垂れたお尻を上向きにするには？大殿筋・中殿筋を鍛える２つのキックエクサ【初心者でもできる】

垂れたお尻を上向きにするには？

お尻にはいくつかの筋肉があり、まとめて殿筋群と称されています。丸みを作ったり、高い位置にキープして上向きのお尻を作るには、特に意識したい筋肉が２つあります。

大殿筋を鍛えよう

大臀筋は、お尻の大部分を占めている最も大きな筋肉です。

そのため、鍛えることでお尻全体に丸みが生まれます。綺麗なヒップラインを作るために、欠かせない筋肉と言えるでしょう。また、骨盤をはじめ、下半身全体や体幹を安定させて姿勢を保つ働きもあります。腰痛予防のためにも、衰えさせないことが大切です。

中殿筋を鍛えよう

中臀筋は、お尻の側面（大臀筋の内側）にあります。

股関節の動きに関わり、脚を横や斜め後ろに動かす時に働きます。歩行を安定させ、体のバランスを保つ上でも重要な役割を果たしています。中臀筋は、お尻の上側に位置していることから、鍛えることで、垂れ下がったお尻を引き上げる効果が期待できると言われています。

垂れたお尻を上向きに！大殿筋・中殿筋を鍛える２つのキックエクササイズ

片足立ちになり、後ろや横にキックするだけ！簡単な動きのエクササイズですが、体がぐらぐらする場合や、初心者の人は、壁に手をついて行うことをおすすめします。

大殿筋を鍛えるキックエクササイズ

１）両手を腰にあてるか前の壁につく。または右手を横の壁に着いて姿勢を整えて立ち、土台を安定させる。

２）左足に重心を乗せ、膝を伸ばして右足を真後ろに引く。

３）右膝を伸ばしたまま、後ろにキックするように床から浮かせ、ゆっくり床に戻す。（10回繰り返す）

４）足を入れ替え、左も同様に行う。

中殿筋を鍛えるキックエクササイズ

１腰に手をあてるか、または、右手を横の壁について姿勢を整えて立ち、土台を安定させる。

２左足に重心を乗せ、膝を伸ばして左足を真横に出す。

３）左膝を伸ばしたまま、横にキックするように床から浮かせ、ゆっくり床に戻す。（10回繰り返す）

４）足を入れ替え、左も同様に行う。

エクササイズのポイント

どちらのエクササイズも、効いている部分（大殿筋・中殿筋）に意識を向けて行うことが大切です。バランスがとれている場合は、片手をお尻にあてて、確認しながら行うのもおすすめです。

高く足を上げる必要はありません。膝を伸ばしたまま、できる範囲で行いましょう。まずは10回を目標に、慣れてきたら回数を増やしたり、足を浮かせた状態で２～３秒キープしたりしてもいいでしょう。片足立ちになることで体幹が強化され、姿勢を整える効果も期待できるエクササイズです。ぜひ、自分のペースで続けていきましょう！