前腿のストレッチを深める｜ヨガのための筋膜リリース

アルダベカーサナ（半分の蛙のポーズ）で体の状態をチェックしてみよう

マットにうつ伏せに寝たら、肩の下で肘をつき、前腕で床を押して上体を起こす。右の膝を曲げて、右手と右足のつま先で押し合い、左手はマットの右側に向ける。右手が足に届かない場合は、右足にストラップをかけてそれをつかむようにする。無理に力を入れずに、できるだけかかとを右のお尻に近づける。ストレッチできる体の限界と、右膝や腿の前面の緊張を観察しよう。お尻の力で骨盤を床に押しつけながら、右の股関節の前面に硬さがあるか観察する。足をほどいて、マットの上で仰向けになる。

前腿の筋膜リリース

四つん這いになり、フォームローラーを膝の前に置く。前腕を床につけ、腿をフォームローラーにのせて前腕プランクの姿勢になる。ゆっくりとほふく前進のように肘で前後に移動しながら、膝頭を避けて、前腿全体がローラーにあたるように1分間続ける。この動きによって大腿四頭筋の筋膜を整えることができる。強度を上げたい場合は、左の腿を上げて左の足首を右の足首に重ね、1分間ローリングを行う（腕が辛い場合は、脚を元に戻してさらに1分間行う）。

ポーズを繰り返そう

再び右サイドでアルダベカーサナをやってみよう。先ほどよりもかかとがお尻に近づいているか？　かかとを近づけたときに骨盤が床で安定しているか？　膝と前腿の感覚はどうだろうか。最初にポーズを行ったときと違いがあるか？　脚を替えて、逆サイドでもアルダベカーサナと筋膜リリースを行う。

監修
アリエル・フォスター。理学療法博士。ヨガと解剖学をヨガティーチャートレーニングで教えている。また、yogaanatomyacademy.comの創立者でもある。

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