股関節が自在に動くようになる【股関節まわり深部の腹筋・内腿・お尻の筋肉】をほぐす動的ストレッチ

動から静のストレッチで筋肉の伸びがよくなる

屈曲・伸展・外転などあらゆる方向の運動が可能な股関節には、たくさんの筋肉が付着しています。それらの筋肉が硬くなっていると、股関節が思うように動かせないという悩みにつながります。そこで、赤沼直美先生に教えてもらったのが、ヨガ前におすすめの動的ストレッチ。
「動的ストレッチとは、体を動かし、動きを反復したりしながら行うストレッチのこと。〝筋肉を伸ばす・縮める〞を繰り返すので血流が促され、筋温(筋肉の温度)が高まり、筋肉・関節が動きやすくなります。この動的ストレッチを行った後に、いつもの静的ストレッチでじっくり伸ばしてあげると、柔軟性が高まります」
股関節に付着している深部の腹筋・内腿・お尻の筋肉を動的ストレッチで無理なくほぐし、股関節の動きをよくしていきましょう！

内腿にアプローチして開脚系ポーズの脚を外に開きやすく！

脚を横に開くポーズでは内腿の伸びが重要。内腿の筋肉である内転筋は硬くなりやすいため、よくほぐすことで股関節が開きやすくなります。

例えば

●ウッティター
●ハスタパーダン
●グシュターサナ

ほかにこんなポーズに

● バッダコナーサナ
● ウパヴィシュタコーナーサナ

両手を前についたサイドランジで内腿を無理なく刺激

サイドランジの反復で内腿の筋肉を動かしながら徐々に柔らかくしていきます。足首、膝が外に開きにくい人は、お尻の位置を高くしてもOK。ただし、お尻を後ろに引きすぎないようにして。

1. 足を腰幅3つ分くらいに開く。股関節と足先を少し外に開く。肩の下にブロックを置き、手をつく。

動
2. 手で体を支えながら、サイドランジの要領で右膝を曲げてお尻を下げる。伸ばした脚のつま先と膝を上に向ける。

3. 同じように、反対の膝を曲げる。伸びている脚の内腿の伸びを感じながら左右交互にランジを繰り返す。

静
お尻を深く落とし、肩の真下にブロックを置き直す。右肘で右内腿を外に押す。反対側も。

NG
背中が丸まったり、お尻を後ろに引きすぎると、内腿が伸びにくくなるので注意。

マラーサナのアレンジで球関節の動きと内腿の柔軟性を促す

膝を交互に上げ下げするアヒルが歩いているように動かすワーク。膝を上げているほうの内腿の伸びを意識。股関節の内外旋を繰り返すストレッチなので、球関節(股関節)の動きも促されます。

1. 脚はマラーサナで、両手は伸ばしてブロックの上におき上体を真っすぐに。ブロックを肩の下に置き、背中を伸ばす。

動
2. 右膝を前に出して床につけ、同時に左膝を引き上げる。右足のかかとが上がり、左足の足裏は床を踏む。

3. 今度は、左膝を床につけて右膝を上げる。左右交互に繰り返す。膝が床についたとき、体を起こして胸を張る。

静
マラーサナでホールド。肘で内腿を押して内転筋をストレッチ。かかとが浮いてもOK。

仰向けの脚開きで内腿を無理なく伸ばし開脚角度を広げる

脚の重さを利用して効率よく内腿を伸ばします。脚を開くときは反対側の腰を手で押さえ、膝と股関節を確実に遠ざけましょう。内転筋がしっかりストレッチできます。

動
1. 仰向けになり右膝を90度に曲げる。右手を右の内腿にあて、左手を左の骨盤にのせる。両肩は床に沈めて。

2. 膝の角度を保ったまま、右脚を横に開く。両肩が浮かない範囲で膝を床に近づけていき、内腿を伸ばす。

NG
膝を引き上げすぎたり、反対側の腰が床から浮いたりすると内腿が十分伸ばせなくなる。

静
膝の閉じ開きを繰り返して内腿の動きを良くしたら、最後に静的ストレッチで内腿をじっくり伸ばす。反対側も。

片脚開脚でお尻を引いて腿の内側を柔軟に

伸ばしている足で床をしっかり押すことが内腿の伸びを引き出すポイント。片脚ずつストレッチをかけるので、左右開脚の練習が無 理なく行えます。

1. 四つん這いになり、前腕を床につける。肩の下に肘、お尻の下に膝がくる位置で準備。

2. 左脚を真横に伸ばし、右膝の一直線上にかかとをおく。左のつま先は正面に向ける。

動
3. 顔の高さは変えずに頭のほうに伸びながらお尻を前へ移動させる。同時に左足で床を踏んで開脚を保つ。

4. 今度はお尻を後ろに引いて、内腿をストレッチする。肘が伸びて胸が床に近づく。左足は床を押し続ける。

静
深く後ろに引いたままホールド。内腿が気持ちよく伸びるのを感じる。脚を替えて同様に。

つらい人は
バランスがとりにくいときは、曲げている脚の足指を立てると安定する。

トップス¥8,900、レギンス¥10,900/ともにBeyondYoga(KIT www.kitstore.jp)、ブロックA2個セット¥3,564/ヨガワークス(☎0120-924-145)

教えてくれたのは...赤沼直美先生
ヨガインストラクター。Studio Beauraエグゼクティブ ディレクター。スタジオ、フィットネスクラブでの指導のほか、指導者養成トレーニングも主宰。

モデル...メロディー洋子さん
アメリカ・カリフォルニア州出身。広告や雑誌、ショーなど幅広く活躍。RYT200も取得し、ヨガインストラクターとしても活動中。現在瞑想を学んでいる。