【お尻・腰・ハムストリングスを一気に強化】ヨガの基本ポーズ「橋のポーズ」の深め方

段階的に進めよう

A. 床に仰向けになる。膝を曲げ、かかとを膝の真下につき、足裏をしっかり床におく。両足を平行にし、膝を腰幅に開く。手のひらを下向きにして、腕を足のほうに伸ばす。
B. 首の付け根と床の間に十分な空間を保つ。
C. 肩を耳に少し近づけ、首の付け根にある僧帽筋を少し働かせて頸椎がしっかり曲線を描くようにする。
D. 膝が開かないよう気をつけて、両足の内側と腕を床に押し付けながら腰を引き上げる。
E. 両手の指を組む。肩の外側と上腕を床のほうに回して、肩を耳から遠ざけすぎないようにする。
F. あごを胸骨から離すように少し引き上げる。次に、肩甲骨を背中に固定しながら胸骨をあごのほうに引き上げる。
G. 太腿を内側に回転させる。背骨を伸ばしながら、お尻を膝裏のほうに動かす。
H. 足裏で床を踏み続けながら、かかとを手のほうに押してハムストリングスを働かせる。
I. 息を吐くたびに足裏と肩を床に押し下げ、息を吸うたびに腰と胸を引き上げる。
J. ５回呼吸する間、または１分間ホールドし、体を床に下ろす。

POINT
・背骨の長さを保つ。
・足裏と腕全体で床を押す。
・膝が開かないよう気をつけながら、腰を引き上げる。

アン・スワンソンが指導するセツバンダーサナのバリエーション

ブロックを用いる

太腿でブロックをひとつはさむ。こうすると脚の内側と体幹を働かすことができ、膝が開かない。

リストラティブブリッジ（体を回復させるブリッジ）

ポーズをさらに安定させるには、仙骨の下にブロックをひとつ置く。腰痛がある場合は、このほうが気持ちよく感じるだろう。

ストラップを用いたリストラティブブリッジ

腰の外側と脚の筋群を働かせるために、ヨガストラップを太腿に巻いて圧力をかける。こうすると、太腿の内側が常に働くため、膝が開くのを防げる。仙骨の下にブロックをひとつ入れ、腰を支えてもよい。

◎さらに深く学ぼう
一流のポーズ指導をさらに参照したい場合は、「Sequencing 101 with Natasha Rizopoulos」をチェックしよう。yogajournal.com/sequencing101

指導（段階的に進めよう）●ナターシャ・リゾポウロス
ボストンの Down Under School of Yogaでシニアティーチャーとして指導者を養成している。アシュタンガヨガとアイアンガーヨガの流れを汲んだ、解剖学に基づく力強いヴィンヤサAlign Your Flowを指導している。natasharizopoulos.com

指導（セツバンダーサナのバリエーション）●アン・スワンソン
ヨガセラピーの研究で修士号を取得。『Science of Yoga』の著者。
annswansonwellness.com

モデル●ティファニー・ブッシュ
ヴィンヤサとハタヨガを組み合わせたヨガを教えている。さらに、コロラド州デンバーで社会福祉士、講演者、ヒーラー、ライターとして働いている。tiffanybushyoga.com

モデル●キャディ・ラファティ
Big Booty Yogaの創設者で、Yoga and Body Image Coalitionのメンバー。
bigbootyyoga.com

モデル●シャネル・ダンカン
陰ヨガ、ロケットヨガ、ヴィンヤサヨガを指導。ユーモアを交えながらヨガ哲学と解剖学と筋力アップを組み合わせたクラスを行っている。

モデル●ユキ・ツジ
コロラド州ボルダー在住のヨガ、アクロヨガの指導者、タイマッサージセラピスト。セルフケアを提唱している。クラスとワークショップの日程はyogayuki.comを参照。