【股関節が硬い人必見】「開く→閉じる→曲げる→回す」動きで可動域がどんどん広がる!やさしいヨガ

Shoko Matsuhashi

【股関節が硬い人必見】「開く→閉じる→曲げる→回す」動きで可動域がどんどん広がる!やさしいヨガ

ヨガポーズをとるとき、股関節を動かすために重要なのは、「骨盤を立てる」こと。これができないと、股関節本来の動きが制限されることも。「骨盤を立てる」を優先して、練習してみましょう。

骨盤を立てることで股関節の動きがスムーズに

ニーナ 股関節が硬くて、できないポーズがたくさんあって...。柔らかくなりたいです! 

鈴木 股関節は前後・左右さまざまな方向に動かすことができ、本来は自由度が高い関節なんです。でも、座っている時間が長かったり、歩き方に癖があったりすると、お尻まわりや股関節周辺の筋肉が硬くなって、スムーズに動かなくなってしまいます。

ニーナ 筋肉が硬くなるから、股関節が動きにくくなるんですね。

鈴木 そう。だから、腸腰筋や大臀筋などお尻まわりの大きな筋肉をほぐすことも、股関節を柔軟にするのに役立ちます。でも、一番大切なのは骨盤を立てることなんですよ。

ニーナ 骨盤を立てる? 

鈴木 骨盤が立ってるからこそ、股関節をスムーズに動かすことができるんです。骨盤が前後左右に傾いた状態で足を動かすことって難しいでしょう。

ニーナ よくヨガの練習中、「骨盤を立てて」と言われるのですが、そのためなんですね。でも、「骨盤が立っている」ってどんな姿勢ですか? 

鈴木 左右の坐骨の真上に、頭のてっぺんが来るようなイメージです。とはいっても、医学の専門家でなければ、骨盤の位置を正確に判断することは難しいもの。私たちは自分の体をよく観察して、「腰椎をお腹のほうに押し込む感じ」「体の中にスペースがある感じ」など、骨盤が立つ感覚を覚えたいですね。

ニーナ ヨガのポーズ中などに意識するのを忘れると、つい骨盤が後傾してしまうことがあります。いつも骨盤を立てた状態で股関節を動かすことができるように、早速、練習してみます!

開く・閉じる・曲げる・回す|股関節が硬くてもできる基本のポーズ

股関節が硬くても、骨盤を立たせることを意識して練習することで、だんだんと可動域が広がります。「股関節の動きを良くするワーク」も参考にして!

ゴムカーサナ

坐骨で床を押しお腹を引き上げる
股関節は「外に回しながら内側に寄せる」という2種類の動きを同時に行います。 坐骨で床を押す力でお腹を引き上げると、両脚を中心に寄せやすくなります。

股関節を動かすカギは骨盤にあり!骨盤を立てて行うやさしいポーズ②
ゴムカーサナのお手本

上の脚は膝を立て、手で軽く床を押して両坐骨を床に下ろそう

股関節を動かすカギは骨盤にあり!骨盤を立てて行うやさしいポーズ②
「上の脚は膝を立て、手で軽く床を押して両坐骨を床に下ろそう」

脚を伸ばして座る。左足をお尻の右側へ近づけ、右足は左腿の外側の床へおく。左右の坐骨をしっかり床につけ、両手はお尻の後ろあたりにつく。背中を真っすぐ伸ばして胸を開き、目線は真っすぐ前に向ける。反対側も。

股関節を動かすカギは骨盤にあり!骨盤を立てて行うやさしいポーズ②
脚を伸ばして座る。左足をお尻の右側へ近づけ、右足は左腿の外側の床へおく。左右の坐骨をしっかり床につけ、両手はお尻の後ろあたりにつく。背中を真っすぐ伸ばして胸を開き、目線は真っすぐ前に向ける。反対側も。

・無理に脚を引き寄せようとすると膝がねじれるので、太腿の付け根を外に回す意識を。
・両方の坐骨で均等に床を押す意識で骨盤を立てる。腰が丸まらないように。

NG
座った時に片方の坐骨が浮く場合は、上になる脚の膝を立てるなど、脚の組み方を浅くしてみて。

股関節を動かすカギは骨盤にあり!骨盤を立てて行うやさしいポーズ②
NG:座った時に片方の坐骨が浮く場合は、上になる脚の膝を立てるなど、脚の組み方を浅くしてみて。

閉じる:股関節の動きを良くするワーク

重力を使って脚を深く閉じる
仰向けになり、両脚を交差させて、両手で足の甲を持つ。甲が持てなければ膝を抱えてもOK。お尻が床から浮かないようにゆっくり10呼吸行う。足の組み方を変えて同様に。

