【コレ効きます!ヨガ講師たちの体験談】可動域が変わる!筋膜がみるみるほぐれる「股関節ほぐし術」

Kenji Yamada

【コレ効きます!ヨガ講師たちの体験談】可動域が変わる!筋膜がみるみるほぐれる「股関節ほぐし術」

股関節を柔らかくしたくても、むやみにストレッチをするだけでは叶いません。股関節まわりの筋肉を包む筋膜をゆるめ、もともと持っている可動域を取り戻す「筋膜リリース」を廣田なお先生が伝授!

筋肉同士の癒着をほどき本来の動かしやすさに

長時間座りっぱなしや運動不足になりがちな現代人は、筋肉を動かしていないぶん固まりやすく、筋肉を覆う筋膜が癒着していることも。そこで、いきなり運動やストレッチをするよりも、まずは筋膜をゆるめることで可動域も柔軟性もUPすると廣田先生。
「筋膜リリースは、筋肉の境目や腱などをほぐすことにより、くっついた筋膜の癒着をほどくのが目的。それにより、一つひとつの筋肉がスムーズに動かしやすくなり、柔軟性が高まるんです。今回は股関節の可動域を司る、太腿の前、後ろ、内側、お尻の筋膜をゆるめる方法をご紹介します。さらに筋膜がゆるんだあと、股関節の動きに関わるインナーマッスルのストレッチと筋トレを行うと、より効果的に可動域を広げることができます!」

「これ、効きます」ヨガインストラクターおすすめの股関節ほぐし術

ヨガインストラクターの皆さんも、普段から股関節をほぐすメンテナンスをしっかりやっていました。柔軟な股関節は一日にしてならず。これを参考に股関節ほぐしを習慣にして!

「ホネナビ」で股関節を回しゆるめています

骨と関節にアプローチして骨格を調整する「ホネナビ」のメソッドで、股関節を押し込みながら回しゆるめるワークを毎朝やっています。アプリもあり、ほかにも股関節に効く動きが紹介されています!

①足を肩幅より広めに開き、両手で股関節を押さえて押し込む。

たった30秒ほぐすだけで動きが変わる!股関節がみるみるほぐれる「筋膜リリース」⑤
清水鮎美先生の股関節ほぐし術【ホネナビ】①足を肩幅より広めに開き、両手で股関節を押さえて押し込む。

②両手を均等な力で丹田のほうに押し込みつつ、腰を左にスライド。

たった30秒ほぐすだけで動きが変わる!股関節がみるみるほぐれる「筋膜リリース」⑤
②両手を均等な力で丹田のほうに押し込みつつ、腰を左にスライド。

③そのまま腰を後ろに引く。このとき、背中が丸まらないように注意。

たった30秒ほぐすだけで動きが変わる!股関節がみるみるほぐれる「筋膜リリース」⑤
③そのまま腰を後ろに引く。このとき、背中が丸まらないように注意。

④股関節で円を描くように、腰を右にスライドさせる。

たった30秒ほぐすだけで動きが変わる!股関節がみるみるほぐれる「筋膜リリース」⑤
④股関節で円を描くように、腰を右にスライドさせる。

⑤股関節を両手で前に押し出し、一周完了。反対回しも行う。

たった30秒ほぐすだけで動きが変わる!股関節がみるみるほぐれる「筋膜リリース」⑤
⑤股関節を両手で前に押し出し、一周完了。反対回しも行う。

教えてくれたのは...清水鮎美先生

たった30秒ほぐすだけで動きが変わる!股関節がみるみるほぐれる「筋膜リリース」⑤
清水鮎美先生

脚全体&骨盤まわりが軽くなります!

股関節まわりに重さを感じるときは、Yin yogaのリクライニングバタフライのバリエーションを。仙骨の下にブロックを当てマットに寝て脱力。呼吸しながら3〜5分キープします。

たった30秒ほぐすだけで動きが変わる!股関節がみるみるほぐれる「筋膜リリース」⑤
Maiko Kurata先生の「股関節ほぐし術」:股関節まわりに重さを感じるときは、Yin yogaのリクライニングバタフライのバリエーションを。仙骨の下にブロックを当てマットに寝て脱力。呼吸しながら3〜5分キープします。

教えてくれたのは...Maiko Kurata先生

たった30秒ほぐすだけで動きが変わる!股関節がみるみるほぐれる「筋膜リリース」⑤
Maiko Kurata先生

家にあるもので朝イチ&お風呂上がりにリリース

足の裏は筋膜の連結でハムストリングや臀部につながっているので、ゴルフボールで足の裏をほぐすことにより股関節の可動域に変化が!股関節の内外旋の動きに関わる前腿&内腿は、ラップの芯を使ってリリース。

たった30秒ほぐすだけで動きが変わる!股関節がみるみるほぐれる「筋膜リリース」⑤
山下恵先生の「股関節ほぐし術」足の裏は筋膜の連結でハムストリングや臀部につながっているので、ゴルフボールで足の裏をほぐすことにより股関節の可動域に変化が!
たった30秒ほぐすだけで動きが変わる!股関節がみるみるほぐれる「筋膜リリース」⑤
股関節の内外旋の動きに関わる前腿&内腿は、ラップの芯を使ってリリース。

教えてくれたのは...山下恵先生

たった30秒ほぐすだけで動きが変わる!股関節がみるみるほぐれる「筋膜リリース」⑤
山下恵先生

鼠蹊部に圧をかけて解放し、めぐりを良く

「マッサージボールMB5」(ミューラージャパン)を左右の鼠蹊部に当て、1分半キープ。圧迫後に解放すると血流が良くなり、股関節まわりの筋肉の動きも滑らかに。前屈が心地よくできるようになりました!

