柔軟な足首を作るポーズ|ふくらはぎにある「下腿三頭筋」を鍛えよう

Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

柔軟な足首を作るポーズ|ふくらはぎにある「下腿三頭筋」を鍛えよう

体の土台を支える下半身の筋力が高まると、ポーズの安定感はぐんとUP。下半身に集まる大きな筋肉をそれぞれ効果的に鍛え、効率よく筋力アップに導くポーズをご紹介します。今回のテーマはふくらはぎにある「下腿三頭筋」。ここを鍛えると、足首の柔軟性が高まり、三日月のポーズダウンドッグが上達しますよ!

下腿三頭筋とは

ふくらはぎにある下腿三頭筋は足首を伸ばしてつま先を遠ざけるときに働きます。

下腿三頭筋
下腿三頭筋

下腿三頭筋を鍛えられていないと...

三日月のポーズなどで足の甲を床につける際、足首が伸びず、床を押す力が弱い。

効率よく、ポーズを安定に導く!下半身の「大きな筋肉」を鍛える絶対的8ポーズ②
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION) 

下腿三頭筋を鍛えられていると...

三日月のポーズなどで足の甲を床につける際、足首がスムーズに伸びて床を押すことができ、下半身が安定して上半身も伸びやすくなる。

効率よく、ポーズを安定に導く!下半身の「大きな筋肉」を鍛える絶対的8ポーズ②
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION) 

下腿三頭筋を鍛える方法:ウォーミングアップ

足首を内外に回す

強度の低い動きで、ふくらはぎのインナーマッスルを刺激。仰向けで両脚を上げ、足首を内外に20回ずつ回す。

効率よく、ポーズを安定に導く!下半身の「大きな筋肉」を鍛える絶対的8ポーズ②
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION) 

下腿三頭筋を鍛える方法:ヨガポーズ

ヤシの木のポーズ:つま先立ちで筋肉を収縮

下腿三頭筋を鍛えるには、つま先立ちが効果テキメン。両手をバンザイしたアンバランスなポーズをつま先でしっかり支え、筋肉をしっかり収縮しましょう。

HOW TO

脚を腰幅に開いて立ち、両手をバンザイ。下腹部の筋肉を使って体幹を真っすぐ保ち、つま先立ちに。ふくらはぎや腿の内側に力を入れて中心に軸が通るイメージで30秒キープ。

効率よく、ポーズを安定に導く!下半身の「大きな筋肉」を鍛える絶対的8ポーズ②
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION) 

 足元はつま先立ちになるように。

効率よく、ポーズを安定に導く!下半身の「大きな筋肉」を鍛える絶対的8ポーズ②
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION) 

腰が反ってしまうのはNG
腹筋がゆるんで腰が反ってしまっている。

効率よく、ポーズを安定に導く!下半身の「大きな筋肉」を鍛える絶対的8ポーズ②
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION) 

片脚のダウンドッグ:つま先立ち+足首回しでふくらはぎを強化

軸足のつま先立ちに、脚上げ&足首回しを加えて下腿三頭筋をさらに強化します。逆転ポーズは下半身の老廃物が流れ、血流アップなどの相乗効果も。

HOW TO

①頭頂からかかとまで一直線にしてプランクポーズになり、お尻を天井に持ち上げて、つま先立ちのダウンドッグへ。肩の力は抜き、背骨も丸まらないようにしっかり伸ばして。

効率よく、ポーズを安定に導く!下半身の「大きな筋肉」を鍛える絶対的8ポーズ②
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION) 

②左脚を天井へ持ち上げて、内側・外側に10回ずつ足首を回す。反対側も同様に。

効率よく、ポーズを安定に導く!下半身の「大きな筋肉」を鍛える絶対的8ポーズ②
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION) 

番外編:手首回しで足首の可動性UP?

体の関連性に基づく、こんなワザも試してみて。手首を内外に20回ずつ回すと、手首と関連が深い足首も回しやすくなる。右手は右足、左手は左足に効くので、片手だけ回して両足首を回すとその違いを実感!

効率よく、ポーズを安定に導く!下半身の「大きな筋肉」を鍛える絶対的8ポーズ②
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION) 

ダウンドッグで試してみよう

足首を伸ばす動きを担う下腿三頭筋を鍛えると、柔軟性も増し、反対の足首を曲げる動きもスムーズに。ダウンドッグもかかとが床につくように!

下腿三頭筋を鍛える前

効率よく、ポーズを安定に導く!下半身の「大きな筋肉」を鍛える絶対的8ポーズ②
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION) 

下腿三頭筋を鍛えた後

効率よく、ポーズを安定に導く!下半身の「大きな筋肉」を鍛える絶対的8ポーズ②
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION) 

教えてくれたのは…鈴木伸枝先生
鈴木伸枝パーソナルヨガスタジオ主宰。不調に気づいて心身をベストな状態に整える「調整力を引き出すヨガ」を指導。ヨガインストラクターの育成にも携わる。

モデルを務めてくれたのは…伊藤ニーナさん
雑誌『GINGER』(幻冬舎)、『CLASSY.』(光文社)などのファッション誌で活躍し、大型ファッションイベントにも多数出演。Instagram⇒@ninaitoh

Photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
Hair&make-up by Hitomi Kawasaki(PEACE MONKEY)
Illustrations by Misako Nakagawa
Text by Ayako Minato
yoga Journal日本版Vol.64掲載

RELATED関連記事

All photosこの記事の写真一覧

下腿三頭筋
効率よく、ポーズを安定に導く!下半身の「大きな筋肉」を鍛える絶対的8ポーズ②
効率よく、ポーズを安定に導く!下半身の「大きな筋肉」を鍛える絶対的8ポーズ②
効率よく、ポーズを安定に導く!下半身の「大きな筋肉」を鍛える絶対的8ポーズ②
効率よく、ポーズを安定に導く!下半身の「大きな筋肉」を鍛える絶対的8ポーズ②
効率よく、ポーズを安定に導く!下半身の「大きな筋肉」を鍛える絶対的8ポーズ②
効率よく、ポーズを安定に導く!下半身の「大きな筋肉」を鍛える絶対的8ポーズ②
効率よく、ポーズを安定に導く!下半身の「大きな筋肉」を鍛える絶対的8ポーズ②
効率よく、ポーズを安定に導く!下半身の「大きな筋肉」を鍛える絶対的8ポーズ②
効率よく、ポーズを安定に導く!下半身の「大きな筋肉」を鍛える絶対的8ポーズ②
効率よく、ポーズを安定に導く!下半身の「大きな筋肉」を鍛える絶対的8ポーズ②
効率よく、ポーズを安定に導く!下半身の「大きな筋肉」を鍛える絶対的8ポーズ②
facebook

Yoga Journal Onlineをフォロー

Facebookページでいいね!する