股関節を動かすカギは骨盤にあり!骨盤を立てて行うやさしいポーズ②
【股関節の動きをよくするワーク|重力を使って脚を深く閉じる】仰向けになり、両脚を交差させて、両手で足の甲を持つ。甲が持てなければ膝を抱えてもOK。お尻が床から浮かないようにゆっくり10呼吸行う。足の組み方を変えて同様に。

アルダマッツェーンドラーサナ

腰椎を意識し、後傾しがちな骨盤を立てる
腰椎をお腹のほうに優しく入れるように意識すると、自然に骨盤が立ち、胸が開きやすくなります。体内にスペースが生まれ股関節に負担をかけずツイストできるように。

股関節を動かすカギは骨盤にあり!骨盤を立てて行うやさしいポーズ②
アルダマッツェーンドラーサナお手本

脚はクロスしなくてOK。下の脚は膝を伸ばし、両坐骨をつけることを優先

股関節を動かすカギは骨盤にあり!骨盤を立てて行うやさしいポーズ②
「脚はクロスしなくてOK。下の脚は膝を伸ばし、両坐骨をつけることを優先」

長座で座り、坐骨で床を押し骨盤を立てる。左膝を曲げて体に引き寄せる。右腕を左脚にかけ、左手はお尻の後ろにつく。息を吸い、吐きながら上体をツイスト。目線は肩越しに後ろ、深い呼吸を繰り返す。反対側も。

股関節を動かすカギは骨盤にあり!骨盤を立てて行うやさしいポーズ②
長座で座り、坐骨で床を押し骨盤を立てる。左膝を曲げて体に引き寄せる。右腕を左脚にかけ、左手はお尻の後ろにつく。息を吸い、吐きながら上体をツイスト。目線は肩越しに後ろ、深い呼吸を繰り返す。反対側も。

・骨盤を真っすぐ立て、腰が丸まらないように。
・左足を少し前に出すと、上 体をねじりやすい。足の裏でしっかり床を押して。

できる人は
左脚を胸に引き寄せてから、右脚を越えて右膝の近くに下ろす。その姿勢でツイスト。

股関節を動かすカギは骨盤にあり!骨盤を立てて行うやさしいポーズ②
できる人は:左脚を胸に引き寄せてから、右脚を越えて右膝の近くに下ろす。その姿勢でツイスト。

閉じる:股関節の動きを良くするワーク

股関節まわりをほぐして脚を閉じやすく
仰向けになり、脚を深くクロスさせる。両腕は肩の高さに伸ばす。左肩が浮かないところまで両膝を右 側に倒し、ゆっくり5〜10 呼吸繰り返す。反対側も同様に行う。

股関節を動かすカギは骨盤にあり!骨盤を立てて行うやさしいポーズ②
【股関節まわりをほぐして脚を閉じやすく】仰向けになり、脚を深くクロスさせる。両腕は肩の高さに伸ばす。左肩が浮かないところまで両膝を右 側に倒し、ゆっくり5〜10 呼吸繰り返す。反対側も同様に行う。

ヴィーラバッドラーサナI

後ろ脚を内旋する力で骨盤を正面に近づける
胸と前膝は正面に向くのが完成形。ただ後ろのつま先が開いているので、無意識だと骨盤は外に開きます。後ろ脚を内旋させることで、股関節をねじらず上体が前に向くように。

股関節を動かすカギは骨盤にあり!骨盤を立てて行うやさしいポーズ②
ヴィーラバッドラーサナIのお手本

手は腰に。無理して正面を向かず、後ろ脚の内旋を感じられるところまででOK

股関節を動かすカギは骨盤にあり!骨盤を立てて行うやさしいポーズ②
「手は腰に。無理して正面を向かず、後ろ脚の内旋を感じられるところまででOK」

歩幅を広めにとり、手は腰。前脚は膝がかかとの真上にくるまで踏み込む。後ろ脚のつま先は約15度外側へ。

股関節を動かすカギは骨盤にあり!骨盤を立てて行うやさしいポーズ②
歩幅を広めにとり、手は腰。前脚は膝がかかとの真上にくるまで踏み込む。後ろ脚のつま先は約15度外側へ。

後ろ脚の太腿を内旋しながら、自然と体がついてくるところまで胸を真っすぐ前に向ける。腰から回転させるのではなく、後ろ脚の内旋する力を使って回転させるように。後ろ足のかかとの外側で床をしっかり踏みしめる。反対側も。

股関節を動かすカギは骨盤にあり!骨盤を立てて行うやさしいポーズ②
後ろ脚の太腿を内旋しながら、自然と体がついてくるところまで胸を真っすぐ前に向ける。腰から回転させるのではなく、後ろ脚の内旋する力を使って回転させるように。後ろ足のかかとの外側で床をしっかり踏みしめる。反対側も。

