ふくらはぎの柔軟性を高める方法|ダウンドッグでかかとが床につく!?

Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

ふくらはぎの柔軟性を高める方法|ダウンドッグでかかとが床につく!?

ダウンドッグでかかとがつかない人は必見!ふくらはぎの柔軟性をテーマに、筋肉のゆるめ方・鍛え方を紹介します。教えてくれたのは、ヨガに役立つ解剖学の知識を理学療法士の中村尚人先生。

すねの筋肉を鍛えてふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋」を柔軟に

ダウンドッグでかかとが浮いてしまうという人は、ふくらはぎの筋肉が硬くなっている可能性があります。ふくらはぎの筋肉は下腿三頭筋といい、表層にある腓ひ腹ふく筋と、その奥にあるヒラメ筋の2つの筋肉からなります。これらの筋肉が伸びないと、足首の背はい屈くつがうまくいきません。

足首の背屈とは、足首を曲げて、つま先をすねに近づける動作のことです。これと反対に、足の甲を伸ばしてつま先をすねから遠ざける動きを、底てい屈くつといいます。背屈ができないと、足首を深く曲げたり、しゃがんだりするポーズがとりにくくなります。また、つま先が上がりにくいので、歩いているときにつまずきやすくなります。

キーマッスルは下腿三頭筋と前脛骨筋

下腿三頭筋

下腿三頭筋は、ふくらはぎにある腓腹筋とヒラメ筋の総称。足首が背屈するときは、ここが伸びる。

下腿三頭筋
下腿三頭筋

前脛骨筋

前脛骨筋はすねの外側にあり、足首を持ち上げる働きをする。

前脛骨筋
前脛骨筋

下腿三頭筋の硬さをチェックしよう

片膝を立て、前方に45度以上前に倒せない人は、下腿三頭筋が硬い。

45度はこの角度

下腿三頭筋 硬さ
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

HOW TO

1.正座から片膝を立てる。

下腿三頭筋 硬さ
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

2.かかとを床につけたまま、膝を前に押し下げる。 

下腿三頭筋 硬さ
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

下腿三頭筋を柔軟にする方法

下腿三頭筋を柔軟にするには、「相反抑制」を利用します。相反抑制とは、ある筋肉を収縮させると、それと反対側に位置する筋肉がゆるむという作用のことです。下腿三頭筋の反対側の筋肉は、前脛骨筋というすねの筋肉です。ここを強化すると、ふくらはぎがゆるみやすくなり、足首本来の可動性が得られるようになります。

方法1:つま先を上げて下腿三頭筋をゆるめる

膝を伸ばしてつま先を上げるワーク。前脛骨筋が鍛えられ、下腿三頭筋の表層がゆるむ。

HOW TO

1.左脚を前に両脚を前後に開いて前屈。手で体を支える。

下腿三頭筋 ストレッチ
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

2.左つま先を引き上げる。膝をロックしないように注意しながら10秒キープ。3回繰り返し。脚を左右入れ替えて、反対側も同様に。

下腿三頭筋 ストレッチ
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

方法2:膝を曲げてつま先を上げ下腿三頭筋の深部を柔軟に

膝と足首を曲げた状態でつま先を上げるワーク。下腿三頭筋の深部の柔軟性を高める。

HOW TO

両足を腰幅に開いて立つ。脚の付け根を後ろに引きながら膝を曲げ、ウトゥカターサナに。つま先を引き上げ、つま先の位置をキープしたまま、できるだけ深くしゃがんで10秒キープ。3回繰り返し。

下腿三頭筋 ストレッチ
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

POINT:つま先を上げる

下腿三頭筋 ストレッチ
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

下腿三頭筋がゆるむとダウンドッグ が上達!

下腿三頭筋がゆるむと足首が柔らかくなり、かかとが床まで下りてくる。ポーズをキープしている間も、前脛骨筋を意識しよう。

下腿三頭筋 ストレッチ ダウンドッグ かかと
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

NG:かかとが浮いている

ヨガのための解剖学
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

教えてくれたのは...中村尚人さん
理学療法士、ヨガインストラクター。UTLにて長年ヨガの解剖学の講師を担当。医療とボディーワークの融合、予防医学の確立を目指し活動中。「TAKT EIGHT」主宰。

Photos by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)
Illustrations by Misako Nakagawa
Text by Yasuko Ito
yoga Journal日本版Vol.62掲載

RELATED関連記事

All photosこの記事の写真一覧

下腿三頭筋 硬さ
下腿三頭筋 硬さ
下腿三頭筋 ストレッチ
下腿三頭筋 ストレッチ
下腿三頭筋 ストレッチ
下腿三頭筋 ストレッチ
ヨガのための解剖学
下腿三頭筋 ストレッチ ダウンドッグ かかと
下腿三頭筋 硬さ
下腿三頭筋
前脛骨筋
facebook

Yoga Journal Onlineをフォロー

Facebookページでいいね!する