ふくらはぎの柔軟性を高める方法｜ダウンドッグでかかとが床につく！？

すねの筋肉を鍛えてふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋」を柔軟に

ダウンドッグでかかとが浮いてしまうという人は、ふくらはぎの筋肉が硬くなっている可能性があります。ふくらはぎの筋肉は下腿三頭筋といい、表層にある腓ひ腹ふく筋と、その奥にあるヒラメ筋の2つの筋肉からなります。これらの筋肉が伸びないと、足首の背はい屈くつがうまくいきません。

足首の背屈とは、足首を曲げて、つま先をすねに近づける動作のことです。これと反対に、足の甲を伸ばしてつま先をすねから遠ざける動きを、底てい屈くつといいます。背屈ができないと、足首を深く曲げたり、しゃがんだりするポーズがとりにくくなります。また、つま先が上がりにくいので、歩いているときにつまずきやすくなります。

キーマッスルは下腿三頭筋と前脛骨筋

下腿三頭筋

下腿三頭筋は、ふくらはぎにある腓腹筋とヒラメ筋の総称。足首が背屈するときは、ここが伸びる。

前脛骨筋

前脛骨筋はすねの外側にあり、足首を持ち上げる働きをする。

下腿三頭筋の硬さをチェックしよう

片膝を立て、前方に45度以上前に倒せない人は、下腿三頭筋が硬い。

45度はこの角度

HOW TO

1.正座から片膝を立てる。

2.かかとを床につけたまま、膝を前に押し下げる。 

下腿三頭筋を柔軟にする方法

下腿三頭筋を柔軟にするには、「相反抑制」を利用します。相反抑制とは、ある筋肉を収縮させると、それと反対側に位置する筋肉がゆるむという作用のことです。下腿三頭筋の反対側の筋肉は、前脛骨筋というすねの筋肉です。ここを強化すると、ふくらはぎがゆるみやすくなり、足首本来の可動性が得られるようになります。

方法１：つま先を上げて下腿三頭筋をゆるめる

膝を伸ばしてつま先を上げるワーク。前脛骨筋が鍛えられ、下腿三頭筋の表層がゆるむ。

HOW TO

1.左脚を前に両脚を前後に開いて前屈。手で体を支える。

2.左つま先を引き上げる。膝をロックしないように注意しながら10秒キープ。3回繰り返し。脚を左右入れ替えて、反対側も同様に。

方法２：膝を曲げてつま先を上げ下腿三頭筋の深部を柔軟に

膝と足首を曲げた状態でつま先を上げるワーク。下腿三頭筋の深部の柔軟性を高める。

HOW TO

両足を腰幅に開いて立つ。脚の付け根を後ろに引きながら膝を曲げ、ウトゥカターサナに。つま先を引き上げ、つま先の位置をキープしたまま、できるだけ深くしゃがんで10秒キープ。3回繰り返し。

POINT：つま先を上げる

下腿三頭筋がゆるむとダウンドッグ が上達！

下腿三頭筋がゆるむと足首が柔らかくなり、かかとが床まで下りてくる。ポーズをキープしている間も、前脛骨筋を意識しよう。

NG：かかとが浮いている

教えてくれたのは...中村尚人さん
理学療法士、ヨガインストラクター。UTLにて長年ヨガの解剖学の講師を担当。医療とボディーワークの融合、予防医学の確立を目指し活動中。「TAKT EIGHT」主宰。

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