【驚くほどバランス感覚が向上する足裏トレ】人気講師に学ぶ！ヨガのバランスポーズが上達する練習法

安定感のある足元がバランス力アップのポイント

「バランスポーズがグラつくいちばんの原因は、足指や足裏といった足元にあります」と大友先生。
運動不足や日常動作のクセなどで足指の感覚が鈍くなったり、足裏にかかる重心が偏ると、ヨガポーズで片脚になったときにバランスを崩しやすくなります。
「また、上半身を前に倒すバランスポーズでは、すねからふくらはぎにかけての筋力が必要になりますが、ここは日常生活で使われにくい部位。そのため衰えやすく、バランスを崩す原因のひとつになります」
これらを強化するには、まずは大友先生考案の「大友トレ」で足裏の感覚を高めることが効果的。
「そのうえで、バランスに必要な筋力と柔軟性を高め、アライメントを正しく整えることでポーズ上達につながります」
早速、試してみましょう！

まずは足裏の感覚がアップする「大友トレ」で準備

生活習慣や運動不足などで現代人の足裏は劣化気味に。大友先生考案のトレーニングで足裏に負荷をかけ、足元を活性化させましょう。

１.足先の感覚アップWORK

ふだん意識が向きにくい足先に体重をのせて足指を刺激。自分の重心バランスを確認しながら行って。

【内・外体重移動】
両脚を肩幅に開き、かかとをできるだけ高く上げてつま先立ちになる。体重をつま先の内側→外側にのせながら体重移動する。グラつく場合は壁などに手をつき、体を支えてもOK。
（各５秒×２セット）

【つま先歩き】
両脚を揃えて真っすぐ立つ。かかとをできるだけ高く上げてつま先立ちになる。両足先に体重をのせ、足指で床をギュッとつかむ感覚を意識しながら歩く。（10歩）

２.軸足強化WORK

グラつきやすい片脚立ちのワークを行うことで軸脚が強くなり、体の揺れに対応しやすくなります。

【後ろ脚上げ】
①両脚を揃えて立つ。左手を、左のお尻にあて、左足を後ろに引いてかかとを上げる。

②軸足で強く床を踏み、お尻が締まるのを感じながら左脚をリズミカルに上下に動かす。反対も。（10回）

【膝上げ】
①左の軸足に力を入れて立ち、右手を腹部あたりに固定して準備。

②右膝を右手に向かって上下に動かす。リズムはゆっくり５回＋早めに５回。反対も。（10回）

【膝上げ斜め】
①足指と足裏で地面を踏みしめる意識で肩幅に立つ。左手は腹部辺りに固定して準備。

②左手に向かって右膝を斜め上下に動かす。リズムはゆっくり５回＋早めに５回。反対も。（10回）

３.下半身強化WORK

太腿から足裏まで、下半身全体の筋肉を効率よく鍛えるには、つま先立ちのスクワットが効果的。最後に軽くお尻を上下させて。

①脚は肩幅に開いて立つ。お尻を後ろに突き出すように腰を下ろし、膝の上に肘をおく。

②そのまま両足のかかとを上げる。つま先に体重をのせ、足の付け根～足指全部で床を強く踏む。

③肘を上げ、両手を交差させて反対側の腕にのせる。背中が丸まらないところまで腕を上げ、お尻を上下させる。（10回）

４.脚の前側の柔軟性アップWORK

脚のすね、足の甲、足指の硬さがほぐれると、足首を柔軟に保つことができ、足元の安定感が高まります。

①正座になり、両足の甲を床につける。両手を体の後ろの床につき、指先を体に向ける。

②お尻に体重をのせ、両手で体を支えながら、床から膝を持ち上げて足の甲を伸ばしてキープ。（５呼吸）

５.足先への強刺激ポーズWORK

大友トレの仕上げに、足指を強力に刺激するポーズにトライ！下半身の血流が良くなり、足元がより活性化されます。

①両脚を揃えてしゃがむ。両手の指先を床につけてかかとを上げ、両足の親指同士をつける。

②かかとをつけ、両膝を外側に開き、つま先に体重をのせてキープ。親指は離れてもOK。（５呼吸）

教えてくれたのは…大友麻子先生
YOGA STUDIO TOKYO主宰。免疫力を上げるヨガの監修や書籍監修など、女性誌や専門誌などで活躍。心と体を最善に保つヨガを実践し、セルフケアへの意識の高い幅広い年代の女性から支持されている。

モデル…石井エミリーさん
女性誌をはじめ、ファッションショーや広告、TVCM等で幅広く活躍中。TBS『ビジネスクリック』のキャスターとしての活躍も話題に。週１ペースでヨガに通い、抜群のスタイルをヘルシーにキープしている。