【体が硬い人ほど変わる】たった30秒!癒着をほどき股関節がみるみるほぐれる「魔法の筋膜リリース」

Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

【体が硬い人ほど変わる】たった30秒!癒着をほどき股関節がみるみるほぐれる「魔法の筋膜リリース」

股関節を柔らかくしたくても、むやみにストレッチをするだけでは叶いません。股関節まわりの筋肉を包む筋膜をゆるめ、もともと持っている可動域を取り戻す「筋膜リリース」を廣田なお先生が伝授!

筋肉同士の癒着をほどき本来の動かしやすさに

長時間座りっぱなしや運動不足になりがちな現代人は、筋肉を動かしていないぶん固まりやすく、筋肉を覆う筋膜が癒着していることも。そこで、いきなり運動やストレッチをするよりも、まずは筋膜をゆるめることで可動域も柔軟性もUPすると廣田先生。
「筋膜リリースは、筋肉の境目や腱などをほぐすことにより、くっついた筋膜の癒着をほどくのが目的。それにより、一つひとつの筋肉がスムーズに動かしやすくなり、柔軟性が高まるんです。今回は股関節の可動域を司る、太腿の前、後ろ、内側、お尻の筋膜をゆるめる方法をご紹介します。さらに筋膜がゆるんだあと、股関節の動きに関わるインナーマッスルのストレッチと筋トレを行うと、より効果的に可動域を広げることができます!」

腿裏をリリース

ハムストリングの付け根をゆるめ、動きを良くする
腿裏が硬くなると骨盤が後傾方向に引っ張られ、股関節も動きづらくなります。腿裏の筋肉、ハムストリングは坐骨からスタートするので、お尻の真下をほぐしましょう。

ローラーを使って

坐骨まわりを前後にマッサージ
ハムストリングの始まりにあたる腱が坐骨の真下にあるので、そこにローラーを敷いて前後に揺らすとこわばりがほぐれていきます。

坐骨と腿裏の境目にローラーを垂直に当て、前後に30秒ゆする。反対も。

たった30秒ほぐすだけで動きが変わる!股関節がみるみるほぐれる「筋膜リリース」②
【ローラーを使って】坐骨まわりを前後にマッサージ
ハムストリングの始まりにあたる腱が坐骨の真下にあるので、そこにローラーを敷いて前後に揺らすとこわばりがほぐれていきます。
坐骨と腿裏の境目にローラーを垂直に当て、前後に30秒ゆする。反対も。

POINT
腰が丸まると腿裏に効かないので、骨盤を立てて背筋を伸ばす。できる人は上半身を前傾させる。

ボールを使って

ピンポイントに圧をかけて刺激
ローラーの代わりにボールを同じ場所(お尻と腿裏の境目)に当て、刺激するとより効率よくほぐれます。

椅子に腰掛けて片脚を浮かせて、お尻と腿裏の境目にボールを当てる。

たった30秒ほぐすだけで動きが変わる!股関節がみるみるほぐれる「筋膜リリース」②
【ボールを使って】ピンポイントに圧をかけて刺激
ローラーの代わりにボールを同じ場所(お尻と腿裏の境目)に当て、刺激するとより効率よくほぐれます。
椅子に腰掛けて片脚を浮かせて、お尻と腿裏の境目にボールを当てる。

ボールの上に腿裏を下ろし、体重をかけながら30秒。反対側も同様に。

たった30秒ほぐすだけで動きが変わる!股関節がみるみるほぐれる「筋膜リリース」②
ボールの上に腿裏を下ろし、体重をかけながら30秒。反対側も同様に。

POINT
ボールの場合は前後左右に揺らしたりせず、上からしっかり押し付けて圧をかけるのがポイント。

手を使って

指先でプッシュ&左右に揺らす
お尻と腿裏の境目にある腱を指で触り、押しながら揺らしても◎。ハムストリングがゆるんで、股関節の動きが良くなります。

片脚を浮かせ、腿裏の付け根とお尻の際にある腱を、両手の指で30秒ほど左右に揺らす。反対も。

たった30秒ほぐすだけで動きが変わる!股関節がみるみるほぐれる「筋膜リリース」②
【手を使って】
指先でプッシュ&左右に揺らす
お尻と腿裏の境目にある腱を指で触り、押しながら揺らしても◎。ハムストリングがゆるんで、股関節の動きが良くなります。
片脚を浮かせ、腿裏の付け根とお尻の際にある腱を、両手の指で30秒ほど左右に揺らす。反対も。

