【たった1分】ガチガチ股関節を柔らかく!簡単うつ伏せ股関節ほぐし

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【たった1分】ガチガチ股関節を柔らかく!簡単うつ伏せ股関節ほぐし

伊藤香奈
伊藤香奈
2021-09-03

股関節の柔軟性をアップする、うつ伏せのエクササイズをご紹介。重力を利用しながら楽にできるし、ダラダラとしながらできる!簡単股関節ほぐしメソッドです。

股関節を「うつ伏せでほぐす」?

股関節のほぐしといえば、合せきのポーズ(バッダコナーサナ)で膝を床に近づけるように押すようなエクササイズを想像する人も多くいらっしゃいますが、股関節が硬いと合せきのポーズで座っているのもつらいもの。肩回りや姿勢をキープするためにお腹に力が入ってしまい、股関節に集中してエクササイズできないといったデメリットを感じる方も多いでしょう。もっと簡単に、無理なく、そして重力を利用して行える股関節周りのほぐしがあります。ポイントは、「うつ伏せ」で行うこと。寝ながら行うと股関節周りの筋肉が脱力した状態になるので、無駄な力みがなくエクササイズできるというメリットも。さらに重力を利用して身体を動かすため、適度に負荷をかけつつも、力の入れ過ぎで筋肉がつってしまう心配を減らすことができます。寝る前のベッドの中で行うもよし、スマホでザッピングをしながら行うもよし。さっそく行っていきましょう。

うつ伏せ1分のながらエクサ

準備:うつ伏せになり、アゴやおでこを重ねた手の上に置き安定させる

股関節
準備:うつ伏せになり、アゴやおでこを重ねた手の上に置き安定させる

【エクササイズ①股関節の内旋の動き】

両ひざをそろえて膝を曲げます。足を両サイドに開きひざ下がVの字になるように開きます。膝を無理に開こうとすると膝のケガにつながる可能性があるので、股関節から動かすように意識しましょう。

股関節
両ひざをそろえて膝を曲げます。
股関節
足を両サイドに開きひざ下がVの字になるように開きます。

【エクササイズ②股関節の外旋の動き】

両ひざをマット幅くらいに開き膝を曲げます。足を交互に内側に揺らします。エクササイズ①と同じく膝に負担を掛けないように、股関節から脚全体を動かすように意識しましょう。

股関節
両ひざをマット幅くらいに開き膝を曲げます。足を交互に内側に揺らします。

【エクササイズ③股関節の外旋&外転の動き】

両足の裏を合わせ、つま先をマット方向に向けます。無理がない範囲で膝を外側に開き、つま先をマット方向に落とすように揺らします。

股関節
膝を開きます。

 

股関節
両足の裏を合わせ、つま先をマット方向に向けます。
股関節
無理がない範囲で膝を外側に開き、つま先をマット方向に落とすように揺らします。

 

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伊藤香奈

伊藤香奈

股関節ヨガインストラクター。会社員歴20年の長年の座り仕事&長時間通勤で、股関節と腰の痛みに悩まされる。解剖学とヨガ・ストレッチ・筋膜リリース・骨格調整などを学び自らの痛みを克服した経験をもとに、オリジナルメソッド「股関節ヨガ」を考案。「立つ・歩く・家事をする・仕事をする」といった日常の動きが楽になるほか、股関節が整うことで、美脚・美尻・むくみ解消・ボディメイクの効果や便秘解消といった女性に嬉しい効果もあると人気が広まっている。

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