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垂れたお尻が引き上がる【少しきついけど効く】寝たまま10回バタ脚するだけでお尻に効いてくるエクサ

須藤玲子 2023-07-07

お尻が垂れてくるのは年齢のせいだから仕方がないと思っていませんか？ペタンコで丸みがない…。垂れて太腿との境目がなくなった…。今回は、そんなあなたにおすすめしたい、お尻をキュッと引き上げる桃尻エクササイズのご紹介です。寝たままできて簡単そうだけど、実は意外ときついかも？でも10回バタ脚するだけだから、挫折しがちなあなたでもきっと続けられますよ！

お尻をキュッと引き上げる！桃尻に必要な筋肉とは？

憧れの桃尻を作るための主な筋肉は、大殿筋・中殿筋・ハムストリングの3つです。

大殿筋は、お尻の表面を覆うように広がり、丸みを生み出し、お尻全体を引き上げてくれる筋肉です。付け根から脚をしっかり動かすことで鍛えられます。中殿筋は大殿筋の内側にあり、股関節や太腿の動きに関わる筋肉です。お尻が垂れるのを防ぐ役割があり、お尻の穴をキュッと締めるときにも働きます。

ハムストリングは太腿の裏側にあり、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋と呼ばれる筋肉の総称です。膝関節の動きに関わり、お尻と太腿の境目を作るために必要な筋肉です。

たった10回バタ脚するだけ！垂れたお尻を丸く引き上げる桃尻エクサ

大殿筋・中殿筋・ハムストリングにアプローチして、垂れたお尻を引き上げる！桃尻を目指すエクササイズです。

やり方

１）足を腰幅にして、うつぶせで寝る

２）両腕を前に伸ばして上体を起こし、両脚は、付け根から伸ばして床から浮かせる。首の後ろを長く保ち、肩を下ろし、視線は斜め前の自然な位置へ向ける

３）両脚を交互に上下に動かしてバタ脚する（10回繰り返す）

４）うつ伏せに戻り呼吸を整える

ポイント

脚の付け根をしっかり伸ばし、股関節を伸展させることがポイント。つま先も伸ばしたまま、バタ脚をします。高く上げる必要はありません。低くても構わないので、膝を伸ばして上下に動かしましょう。

また、反り腰にならないように、下腹部を床に下したまま、お腹は軽く引き込んでおくことも大切。お腹の力が抜けると体が左右にぶれて不安定になり、十分な効果を得ることができません。お尻や腿の裏側の刺激と共に軸も意識しましょう。

意外ときついけど、まずは10回！呼吸を止めずにテンポよくバタ足を続けます。継続することで、必ずうれしい変化を実感できるはずですよ。

AUTHOR

須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にスタジオ・オンラインにて活動中。リラックスからトレーニング系ヨガまで、静と動（陰と陽）のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共にアロマのある暮らしも提案する。RYT200／フェイシャルヨガTTC／骨盤底筋トレーニングヨガTTC／リストラティブヨガTTC／陰ヨガTTC／NARDアロマアドバイザー／yuica日本産精油スペシャリスト

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