前腿のストレッチを深める|ヨガのための筋膜リリース

photo by Matt Nager

前腿のストレッチを深める|ヨガのための筋膜リリース

ほんの数分行うだけでヨガの練習や健康状態に計り知れない影響をもたらす筋膜リリース。ぜひヨガの前に取り入れてみよう。今回は、前腿の筋膜リリースをピックアップ。

アルダベカーサナ(半分の蛙のポーズ)で体の状態をチェックしてみよう

アルダベカーサナ
photo by Matt Nager

マットにうつ伏せに寝たら、肩の下で肘をつき、前腕で床を押して上体を起こす。右の膝を曲げて、右手と右足のつま先で押し合い、左手はマットの右側に向ける。右手が足に届かない場合は、右足にストラップをかけてそれをつかむようにする。無理に力を入れずに、できるだけかかとを右のお尻に近づける。ストレッチできる体の限界と、右膝や腿の前面の緊張を観察しよう。お尻の力で骨盤を床に押しつけながら、右の股関節の前面に硬さがあるか観察する。足をほどいて、マットの上で仰向けになる。

前腿の筋膜リリース

筋膜リリース
photo by Matt Nager

四つん這いになり、フォームローラーを膝の前に置く。前腕を床につけ、腿をフォームローラーにのせて前腕プランクの姿勢になる。ゆっくりとほふく前進のように肘で前後に移動しながら、膝頭を避けて、前腿全体がローラーにあたるように1分間続ける。この動きによって大腿四頭筋の筋膜を整えることができる。強度を上げたい場合は、左の腿を上げて左の足首を右の足首に重ね、1分間ローリングを行う(腕が辛い場合は、脚を元に戻してさらに1分間行う)。

ポーズを繰り返そう

再び右サイドでアルダベカーサナをやってみよう。先ほどよりもかかとがお尻に近づいているか? かかとを近づけたときに骨盤が床で安定しているか? 膝と前腿の感覚はどうだろうか。最初にポーズを行ったときと違いがあるか? 脚を替えて、逆サイドでもアルダベカーサナと筋膜リリースを行う。

 

監修
アリエル・フォスター。理学療法博士。ヨガと解剖学をヨガティーチャートレーニングで教えている。また、yogaanatomyacademy.comの創立者でもある。

story and sequence by Ariele Foster
photos by Matt Nager
model by Ariele Foster
hair&make-up by Beth Walker
translation by Sachiko Matsunami
yoga Journal日本版Vol.60掲載

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