ハムストリング・大臀筋…下半身の「大きな筋肉」5つを効果的に鍛えるポーズ

Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

ハムストリング・大臀筋…下半身の「大きな筋肉」5つを効果的に鍛えるポーズ

体の土台を支える下半身の筋力が高まると、ポーズの安定感はぐんとUP。下半身に集まる大きな筋肉をそれぞれ効果的に鍛える方法をご紹介します。

大きな筋肉を鍛えて下半身の筋力を格上げ

「ヨガは下半身を力強く使い、上半身は力みを抜くほうがポーズを快適にとれます」と鈴木伸枝先生。

下半身には大きな筋肉が多く、それらをしっかり使えるようになると、血流を促して体温が上昇します。さまざまな動きがとりやすくなり、土台もしっかりして、グラウンディング力がUP。筋力がついて下半身に力が入ると自然と上半身はゆるみ、可動域も広がるのです。

また、頭や目を酷使する現代人は気が上半身に停滞し、心が不安定になる傾向が。意識が向いていなかった下半身を鍛えると気が下に巡り、心の安定につながります。

「下半身の筋力を効率よく高めるコツは、大きな筋肉を鍛えること。下腿三頭筋、内転筋群、大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋がそうです。ポーズで各筋肉を鍛え、働きを良くしながら下半身全体の筋力を上げましょう」

下半身の大きな筋肉を鍛えるメリット

周囲の筋肉が連動して効果的に筋力UP

下半身の大きな筋肉を刺激すると、周囲の小さな筋肉が連動。短期間で効率よく、広範囲の筋肉を鍛えることができます。また、大きな筋肉を鍛える前に、ウォーミングアップとしてその奥のインナーマッスルを刺激すると◎。インナーとの連動効果も高まって、より効果的に鍛えられます。

力みが抜けて全身の柔軟性UP

筋肉は、収縮するとその後に伸びやすくなる性質があります。大きな筋肉を鍛えれば、下半身の柔軟性UPにも効果大。さらに上半身にも効果があります。

椅子のポーズ下半身の大きな筋肉を使う前
上半身が力んでいて、ねじりが深まっていない。

効率よく、ポーズを安定に導く!下半身の「大きな筋肉」を鍛える絶対的8ポーズ①
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION) 

椅子のポーズ下半身の大きな筋肉を使った後
上半身の力みが解け、ねじりが深まるなど柔軟性がUP。

効率よく、ポーズを安定に導く!下半身の「大きな筋肉」を鍛える絶対的8ポーズ①
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION) 

下半身の大きな筋肉を鍛える方法

●ふくらはぎにある「下腿三頭筋」を鍛える:やり方はこちらから

●腿の内側にある「内転筋群」を鍛える:やり方はこちらから

●腿の前側にある「大腿四頭筋」を鍛える:やり方はこちらから

●お尻にある「大臀筋」、腿の裏側にある「ハムストリング」を鍛える:やり方はこちらから

教えてくれたのは…鈴木伸枝先生
鈴木伸枝パーソナルヨガスタジオ主宰。不調に気づいて心身をベストな状態に整える「調整力を引き出すヨガ」を指導。ヨガインストラクターの育成にも携わる。

モデルを務めてくれたのは…伊藤ニーナさん
雑誌『GINGER』(幻冬舎)、『CLASSY.』(光文社)などのファッション誌で活躍し、大型ファッションイベントにも多数出演。Instagram⇒@ninaitoh

Photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
Hair&make-up by Hitomi Kawasaki(PEACE MONKEY)
Illustrations by Misako Nakagawa
Text by Ayako Minato
yoga Journal日本版Vol.64掲載

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