お尻が垂れて長くなっていない…？年齢に負けない美尻を手に入れる40代からのヒップアップエクサ

お尻が年々垂れて長くなっている？

年々歩く機会が減ってお尻の筋肉が使われなかったり、座りっぱなしの時間が長くお尻が一日中押しつぶされてしまったりしていませんか？お尻の筋肉は怠けて使わなくなると重力に負けて垂れていきます。お尻が垂れて長くなり、お尻と太ももの境目が曖昧になると脚も短くみえてしまい、スタイルダウンの大きな原因になります。

お尻が長くなっていくのを防ぐためにはお尻の下の方を刺激してお尻と太ももの境目をしっかりと作ってあげることが大切になります。この部分についている筋肉をまずは確認していきましょう。

お尻の表面を覆う大殿筋は、お尻の大部分を占める人体で最重量の筋肉です。股関節が曲がった状態から脚を後方に伸ばす（股関節の伸展）、股関節を外回しにする（股関節の外旋）、脚を外に開く（股関節の外転）などの動作で主に働きます。そして、大殿筋の下部繊維は脚を内に閉じる働き（股関節の内転）もあります。

大殿筋は日常生活において階段を上る、座った姿勢から立ち上がる、ランニング、ジャンプ、スクワット、坂を上がる動作などで強く働いている筋肉です。

もも裏には大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋からなるハムストリングスがついています。股関節の伸展、膝を曲げる（膝関節の屈曲）動作などで主に働きます。

日常生活では、股関節の安定性を保って膝を曲げる、太ももが固定されている時に骨盤を後傾させる、あぐらや正座からの立ち上がり動作で膝を立てる、走行中に体幹が屈曲するのを防ぐときなどに強く働きます。

ヒップアップのためには大殿筋とハムストリングスがポイント

これらの筋群は現代の生活様式では衰えやすい筋肉のため、意識して使うことが必須です。今回ご紹介するエクササイズでは、内ももに物を挟むことで体幹を安定させながら大殿筋下部とハムストリングスを強く収縮させます。

仰向けでお尻を持ち上げるヒップリフトは足幅、お尻と足の距離などで効く部分が変わってきます。丁寧に行うことで連動する腹筋群も刺激され、骨盤の歪み解消、背骨のS字カーブを保つ効果も期待できるため姿勢改善にも繋がります。日頃自分の目線が届かない背面にフォーカスしてスタイルアップを叶えましょう。

年齢に負けない美尻を手に入れるヒップアップエクサ

＜やり方＞

１）仰向けに寝て、気をつけをするように腕を身体にそわせ、親指は天井向き、小指は床につける。膝を深く曲げてお尻と足の距離は近づけておき、膝の間にバスタオル、クッションなどを挟む

２）お腹を軽く引き上げて尾骨を丸めるようにして腰とマットの隙間をなくし、お尻から背骨を下から順番に持ち上げる

３）膝から肩まで一直線になる位置までお尻を上げたら、背骨の上の方から順番に上体をマットに着地させる

腰を痛めないために、お尻を持ち上げる時に腰を反らないようにするのがポイントです。ただお尻を上げ下げするのではなく、背骨の一つ一つをコントロールして丁寧に行いましょう。10程度を目安に、身体に合わせて回数を調整して実践してください。

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