ハムストリング・大臀筋…下半身の「大きな筋肉」５つを効果的に鍛えるポーズ

大きな筋肉を鍛えて下半身の筋力を格上げ

「ヨガは下半身を力強く使い、上半身は力みを抜くほうがポーズを快適にとれます」と鈴木伸枝先生。

下半身には大きな筋肉が多く、それらをしっかり使えるようになると、血流を促して体温が上昇します。さまざまな動きがとりやすくなり、土台もしっかりして、グラウンディング力がUP。筋力がついて下半身に力が入ると自然と上半身はゆるみ、可動域も広がるのです。

また、頭や目を酷使する現代人は気が上半身に停滞し、心が不安定になる傾向が。意識が向いていなかった下半身を鍛えると気が下に巡り、心の安定につながります。

「下半身の筋力を効率よく高めるコツは、大きな筋肉を鍛えること。下腿三頭筋、内転筋群、大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋がそうです。ポーズで各筋肉を鍛え、働きを良くしながら下半身全体の筋力を上げましょう」

下半身の大きな筋肉を鍛えるメリット

周囲の筋肉が連動して効果的に筋力UP

下半身の大きな筋肉を刺激すると、周囲の小さな筋肉が連動。短期間で効率よく、広範囲の筋肉を鍛えることができます。また、大きな筋肉を鍛える前に、ウォーミングアップとしてその奥のインナーマッスルを刺激すると◎。インナーとの連動効果も高まって、より効果的に鍛えられます。

力みが抜けて全身の柔軟性UP

筋肉は、収縮するとその後に伸びやすくなる性質があります。大きな筋肉を鍛えれば、下半身の柔軟性UPにも効果大。さらに上半身にも効果があります。

椅子のポーズ：下半身の大きな筋肉を使う前
上半身が力んでいて、ねじりが深まっていない。

椅子のポーズ：下半身の大きな筋肉を使った後
上半身の力みが解け、ねじりが深まるなど柔軟性がUP。

下半身の大きな筋肉を鍛える方法

●ふくらはぎにある「下腿三頭筋」を鍛える：やり方はこちらから

●腿の内側にある「内転筋群」を鍛える：やり方はこちらから

●腿の前側にある「大腿四頭筋」を鍛える：やり方はこちらから

●お尻にある「大臀筋」、腿の裏側にある「ハムストリング」を鍛える：やり方はこちらから

教えてくれたのは…鈴木伸枝先生
鈴木伸枝パーソナルヨガスタジオ主宰。不調に気づいて心身をベストな状態に整える「調整力を引き出すヨガ」を指導。ヨガインストラクターの育成にも携わる。

モデルを務めてくれたのは…伊藤ニーナさん
雑誌『GINGER』(幻冬舎)、『CLASSY.』(光文社)などのファッション誌で活躍し、大型ファッションイベントにも多数出演。Instagram⇒@ninaitoh

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