【お尻・股関節まわりを鍛えてほぐす】太ももとの境目くっきり！お尻の形がみるみる変わる「美尻トレ」

ヒップアップに欠かせない！お尻の筋肉へのアプローチ

お尻の筋肉が衰えると、垂れ尻の原因となります。代表的なお尻の筋肉には大臀筋、中臀筋、小臀筋、梨状筋の4つの筋肉があり、それぞれ少しずつ体を動かすときの働きが変わってきます。なるべく全体にアプローチすることで、丸いお尻を作るのに役立ちます。

大臀筋

お尻の表層にある一番大きな筋肉で、走ったり、ジャンプをしたりするときに力強く働きます。お尻の丸みを形成する筋肉なので、しっかりアプローチしたい部分です。

中臀筋、小臀筋

中臀筋と小臀筋は重なり合うようにしてついていて、それぞれ作用し合いながら股関節の可動に深く関わっています。中臀筋が衰えるとお尻が横に広がりやすく、四角いお尻の原因となります。

梨状筋

お尻の深層にあり、股関節を安定させたりする働きがあります。梨状筋が硬くなるとお尻のコリや形崩れに繋がります。

お尻の筋肉が衰えると垂れ尻以外にもたくさんのデメリットが…。

身体の中でも大きな筋肉の集まりである臀筋が衰えると代謝が低下し、太りやすく痩せにくい体質になる原因となります。デスクワークなどで長時間座っていると、筋力が衰えるだけでなくお尻のコリを引き起こし、慢性的な腰痛や形崩れにも繋がります。普段身体を動かす機会が少ないという方は、お家で宅トレを取り入れたりしながらケアしてあげることが大切です。

1日8分！究極の美尻トレ

①ニースクワット

膝立ちになり、膝の間を肩幅より少し広めに開きます。胸を開いてお尻を後ろへ突き出すようにしながら、かかとにお尻を軽くタッチして、また膝立ちに戻る動作を繰り返します。

②バックキック

四つ這いになり、肩の下へ肘を下ろします。息を吐きながら、右膝を90度曲げた状態で足裏を天井へ蹴り上げるイメージで後ろへ持ち上げます。息を吸いながら膝を床へ下げ、吐きながら蹴り上げるを繰り返します。反対側も同様に行います。

③サイドヒップレイズ

四つ這いになります。肘をしっかりと伸ばし、肩甲骨の間を上に引き上げる意識をします。左右の肩の高さが変わらないように気をつけながら、右の膝を真横へ持ち上げて、膝を床に戻す上下運動を繰り返します。無理に高く開こうとすると上半身が崩れるので気をつけましょう。反対側も同様に行います。

④半分の鳩のポーズ

四つ這いの姿勢から、右手首の内側に右膝がくるようにしながら脛を前に寝かせます。左膝はなるべく後ろへ引いた方が伸びが深まります。余裕があれば上半身を目に倒します。反対側も同様に行います。

⑤真珠貝のポーズ

両膝を立てた状態で座り、膝を開いたら足の裏同士を合わせます。自分から踵を遠ざけ、足で大きな菱形を作るイメージをします。脛の下に両腕を潜らせながら前屈します。