加齢とともにバランス感覚は低下する?片脚立ちのカギとなる【中臀筋】の衰えを防ぐ方法

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加齢とともにバランス感覚は低下する?片脚立ちのカギとなる【中臀筋】の衰えを防ぐ方法

片脚で立つとグラグラしたり、ヨガのバランスポーズが苦手な原因は色々ありますが、お尻の筋肉の一部、中臀筋の弱さにも原因があることはご存知ですか?衰えを防いで少しずつ強化してみましょう。

お尻の筋肉も片脚立ちに関わる部分

お尻にある筋肉は臀筋群と呼ばれ、主に大臀筋、中臀筋、小殿筋の3つがあります。この中でも中臀筋は大腿骨(太ももの大きな骨)を動かし、片脚を上げたときに骨盤を安定させるはたらきがあり、歩いたり階段を上がる動作にも関わっている筋肉です。片脚立ちでバランスが不安定になるのは、この筋肉が十分に働いていないことも影響しているかもしれません。

片脚で立つバランスポーズとしておなじみの木のポーズ、骨盤が安定せずに左右にグラグラ揺れて、体の中心軸がずれることはありませんか?中臀筋を鍛えて骨盤の安定、片脚立ちの安定をめざしてみましょう。

中臀筋
Illustration by illust AC

アレンジ色々「サイドプランク」にチャレンジ

ポーズに慣れないときは中臀筋を使うことよりも、腕力に頼ってポーズを安定させようとしてしまうかもしれません。最初は腕への負荷を減らした形でおこない、中臀筋と腹斜筋(わき腹の筋肉)をきちんと使ってお尻を落とさずにバランスを保つ感覚をつかむところから始めてみましょう。

サイドプランク
上げた手を腰に添えてもOK

やり方:
1. 体の右側が下になるように横になり、ひじから下を床につけて指先を前に向けて手のひらをしっかりと開く。肩の真下にひじがくるように位置を整える。
2. お尻と両脚を床から持ち上げて左腕を天井に向かって伸ばすか、左手を腰に添える。片腕だけでなく中臀筋でも体を支えていることを意識しながら数呼吸ホールド。終わったら体を下ろして反対側も同様に行う。

もう少し頑張れそうなら…

ひじをついた形で安定感を得られたら、おろしている腕をまっすぐに伸ばして手首の位置を肩の真下に整えて中臀筋をさらに強化。

サイドプランク
Photo by Yoga Journal US

不安定になったら、上に重なっている脚を前に出して足の裏を床につけると負荷が軽減されます。おろした手と足に頼りすぎないように、中臀筋もしっかりと意識しましょう。

サイドプランク
Photo by Yoga Journal US

ストレッチも忘れずに

中臀筋をしっかり使った後はゆるめることも忘れないようにしましょう。

中臀筋ストレッチ
中臀筋の伸びをしっかりと意識!

やり方:
1. 左脚が上になるように脚を組んで座り、両手を前について上半身を倒していく(深く倒れる必要はなく、できるところまででOK)。
2. 左の中臀筋を意識しながら5呼吸ほどその状態を保つ。毎回の吐く息で筋肉が緩んで伸びるようなイメージで。
3. 終わったら脚を組みかえて同様に行う。

※左右差を感じたら伸びにくい側を長めに行うのもおすすめです。

座り時間が長い人や、お尻の冷たさを感じている人はお尻の筋肉が硬くなりがちです。こまめに行ってグラグラしない片脚立ちをめざしてみましょう。

AUTHOR

吉田加代子さん

吉田加代子

オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。通常のヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使った音浴瞑想会やリストラティブヨガなど音の効果を活かしたクラスも開催。心身のバランスが整ったヨガのためにヨガ哲学の勉強も継続中。RYT-500取得、Lizzie LasaterリストラティブヨガTT修了、ヨガアプリ “Down Dog” 日本語翻訳&ナレーション担当、一般社団法人シンギング・リン協会公認パフォーマー。

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サイドプランク
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