【反り腰を放置して「前腿パンパン」になってない？】腰痛対策にも！反り腰改善ヨガ（診断付）

反り腰とは？

反り腰とは、名前の通り、腰が反った状態にあることを言います。骨盤は前に傾き、腰椎の反りが強い状態で固定され、重心は前にかかっています。

そのため、背中や腰など、身体の背面が常に張ってしまいます。中でも腰への負担は大きく、反り腰で立っているだけでも負担がかかりますが、特にデスクワーク中は、身体が前傾しやすいため、腰への負担が増してしまいます。また、腰椎が反っているため、胸が張り出しやすくなります。

・ヒールをよく履く方
・腰が慢性的に痛い方
・前ももが張りやすい方
・下半身のむくみがなかなか取れない方

このような方は、反り腰の可能性が大きいです。

反り腰から起こる身体の変化

・下腹ぽっこり、腰痛

反り腰になると、上半身は背面の筋肉は縮み、前面は伸ばされている状態です。よって、お腹の筋肉が使われず、内臓が下垂し、下腹ぽっこりという状態になります。また、背中は張り、腰は反っているため腰痛にも繋がっていきます。

・太もも前面張り

太ももの前側についている大腿四頭筋と呼ばれる４つの筋肉の中で、真ん中についている大きな筋肉が大腿直筋です。この筋肉が常に縮んだ状態になり、前ももがパンパンになる原因になります。

・むくみ

太ももの前面が張っている為、老廃物が足の付け根で詰まりやすくなり、むくみにも繋がっていきます。

反り腰のチェック方法

壁を使い、立った状態と、仰向けで行う、2通りのチェック方法があります。慢性的な腰痛やむくみなどの悩みがある方は、是非一度やってみてください！

壁を使ったチェック方法

①    壁から、かかとを5cmほど離した位置でまっすぐ立ちます。

②    壁に頭・背中・お尻をぴったりつけて、壁と腰の隙間に手を入れます。

※この時、壁と腰の隙間に手がすっぽり入って、余裕がある場合は反り腰と考えられます。

仰向けのチェック方法

①    仰向けで寝ていきます。

②    床と腰の隙間を確認します。

そこに手が入る程度なら問題ありませんが、それ以上隙間がある場合は、反り腰と考えられます。また、膝を伸ばして仰向けになると腰が痛く、膝を立てると痛みが和らぐ場合も、反り腰の可能性が高いです。

反り腰によって張ってしまっている背中を整えるため、背骨の動きをつけてあげることも大切です。また、反り腰はお腹の力が抜けてしまっている状態なので、鍛えていく必要もあります。

反り腰を解消するヨガポーズ

では、ここから反り腰を解消するヨガのポーズを2つご紹介していきます。無理のない範囲で行っていきましょう。

キャット&カウ（ビダーラ・アーサナ）

キャット&カウは、背骨を滑らかに動かして、胸を開いたり、肩甲骨や背中周りも緩めてくれるポーズです。反り腰の方は吸う息で胸を開く時に腰が反りやすいので、注意しましょう。やっていて腰が痛いと感じたら、四つばいの姿勢から、吐く息で背中を丸くする動きのみを行いましょう。

＜やり方＞

①    肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるよう四つばいになります。足の甲はマットに寝かせておきましょう。

②    吸う息で、お尻側から背骨をなめらかに動かし、胸を開きます。視線は斜め上。

③    吐く息で、お尻側から背骨を一つずつ動かし、背中を丸くします。視線はおへそです。

※手と足の甲でマットをぐーっと押します。

④    何回か繰り返します。

キャットスプリット バリエーション

キャットスプリットは、体幹を鍛えてくれるポーズです。また、お腹を引き締める意識でポーズをとると、バランスがとりやすくなり、効率よく体幹が鍛えられます。

〈やり方〉

①    肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるよう四つばいになります。つま先は立てておくとやりやすいと思います。

②    右足を後ろに下げ、骨盤の高さまで持ち上げていきます。

※腰が反らない様にお腹に力を入れておきます。

③    余裕がある方は左手を肩の高さに持ち上げます。

※肩は上がらない様に下げておきましょう。

④    吐く息で右膝と左肘を近づける様にして背中を丸くしていきます。

⑤    吸う息で右足と左手を伸ばしていきます。

※頭からお尻までを真っすぐにして、もち上げた手と足が引っぱり合うように伸ばしましょう。

⑥    数回繰り返したら、反対足も行います。

反り腰解消で、腰痛とお別れしよう！

いかがだったでしょうか？ 反り腰から起こる身体の不調は沢山あります。是非ヨガを取り入れ、健康的な身体を目指しましょう！！