たった30秒ほぐすだけで動きが変わる!股関節がみるみるほぐれる「筋膜リリース」⑤
首藤瑞希先生の「股関節ほぐし術」:「マッサージボールMB5」(ミューラージャパン)を左右の鼠蹊部に当て、1分半キープ。圧迫後に解放すると血流が良くなり、股関節まわりの筋肉の動きも滑らかに。前屈が心地よくできるようになりました!

教えてくれたのは...首藤瑞希先生

たった30秒ほぐすだけで動きが変わる!股関節がみるみるほぐれる「筋膜リリース」⑤
首藤瑞希先生

座りっぱなしが続いたときやってみて!

珍しくデスクワークが続いたときは、マッサージボールの「かたお」(La-VIE)の出番。お尻の横をほぐすほか、お尻〜太腿にかけて縦に転がすのもおすすめ!

たった30秒ほぐすだけで動きが変わる!股関節がみるみるほぐれる「筋膜リリース」⑤
本田雄介先生の「股関節ほぐし術」:珍しくデスクワークが続いたときは、マッサージボールの「かたお」(La-VIE)の出番。お尻の横をほぐすほか、お尻〜太腿にかけて縦に転がすのもおすすめ!

教えてくれたのは...本田雄介先生

たった30秒ほぐすだけで動きが変わる!股関節がみるみるほぐれる「筋膜リリース」⑤
本田雄介先生

柔軟な股関節の鍵ははめ込み&筋力!

「お尻が硬くなる」+「インナーの筋肉が弱くなる」→「股関節のポジションが悪くなり動きも悪くなる」ということに気づいてから、股関節のはめ込み&インナー強化を意識。これがいちばん効きました!

①四つん這いの姿勢から膝を左右に45度開き、足先は中央で揃える。骨盤はニュートラルに。

たった30秒ほぐすだけで動きが変わる!股関節がみるみるほぐれる「筋膜リリース」⑤
西畑亜美先生の「股関節ほぐし術」【股関節のはめ込み&インナー強化】①四つん這いの姿勢から膝を左右に45度開き、足先は中央で揃える。骨盤はニュートラルに。

②骨盤のポジションは変えず、右脚を斜め45度に伸ばす。右の膝とつま先の向きを揃えて。

たった30秒ほぐすだけで動きが変わる!股関節がみるみるほぐれる「筋膜リリース」⑤
②骨盤のポジションは変えず、右脚を斜め45度に伸ばす。右の膝とつま先の向きを揃えて。

③内側のエッヂ(拇指球とかかとを結んだ線)でしっかり床を押し、お尻を後ろに引く。②③の動きを15〜20回繰り返す。反対も。

たった30秒ほぐすだけで動きが変わる!股関節がみるみるほぐれる「筋膜リリース」⑤
③内側のエッヂ(拇指球とかかとを結んだ線)でしっかり床を押し、お尻を後ろに引く。②③の動きを15〜20回繰り返す。反対も。

教えてくれたのは...西畑亜美先生

たった30秒ほぐすだけで動きが変わる!股関節がみるみるほぐれる「筋膜リリース」⑤
西畑亜美先生

股関節の内・外旋運動を習慣にしています!

もともと体が硬くて、股関節をほぐしたいと思い始めた動きです。ポイントは、足先ではなくしっかり股関節から動かすこと。今ではエレベーターの中で一人になったときなど、気づいたらこれをやっているほど習慣になっています(笑)。

小さく回す
①お腹を引き上げ、背筋を伸ばす。右脚を前に出し、股関節から内旋。

たった30秒ほぐすだけで動きが変わる!股関節がみるみるほぐれる「筋膜リリース」⑤
八田幸子先生の「股関節ほぐし術」【股関節の内・外旋運動】小さく回す:①お腹を引き上げ、背筋を伸ばす。右脚を前に出し、股関節から内旋。

②右脚は前に出したまま、股関節から外旋。股関節の中にスペースをつくるイメージで繰り返す。反対も。

たった30秒ほぐすだけで動きが変わる!股関節がみるみるほぐれる「筋膜リリース」⑤
②右脚は前に出したまま、股関節から外旋。股関節の中にスペースをつくるイメージで繰り返す。反対も。

大きく回す
①お腹を引き上げて立つ。右脚全体を股関節から外旋させ、左脚の前に出す。

たった30秒ほぐすだけで動きが変わる!股関節がみるみるほぐれる「筋膜リリース」⑤
大きく回す:①お腹を引き上げて立つ。右脚全体を股関節から外旋させ、左脚の前に出す。

②右脚は外旋させたまま、大きく左脚の後ろ回していく。

たった30秒ほぐすだけで動きが変わる!股関節がみるみるほぐれる「筋膜リリース」⑤
②右脚は外旋させたまま、大きく左脚の後ろ回していく。

③右脚を左脚の後ろにつくくらいまでしっかりと外旋させる。何度か繰り返し、反対も。

たった30秒ほぐすだけで動きが変わる!股関節がみるみるほぐれる「筋膜リリース」⑤
③右脚を左脚の後ろにつくくらいまでしっかりと外旋させる。何度か繰り返し、反対も。

教えてくれたのは...八田幸子先生

たった30秒ほぐすだけで動きが変わる!股関節がみるみるほぐれる「筋膜リリース」⑤
八田幸子先生

 

photos by Kenji Yamada
illustrations by Misako
hair&make-up by Manami Yaginuma(Linx)
text by Ayako Minato
yoga journal vol.73

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