【中臀筋がカギ】脚が劇的に軽くなる！見逃しがちな腰の「側面」ほぐし効果的なやり方は

体の側面をほぐして脚が劇的に軽くなる！

ヨガのレッスンで多く行われるのは、脚を前後に開いたり、前屈・後屈といった体の前面または背面にフォーカスした動き。そのため、体の「側面」の筋肉を動かす意識やほぐすことがおざなりになっていませんか？特に股関節は球関節と呼ばれ、前後左右に自由自在に動かすことのできる関節。そのため、前後の動きだけではなく左右の動きに意識を向けることも大切です。今回ご紹介するのは、股関節の横にある中殿筋をターゲットにし、フォームローラーを使ってほぐす動き。太ももの前側や裏側のほぐしとは違った「脚の軽さ」を感じることができるほぐしエクササイズです。

中臀筋を理解しよう！

今回のターゲットは中臀筋と呼ばれる骨盤の横についている筋肉。貝殻のような形をしているこの中臀筋の上には、大臀筋という大きな筋肉がかぶさっており、また中臀筋の下には小臀筋という筋肉もあり、中間管理職のようなポジションにある筋肉です。下の方は脚の骨、上の方は骨盤についているため、骨盤から股関節の動きにとても重要な筋肉です。

中臀筋をほぐすエクササイズ

筋肉の位置と形がわかったら、早速ほぐしていきましょう。イメージをしながらフォームローラーを当てていくことで、よりほぐれた効果を感じやすくなります。中臀筋の前側が硬い、後ろ側（お尻に近い方）が硬いなど、前後で差があるという人もいます。硬くなっている部分を感じながら、硬い部分は少し長めに行ってみてください（1か所あたり30～90秒が目安です） 。今まで中臀筋にフォーカスをしたことがないという方は、最初はかなり痛みを感じるかもしれません。その場合は、30秒程度でやめてもOK。徐々にならしていくことで「痛気持ちよい感覚」を味わうことができるようになります。

【写真でやり方を見る】

片足をほぐしたら、一度脚をぶらぶら～っと動かして、左右の差を感じてみることもオススメです。そして立ち上がったり、歩いたりしてみてください。「軽い！」「脚が動かしやすい！」と感じられるはずです！

ライター／伊藤香奈

股関節ヨガインストラクター。会社員歴20年の長年の座り仕事＆長時間通勤で、股関節と腰の痛みに悩まされる。解剖学の知見を深め、ヨガ・ストレッチ・筋膜リリースを組み合わせた独自のエクササイズで痛みを克服。この経験をもとに「股関節ヨガ」というオリジナルメソッドにまとめ、「立つ・歩く・家事をする・仕事をする」といった日常の動きが楽になるヨガを考案。股関節が整うことで、美脚・美尻・むくみ解消・ボディメイクの効果や便秘解消といった女性に嬉しい効果もあると人気が広まっている。Instagram：@itokanayoga45

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。