【40代からのヒップアップ体操】年齢が出やすい「たれ尻」をキュッと上げる四つん這いストレッチ

お尻がたれる原因は加齢以外にもある

何気に過ごしている日常生活の中でも、お尻がたれ下がる原因は潜んでいます。

・姿勢の悪さ…猫背になると骨盤が後ろに傾くため、お尻が引っ張られてしまいます。また、反り腰になると骨盤が前に傾くので、お尻が突き出た状態になってしまいます。

・運動不足…お尻は皮下脂肪がつきやすい部位。運動不足により皮下脂肪が増えていくと、重くなりお尻がたれてきます。

・長時間座ったままでいる…お尻の筋肉が衰え骨盤が後継し、お尻の形が崩れてしまいます。

・骨盤の傾き…脚を組むことで左右の骨盤の左右のバランスが崩れていきます。それがお尻の形が崩れる原因に繋がります。

それ以外にも、太ももの筋力の低下も原因の一つにあげられます。お尻の筋肉は太ももの筋肉と繋がっているので、太ももの筋力が衰えるとお尻も下がってしまうのです。

垂れ尻予防には「中臀筋」を鍛えよう

お尻の筋肉は、「大臀筋（だいでんきん）」「中臀筋（ちゅうでんきん）」「小臀筋（しょうでんきん）」から構成されています。ヒップアップを目指すために、特にプローチをしたい筋肉は「中臀筋」です。

中臀筋はお尻の外側上部に位置している三角形の筋肉で、大部分が大臀筋に覆われています。歩く時や走る時、片足立ちになる際に働きます。身体を支える役割があり、中臀筋が衰えると骨盤が不安定になってしまいます。

プリっと上がったお尻をつくるエクササイズ

中臀筋を鍛えるヒップアップエクササイズをご紹介します。

①四つん這いのポーズになります。肩の下に手首を、股関節の下にひざをついてください。

②右脚をまっすぐ後ろに伸ばし、お尻と太ももに力を入れます。

③右のお尻と左太ももに力を入れたまま。床と平行になるように右脚を上げていきます。この際に、右の骨盤が上がらないように気をつけてください。左右の骨盤も水平を維持しましょう。

④左右の骨盤の高さを合わせたまま、右脚をさらに高く上げていきます。お尻の力を抜かず脚の付け根の筋肉がギュッと縮まる感覚を味わってください。

⑤脚の上げ下げを５回行ったら、反対側も同様に行っていきましょう。

気をつけてほしいポイント

・足を上げる方のお尻と太ももにギュッと力を入れて行いましょう。
・左右の骨盤の高さを合わせましょう。
・足を上げる際に、腰が反らないようにお腹に力を入れましょう。

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