前腿・腿裏の筋肉が正しく機能すると重心が安定|骨盤真っすぐ練習法

Sayaka Ono

前腿・腿裏の筋肉が正しく機能すると重心が安定|骨盤真っすぐ練習法

ヨガのポーズの安定に欠かせない下半身の筋肉。ここを効果的に使うには、「骨盤」を真っすぐにキープすることが大切です。そこで骨盤を整えて、ポーズの効果を最大限に引き出す「骨盤真っすぐ練習法」をご紹介します。今回は前後の脚の筋肉を均等に使い、安定させる練習法!

骨盤を真っすぐに整えて前腿・腿裏の筋肉を機能させよう

アシュワサンチャラーサナのポーズでチェックしよう

前脚にばかり体重がのり、後ろ脚に力が入らなくなりやすいポーズ。骨盤を真っすぐに整えてポーズをとると、両脚に均等に重心がのります。すると、前脚の前腿と後脚の腿裏の筋肉が均等にしっかり働き、下半身が安定。手の位置は高くてOKなので、骨盤真っすぐを最優先に練習!

骨盤が真っすぐになっていない

前脚にばかり体重がのり、後ろ脚に力が入っていない。

前腿・腿裏の筋肉が正しく機能|下半身を安定させる練習法
photo by Sayaka Ono

骨盤が真っすぐになっている

骨盤を真っすぐに整えてポーズをとると、両脚に均等に重心がのる。無重力のような感覚が目標。

前腿・腿裏の筋肉が正しく機能|下半身を安定させる練習法
photo by Sayaka Ono

骨盤真っすぐ練習法

STEP1:肩甲骨の外旋・内旋で背骨〜骨盤を矯正

手の向きを変えることで肩甲骨を外旋・内旋させ、反り腰の背骨の反り&骨盤の前傾、猫背の背骨の丸まり&骨盤の後傾を矯正するワークです。

HOW TO
1.両脚を揃え、壁におでこをついて立つ。脇を締めて肘を90度に曲げ、こぶしを壁につく。壁を押し、肘が伸びる位置まで後ろに下がる。

前腿・腿裏の筋肉が正しく機能|下半身を安定させる練習法
脇を締める/photo by Sayaka Ono

2.肩の高さで手を壁につける。左脚を一歩引き、付け根から内旋させて骨盤を正面に向け、左右の高さを揃える。 

前腿・腿裏の筋肉が正しく機能|下半身を安定させる練習法
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3.手の向きを変える。反り腰、猫背タイプにわかれて実践しましょう。

反り腰の人は
手を内側に向け、肩甲骨の間を押し出す。骨盤を真っすぐにし、かかとを後ろに押して3~5呼吸×3セット。

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手の向きを入れ替え、3~5呼吸×1セット。脚を入れ替えて反対側も。

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猫背の人は
猫背は手を外側に向けて胸を開く。骨盤を真っすぐにし、かかとを後ろに押して3~5呼吸×3セット。

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手の向きを入れ替え、3~5呼吸×1セット。脚を入れ替えて反対側も。

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photo by Sayaka Ono

STEP2:軽減ポーズで両脚を均等に使う練習

体を前に傾けて、ポーズの完成形に近づけていきます。ブロックを使って骨盤真っすぐをキープしながら、両脚を均等に使う感覚を体で覚えましょう。

HOW TO
1.反り腰はハの字、猫背は逆ハの字にブロックを置いて両手をのせる。

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反り腰の人はハの字にセット/photo by Sayaka Ono
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猫背の人は逆ハの字にセット/photo by Sayaka Ono

2.左脚を後ろに引き、付け根から内旋させてかかとを強く後ろに押す。両脚を中心に寄せるようにして骨盤を正面に向け、背骨から真っすぐにして3~5呼吸×3セット。ブロックの向きを入れ替え、3~5呼吸×1セット。脚を入れ替えて、反対側も。

前腿・腿裏の筋肉が正しく機能|下半身を安定させる練習法
photo by Sayaka Ono

骨盤を真っすぐ練習法で上達するヨガポーズ

ウッティターハスタパーダングシュターサナのポーズ

骨盤に対する両脚の角度がアシュワサンチャラーサナとほぼ同じ。骨盤を立て、背骨を真っすぐ保つことで、中心軸も強化される。

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教えてくれたのは…柳本和也先生
ヨガ講師、udaya yoga studio主宰。バリ島でヨガに出会い、アシュタンガヨガの権威ケン・ハラクマ先生に師事。アシュタンガヨガのほかオリジナルメソッド、アサナマンダラも指導。

Photos by Sayaka Ono
Text by Megumi Nishijima
yoga Journal日本版Vol.64掲載

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