POINT
正確な腱の場所がわかりづらい場合は、お尻の際あたりを押し、圧をかけたまま揺らすだけでOK。

内腿をリリース

内転筋をゆるめて股関節の外転・外旋をスムーズに
恥骨から太腿にかけて走る内転筋は、股関節を外側へ開く外転・外旋に関わる筋肉。普段は硬くなりやすく、股関節が内巻きになる原因に。内腿をほぐすと開脚しやすくなり、血流 UPやたるみ解消にも!

手を使って

内腿を上から押してほぐしていく
道具がない場合は、床に座って内腿を上から手で押しながらマッサージ。筋肉の境目を探して、そこをほぐすように圧をかけていきます。

座って片膝を軽く曲げて床に倒したら、手のひらの手首側を使って内腿を上から押しほぐす。膝〜脚の付け根までを30秒かけてプッシュする。反対も。

たった30秒ほぐすだけで動きが変わる!股関節がみるみるほぐれる「筋膜リリース」②
手を使って
内腿を上から押してほぐしていく
道具がない場合は、床に座って内腿を上から手で押しながらマッサージ。筋肉の境目を探して、そこをほぐすように圧をかけていきます。
座って片膝を軽く曲げて床に倒したら、手のひらの手首側を使って内腿を上から押しほぐす。膝〜脚の付け根までを30秒かけてプッシュする。反対も。
たった30秒ほぐすだけで動きが変わる!股関節がみるみるほぐれる「筋膜リリース」②
膝〜脚の付け根までを30秒かけてプッシュする
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
たった30秒ほぐすだけで動きが変わる!股関節がみるみるほぐれる「筋膜リリース」②
膝〜脚の付け根までを30秒かけてプッシュする
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たった30秒ほぐすだけで動きが変わる!股関節がみるみるほぐれる「筋膜リリース」②
膝〜脚の付け根までを30秒かけてプッシュする
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POINT
膝を鋭角に曲げると内転筋がほぐしにくいので、90〜100度くらい浅めに曲げてプッシュして。

ローラーを使って

内腿をまんべんなくローリング
脚の重みで内腿をほぐします。内腿の付け根から膝上まで、少しずつローラーの位置をずらしながら、まんべんなくリリースしましょう。

うつ伏せで片脚を曲げ、腿と垂直にローラーを置いたら内腿をのせて左右に転がす。反対も。

たった30秒ほぐすだけで動きが変わる!股関節がみるみるほぐれる「筋膜リリース」②
【ローラーを使って】内腿をまんべんなくローリング
脚の重みで内腿をほぐします。内腿の付け根から膝上まで、少しずつローラーの位置をずらしながら、まんべんなくリリースしましょう。
うつ伏せで片脚を曲げ、腿と垂直にローラーを置いたら内腿をのせて左右に転がす。反対も。
たった30秒ほぐすだけで動きが変わる!股関節がみるみるほぐれる「筋膜リリース」②
30秒
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

POINT
股関節から脚を曲げて、やりやすい角度でOK。でも、内腿とローラーは垂直になるように当てて!

教えてくれたのは...廣田なお先生
ヨガインストラクター。美筋ヨガインストラクター。「ほぐす+のばす+鍛える」を組み合わせた「美筋ヨガ」は、しなやかなボディを目指す女性に大好評。「美筋ヨガ」オンラインサロン主宰。TVや雑誌、ラジオにも多数出演する。

photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
illustrations by Misako
hair&make-up by Manami Yaginuma(Linx)
text by Ayako Minato
yoga journal vol.73

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ヨガジャーナル 日本版編集部

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