【反り腰を改善】体幹を鍛えながら、腰や背中をストレッチできる「一石二鳥ヨガ」

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【反り腰を改善】体幹を鍛えながら、腰や背中をストレッチできる「一石二鳥ヨガ」

宮城由香
宮城由香
2021-07-01

ダウンドッグから1歩で足を前に出せないんです!』と言う相談をよくいただきます。「勢いで動く、何となく動く」ではなく意識して動くことで、色んな効果が生れます! 今回はその意識の向け方や、練習方法をお伝えします。

◆反り腰とは

腰が反った状態。腰椎の前弯が強くなった状態(骨盤の前傾が強い状態)です。反り腰の原因は様々で、体重の増加や高いヒールを履き続ける、筋肉バランスの乱れが原因となることがあります。骨盤の前傾は股関節を屈曲させる筋肉の短縮と腰部の筋肉の短縮で起きます。

イラストAC
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股関節屈曲筋群

・腸腰筋(大腰筋、腸骨筋)
・大腿直筋
・大腿筋膜張筋 など

腰部筋郡

・脊柱起立筋
・多裂筋
・腰方形筋 など

◆反り腰の改善方法は

股関節を屈曲させる筋肉のストレッチも効果的ですが、今回紹介する動画の中で体幹の強化(腹筋群の収縮;腹直筋,内外腹斜筋など)をする動きをして骨盤を後傾位にして腰部の筋肉のストレッチを行っていきます!

体幹を鍛えながら、腰や背中のストレッチができるなんて、まさに一石二鳥ですね!

しかも! ヨガのクラスでよく出てくるダウンドッグポーズから手と手の間に一歩!という太陽礼拝でも出てくる動きの練習にもなります。アームバランス系アーサナで必要な自分の身体を押し上げる力(前鋸筋など)の強化にも繋がり一石二鳥どころか三鳥にも四鳥にもなります!!!

動きの中で大切なことは、なんとなくではなくしっかりと意識的に動くことです。

腹筋群の収縮は、
・骨盤をお腹の方に寄せる(骨盤の後傾)
・肋骨をお腹の方に寄せる(肋骨を締めるような動き)
・鳩尾と恥骨を近づける

を意識します!

そして、自分の身体を押し上げる力は…
肩甲骨を前方に押し出す力(前鋸筋)です。
この前鋸筋も意識して動いていくと、より体幹強化に繋がり、自身の身体が床から高い位置になり足を前に運びやすくなります! この力はすべてのアームバランス系アーサナに繋がっていきます。

◆大切なポイント

・勢いでやらないこと
・息を止めずにゆっくり行うこと
・どこをどんな風に動かしていくのか意識し続けること。
・結果をすぐに求めずにコツコツやること

そしてやり続けたら…

・自分の変化に気づいてあげること
・この動きを色んなことに繋げていくこと

ヨガのアーサナを実践する方は、ぜひアーサナだけを練習するのではなくてアーサナアーサナのつなぎ部分(入り方や出方)も丁寧に行ってみてくださいね。

きっと色んなことへの繋がりに気付けるはずです。

◆丁寧に身体を動かしてみよう

動画で丁寧に一つ一つの動きを行ってみましょう。背中が丸まらないのか、腰が丸まらないのか、自分を押し上げる力がないのか……自分の今の状態が分かるかと思います。

今の自分を知って、そこに意識を向けてぜひ行ってみてくださいね。手首など身体に痛みがある時は無理に行わないように、自分の体調に合わせて回数や時間を調節してくださいね。

 

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宮城由香

宮城由香

幼少の頃から様々なスポーツを行い、ダンサーとして活動していく中でパフォーマンスを上げる為にヨガやピラティスを始め2007年ヨガインストラクター認定コースを修了しヨガインストラクターとしての活動を開始。 妊娠出産を経て、全米ヨガアライアンスRYT200修了。 YMCメディカルトレーナーズスクールのテキストアーサナモデルを務める。 ヨガ雑誌のアーサナモデルや、オーガニックライフTOKYO・Yogafest横浜・YOGA JAPAN等、様々な大型ヨガイベントに出演。 2019年4月渋谷区恵比寿に 『 studioGOD 』をオープン。 2021年 Manduka アンバサダー就任 アナトミー的なアーサナ指導で丁寧に身体と向き合い 基本を大切にしながらチャレンジしていく、自分の力を育てていくレッスンが人気。

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