テニスボールで肩が軽くなる!ひどい肩こりをほぐす簡単筋膜リリース

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テニスボールで肩が軽くなる!ひどい肩こりをほぐす簡単筋膜リリース

揉んでも叩いても肩がガチガチのまま…そんな人におすすめなのが、テニスボールを使った肩回りの筋膜リリース。デスクワークで凝り固まった肩をほぐします。仕事の休憩中はもちろん、ヨガの前後に行うのもおすすめ!

1.棘下筋(きょくかきん)をほぐす

テニスボールで肩が軽く!ひどい肩こりをほぐす簡単筋膜リリース
(photo by IKUO KUBOTA)

肩甲骨の上に三角形に広がる棘下筋。縄跳びを持つときのように、肩関節を外旋させる。

HOW TO

筋膜リリース
(photo by IKUO KUBOTA)

ボールは肩甲骨の下、背骨近くに置き、3つの動きを行う。①両手を交互に上下させる(写真)②両腕を揃えて体から垂直になるように伸ばし、横方向へ左右に振る③片腕ずつ、顔の前で大きく円を描くように回す。腕が上がるときに腰を浮かせ、下がるときに落とす。逆方向にも同様に回し、反対側の肩も。

2.棘上筋(きょくじょうきん)をほぐす

筋膜リリース
(photo by IKUO KUBOTA)

肩甲骨の上、肩の最も高い位置にある棘上筋は、腕を持ち上げるときにみられるような、肩関節(上腕)を外転する(体から離す)動きを司る。

HOW TO

筋膜リリース
(photo by IKUO KUBOTA)

仰向けになり、ボールが上の写真の位置にくるように置く(ボールを肩甲骨上部と床の間に挟むようなイメージで)。腰をブロックの上に落とし、上体をゆっくり上下左右にスライドさせる。さらに負荷をかけたいときは、ブロックを外し、腰を浮かせてやってみよう。反対側の肩も同様に。

Photos by Ikuo Kubota (OWL)
yoga Journal日本版Vol.22掲載

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