【地味だけどたしかに効くヒップアップ術】目指せ美尻＆下半身強化！その場でできる中臀筋強化エクサ

見た目も健康も支える「中臀筋」

いわゆるお尻と呼ばれる場所は３つの臀筋で形成されています。それぞれ大臀筋・中臀筋・小臀筋とにわかれていて、今回鍛える中臀筋は、お尻の外側上部に位置し大臀筋よりも深く部分にあります。中臀筋の役割は、主に股関節で脚を横に向かって水平に開く動作（外転）。他に、歩行中や片脚立ちの時、骨盤を水平に安定させるという役割も。私たちの日常生活と切っても切れない重要な筋肉だと言えます。

中臀筋が衰えるとどうなるの？

体のバランスや安定力の鍵である中臀筋。これが衰えると、歩行時や階段の上り下りでつまづいたり、転倒などのリスクが高くなります。また中臀筋が衰えると骨盤が不安定になり、それをかばうため、ももの外側や腰周りの筋肉が過剰に働き、結果として上半身を含む全身の体の歪みや腰痛、さらには膝や足首の怪我の原因にもなりえます。

中臀筋を鍛えるメリットは？

中臀筋が鍛えられていると、歩行や階段の上り下りなどの日常の動作が安定するほか、ヨガの片脚バランスポーズはもちろん、スポーツやダンスなどをするときのパフォーマンスの安定性も向上します。見た目で言うと、お尻のサイドがキュッと上がり「お尻の横顔美人」が目指せます！

健康とキュッと上がったお尻をもたらす【中臀筋強化エクサ】

体全身の安定性とバランスの要である中臀筋を鍛えて、ついでに美尻になれる【中臀筋強化エクサ】のご紹介です！

お尻を引き上げる片脚立ちエクサ

①ヨガブロックもしくはそれに代わるものを床に置き、その上に片脚を乗せましょう。反対の脚は床につきます。骨盤が斜めになったところからスタート。

②ブロックに乗っている方の軸足の中臀筋に力を入れて、床についている方の脚をブロックと同じ高さまで引き上げます。

③ 何度か繰り返し、脚の左右を入れ替えた後同様に行います。

脚を横に開くバランスエクサ

①片脚で立ち、軸足と反対の脚は床から数センチほど浮かせます。

② 骨盤の左右の高さが大きくずれないように意識しながら、上げている方の脚を30度程度横に開きます。

ポイント

・脚を高く上げすぎると軸足に重心がかかりすぎて骨盤が傾いてしまいます。骨盤はなるべく水平に位置でバランスをキープしましょう。

・軸足側と上げている脚側、ともに中臀筋（お尻の横の筋肉）が使われていることを意識しましょう。

【プラス１エクササイズ】ゴムバンドを使うのもおすすめ

２つ目の脚を横に開くエクササイズをするとき、ゴムバンドがある人はぜひ足首につけて試してみてください。ゴムの抵抗が加わる分、効果も実感しやすいと思います。

動画はこちらからご覧ください