・後ろ脚の太腿を内側へしっかり回す。その力で骨盤を無理のないところまで前に向ける。
・骨盤を立て、お腹の前側を伸ばす。体の重心を落とさず、上へ伸びる力を意識する。

回す:股関節の動きを良くするワーク

ブロックを使って、股関節を内側に回す力を強化
ダウンドッグの姿勢で、太腿の間にブロックを挟む。太腿を内側へ回しながらブロックを後ろへ押し出すイメージ。5呼吸したらチャイルドポー ズで休憩。これを3セット行う。

股関節を動かすカギは骨盤にあり!骨盤を立てて行うやさしいポーズ②
【ブロックを使って、股関節を内側に回す力を強化】
ダウンドッグの姿勢で、太腿の間にブロックを挟む。太腿を内側へ回しながらブロックを後ろへ押し出すイメージ。5呼吸したらチャイルドポー ズで休憩。これを3セット行う。

エーカパーダラージャカポターサナ

後ろ脚は内側に回し骨盤を開かない
曲げる脚より後ろに伸ばした脚へ意識を向けることが大事。真っすぐ伸ばしたら内側に回す意識を持つこと。すると骨盤がしっかり立ち、股関節の伸展がラクになります。

股関節を動かすカギは骨盤にあり!骨盤を立てて行うやさしいポーズ②
エーカパーダラージャカポターサナお手本

前脚は腿とふくらはぎをつけ、両手でサポートして、後ろ脚をつま先まで真っすぐ伸ばそう

股関節を動かすカギは骨盤にあり!骨盤を立てて行うやさしいポーズ②
「前脚は腿とふくらはぎをつけ、両手でサポートして、後ろ脚をつま先まで真っすぐ伸ばそう」

右脚を前に出して折り曲げ、左脚は後ろに伸ばす。前脚はあぐらをかくように、右膝は腰から少し外に出てOK。指先を体の前について胸を引き上げ、首を長くキープ。左のお尻が浮いてしまう人は畳んだブランケットブロックを敷く。反対側も。

股関節を動かすカギは骨盤にあり!骨盤を立てて行うやさしいポーズ②
右脚を前に出して折り曲げ、左脚は後ろに伸ばす。前脚はあぐらをかくように、右膝は腰から少し外に出てOK。指先を体の前について胸を引き上げ、首を長くキープ。左のお尻が浮いてしまう人は畳んだブランケットかブロックを敷く。反対側も。

・左右の腰の高さを平行にして前を向き、胸を張る。背筋が上方向に伸びていくのを意識。
・後ろ足の甲でしっかり床を押す。かかとが左側に転ばず、真っすぐ上を向くように。

NG
骨盤が開いたり、後ろ脚が内股になる時は、落ちているほうのお尻の下にブロックを入れて、左右の腰骨の高さを揃えよう。

股関節を動かすカギは骨盤にあり!骨盤を立てて行うやさしいポーズ②
NG:骨盤が開いたり、後ろ脚が内股になる時は、落ちているほうのお尻の下にブロックを入れて、左右の腰骨の高さを揃えよう。

回す:股関節の動きをよくするワーク

あぐらの姿勢で股関節が外に回って開く意識を養う
あぐらになり、両足の爪先とかかとが一直線になるように座る。両手を体の前につき、軽く前屈して股関節のストレッチを感じる。5〜10呼吸繰り返す。足の組み方を変えて同様に。

股関節を動かすカギは骨盤にあり!骨盤を立てて行うやさしいポーズ②
あぐらになり、両足の爪先とかかとが一直線になるように座る。両手を体の前につき、軽く前屈して股関節のストレッチを感じる。5〜10呼吸繰り返す。足の組み方を変えて同様に。

トップス¥9,790、ボトムス ¥13,200(別タンクトップとのセット価格)/すべてヨギー・サンクチュアリ(ヨギー 03-5725-1881)

教えてくれたのは...鈴木まゆみ先生
OM YOGA正式指導者。仏教の教えとマインドフルネスをベースにヴィンヤサのクラスを指導。ヨガティーチャートレーニング講師歴13年。東京・世田谷にて、トラムヨガスタジオを主宰。

モデル...伊藤ニーナさん
『GINGER』スターオーディション・モデル部門でグランプリを受賞、レギュラーモデルに。全国のマラソン大会に出場するなど、幅広く活躍中。

股関節を動かすカギは骨盤にあり!骨盤を立てて行うやさしいポーズ②
左:鈴木まゆみ先生 右:伊藤ニーナさん

 

photos by Shoko Matsuhashi
hair&make-up by Rika Imazeki(P-cott)
text by Hiroko Suzuki
special thanks to TRAM yoga studio
yoga journal vol.73

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ヨガジャーナル 日本版編集部

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