足首を健全な状態に保つ4つのポーズ

 足首を健全な状態に保つ4つのポーズ
Getty Images

体のバランスを改善しながら、足首を強化・安定させる4つのエクササイズを紹介する。足首に意識を向けて丁寧に動かすことで、足首の機能性が高まり、けが予防に役立つ。

広告

1.ヴルクシャーサナ(木のポーズのバリエーション)

片足で立つとバランスが改善され足首の安定性も増すので、片足で立つポーズを頻繁に練習するのは良いことだ。このヴルクシャーサナのバリエーションは、下腿、足首、足の動きの敏捷性を高めると同時に、上げている足にセンサーのような機能を与える (このセンサーが足首のぐらつきを察知して、その情報を足首に伝える働きをする)。 このバリエーションは、片足で立つのが苦手な人に特にお勧めだ。

足首
ヴルクシャーサナ(木のポーズのバリエーション)photo by  Joe Hancock   

HOW TO

左足で立ち、右足は左足首の内側に当てる。 右足を安定装置とセンサーにして、右足で左足の動きを感じ取る。左足がぐらついたときには、体幹部と呼吸をつなげながら、狙いを足首に絞ろう。 5~10回呼吸する間この姿勢を保ったら、 反対側も行う。

2.ヴィーラーサナ(英雄のポーズのバリエーション)

足首の前後の可動域が改善されると、左右の動きにも改善が見られるようになる。足首にストラップを巻いてこのポーズを行うと、 足首のさまざまな関節に最適なストレッチがもたらされる。また同時に、ヴィーラーサナで座ったときによく見られる「つま先が内側に曲がった状態」を最小限に抑えることができる。

足首
ヴィーラーサナ(英雄のポーズのバリエーション)photo by  Joe Hancock   

HOW TO

ストラップを包帯のように両足首に密着させて巻く(ストラップを結んだり留め金で留めたりしないこと)。足首を背屈させて、指の付け根を床につけて、かかとの上に座りながら、ストラップをできるだけきつく引く。 5回呼吸をしたら、足首とつま先で床を押すことによって、足首とつま先を積極的にふくらはぎのほうに動かし始める(底屈させる)。ハヤブサがかぎ爪で枝をつかんでいるときのように足の指を使おう。この姿勢も5回呼吸する間保つ(足と足首にかかる圧力に耐えられない場合は、上体を前傾させて手を床おき、手にも体重をかけるようにする)。次につま先を伸ばして、足の甲と足首を積極的に床に押しつける(つまり、足首を背屈させる)。このとき、両足首の内側が離れてしまったら、ストラップが足首に密着するようもう一度引く。 5回呼吸する間このポーズにとどまったら、もう一度最初からこの一連の動きを行う。

3.ナマステと逆ナマステのポーズ

この運動は、内反と外反を繰り返すことによって、足首の左右の動きを強化する。体重の負荷がかからない姿勢で横方向の運動を行うと、可動域が広がるほか、足首の動き方に対する理解を深めることができ、最終的には足首のけが予防につながる。

足首
ナマステと逆ナマステのポーズ photo by  Joe Hancock   

HOW TO

ダンダーサナ(杖のポーズ)で座り、両足の足首をぴったりつけて積極的に背屈させる。足でナマステと挨拶しているかのように足の裏を内側に回旋(内反)させる。次に、足で逆向きのナマステをするかのように足裏をできる範囲で外側に回旋(外反)させる (足の甲と甲を合わせるイメージ)。どちらの動きも10~20回繰り返す。

4.カーフレイズ(かかとの上下運動)

足首を動かす「原動力」は下腿の前側と裏側にあり、このダイナミックな動きがそこを強化するのに役立つ。また、アキレス腱の力を強める効果もある。腓腹筋とヒラメ筋(どちらもふくらはぎの筋肉でかかとを上げるのを助ける)はアキレス腱で合流し、その後足首の裏側で足底の結合組織に移行している。

足首
カーフレイズ(かかとの上下運動)photo by  Joe Hancock   

HOW TO

足を前に向けてターダーサナで立ち、足全体に体重を分散させる。つま先を床に押しつけて、指の付け根で体を支えながらかかとを上げる。つま先全体に体重と圧力が均等にかかるようにする。ゆっくりかかとを下げていき、 床についたらすぐにかかとを上げ始める。下ろす動きも上げる動きと同じように重要であることを忘れないように。とにかくゆっくり動かすことだ。10~20回繰り返す。バランスをとるのが難しい場合は、壁やカウンター、椅子などに片手をおいて試してみよう。

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。

広告

Text by JILL MILLER
photos by Joe Hancock
model by Dayna Seraye
hair&make-up by Emily Choi
illustrations by Michele Graham
translation by Setsuko Mori



RELATED関連記事

Galleryこの記事の画像/動画一覧

足首
足首
足首
足首