコルセットのように存在する横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋の4つの深層筋を指します。

横隔膜

胸郭の下に薄いドーム状に付いている筋肉で、息を吸うときには収縮して下がり体に空気を取り込みます。

腹横筋

腹部の最も深層にある筋肉。腹圧を高めて内臓を守ったり、体幹や腰椎を安定させる役割があります。また、腹式呼吸で息を吐くときにも働きます。

多裂筋

背骨に沿うように付いている筋肉で、姿勢を維持するために重要な筋肉。身体を後ろへ反らせたり側屈したり、脊柱を回旋させるような動作の際に周辺の筋肉と連動して働きますが、多裂筋のみの動きはあまりありません。

骨盤底筋群

骨盤底を覆うようにして付いている筋肉群で、臓器を下から支えて排尿や排便をコントロールする役割があります。姿勢の維持にも深く関わる深層筋です。

インナーユニットが衰えると老け見えする!?

インナーユニットは姿勢の保持や安定化、内臓の保護に大きく関わっています。深層筋(インナーマッスル)であるため、目視で分かりやすいアウターの筋肉とは違い意識してトレーニングを行うことが難しく、加齢と共に衰えやすい筋肉です。

インナーユニットが衰えると身体が重力に負けるように下がっていきます。背中が丸まり、肩が内に入り、首が前に突き出るような姿勢になり、これが老け見えの原因に。また、インナーユニットに含まれる横隔膜や腹横筋など呼吸に大きく関わる筋肉も衰えることで肺活量が減り、疲れやすくなったり集中力の低下にも繋がります。骨盤底筋群の筋力が低下すると尿漏れを引き起こすことも。インナーユニットを鍛えることはこれらを回避し、いつまでも若々しい姿勢でいるためのカギとなるのです。

毎日できる！インナーユニットを鍛える楽トレ

ドローイン(インナーユニットを鍛える呼吸法)

①うつ伏せになります。お腹を膨らませるイメージで楽な呼吸を数回繰り返しましょう。

②最後の呼吸を吐き切り、骨盤周りから膨らませるイメージで腹部まで大きく息を吸います。その際、床を押し返すイメージでお腹をしっかりと動かしましょう。

③恥骨をおへそ側に引き込むイメージでらゆっくりと吐き切ります。

④吐ききったところでお腹の動きを止め、胸で30秒程度浅い呼吸を続けます。その後再び腹式呼吸で息を吸い吐ききって止める、という流れを数セット繰り返します。

ひじ付きプランク

①うつ伏せの状態から肩の下にひじをつきかかとを上げます。頭からかかとのラインが一直線になるようにしてから、一度お尻の位置を下げます。

②肩甲骨の間を引き上げ、再び一直線の位置までお尻を引き上げます。数十秒キープしましょう。

【NGの姿勢】下の写真のようにお尻が高く上がりすぎないように気をつけましょう。インナーユニットに効きづらくなります。

【つらい人は】ひじ付きプランクがつらい場合は、膝を床について行っても構いません。