【股関節を柔らかくする裏ワザ】股関節の柔軟性に関わる4つの重要筋肉をほぐす簡単ストレッチ

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【股関節を柔らかくする裏ワザ】股関節の柔軟性に関わる4つの重要筋肉をほぐす簡単ストレッチ

miyuki
miyuki
2021-08-27

股関節がなかなか柔らかくならない…と諦めかけていませんか?または、過去にやり過ぎて痛めてしまった経験もありストレッチから遠退いてしまっている方も少なくないのではないでしょうか? 誰でもじっくりと股関節の柔軟性をあげられて、疲労の溜まった腰をリセットできる簡単ストレッチのご紹介です。

それ、やり過ぎかも?股関節の柔軟性向上に大切なプロセスとは

股関節を柔らかくしたい!という方はとても多いと思います。様々なストレッチを試し、やり過ぎて痛めてしまった経験のある方も少ないと思います。

股関節の柔軟では

臀部(お尻の筋肉)

腰まわり

股関節や骨盤の深層筋(深層外旋六筋)

股関節内転筋

この4つがポイントとなります。

1ヵ所だけではなく4つの柔軟性をバランス良く上げていくことが大切です。

股関節を痛めた場合は1ヵ所に負荷がかかりすぎた可能性があります。また足の付け根が痛い場合は、筋肉が硬く弱い状態で股関節の靭帯に負荷がかかり過ぎている可能性があります。

股関節の靭帯は3つあります。

・腸骨大腿靱帯
・恥骨大腿靱帯
・坐骨大腿靱帯

股関節付近が痛い場合は決して無理はせず、まずは休めることが大切です。

体は様々な筋肉が協力しあい身体のバランスを取っています。例えば開脚で無理に前屈をした場合、日頃から動かしていない部分に負荷をかけることになるので痛めてしまいます。

長年柔軟を続けている人は別ですが、そうでない場合はポイントとなる4つの筋肉をバランスよく時間をかけてゆっくりと柔軟性をあげていく事がオススメです。

針の穴のポーズに+アルファで相乗効果あり?

今回のストレッチは目にしたことがある方も多い動きがベースとなります。

ヨガの針の穴のポーズから膝を曲げ重心を変えて動かす事でお尻の広範囲に効き、前項の4つのポイント筋肉を同時に動かせるストレッチになります。

また本来の針の穴のポーズの効果の1つでもある腰周りのほぐしも、円を描いて回すことにより立体的に腰周辺をストレッチすることが出来ます。

デスクワークや立ちっぱなし等で固まってしまった腰回りをほぐし、疲れを次の日に繰り越さないように1日の終わりにストレッチをするのがおすすめです。

深層外旋六筋
深層外旋六筋
股関節内転筋
股関節内転筋


それでは、誰でも簡単にお尻、股関節、腰がほぐせる気持ち良いいリセットストレッチのご紹介です。

股関節を柔らかくするストレッチ

Step1

ヨガマットの上で両膝を立てて、仰向けに寝る姿勢からスタート。
※何も敷かないと体が痛くなる場合がありますので、ヨガマットのご使用をおすすめします。

右脚を左足にかけ、右膝は外側へ開くようにします。

Step2

脚をかけたままマットから浮かせたら、両手で左足を持ちます。

股関節
脚をかけたままマットから浮かせたら、両手で左足を持ちます。

※この時に両手で脚を持ちにくい場合はフェイスタオル等の細長いタオルを左足の腿裏に通して左右それぞれの手でタオルを持ちます。

ぎりぎり両手で脚は持てるけど顎が天井へあがってしまう、肩が内側に向きすぎてしまう、肩甲骨が浮いてしまう等これらの現象が起きる場合は無理せずタオルを使いましょう。

Step3

上体を左へ倒し左のお尻がマットにつくようにします。

股関節
上体を左へ倒し左のお尻がマットにつくようにします。

顔も左側を向いてキープします。

その姿勢からお尻で円を描くように回していきます。

股関節
その姿勢からお尻で円を描くように回していきます。

右10周、左10周回したら逆足も同じことを繰り返します。

無理をせずじっくりほぐしていきましょう。身体が温まっているお風呂上りにおすすめのストレッチです。

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miyuki

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ピラティスインストラクター/ダンスインストラクター。12歳からクラシックバレエやジャズダンスを始め、その後モダンダンス、Hip Hop、ラテンダンス等を学ぶ。 ダンス旅行で訪れたNYでピラティスに出会い、帰国後ピラティスインストラクターのライセンスを取得。指導歴は18年。FTP認定マットピラティスインストラクター/ダイエット指導士/からだスキャンセルフマッサージ/ZUMBA Basic1/RYT200(ヨガ)など資格を多数所持。元モデル・レースクィーンとして活動した経験もあり。

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