【基本ポーズのステップ練習法と簡易バリエーション】「横向きの脚上げ」の深め方

段階的に進めよう—ナターシャ・リゾポウロス

A．右半身を下にして横たわり、右脚を伸ばして足首を直角に曲げる。右肘をマットにつけて曲げ、手のひらで頭を支える。肘から足までマットに均等に体重をかける。
B．右腰の真上に左腰、右肩の真上に左肩がのるようにする。
C．左手で左膝を上体に引き寄せたら、左手で腿、ふくらはぎ、足または親指をつかむ。左の足首を直角に曲げ、脚が床に対してほぼ直角になるように天井に向かって伸ばす。
D．脚を上げたまま、左の坐骨が上がらないよう、右足のかかとのほうに下げて、左右の坐骨を揃える。この動作で体幹の筋肉が働き、体勢が安定する。　
E．左側の肋骨を背骨側に引き込む。
F．腰を真っすぐ伸ばす。
G．ホールドして５〜10回呼吸。反対側でも繰り返す。

POINT
・つま先をつかむのが難しい場合は、ストラップを用いるか、ふくらはぎや腿をつかむ。
・体幹を強く使ってバランスを保つ。
・背骨を真っすぐ伸ばす。

アン・スワンソンが指導するアナンターサナのバリエーション

脚をつかまずに行う

このポーズで筋力と安定性を高めるには、前述の説明に従って左脚を上げ、足先か脚をつかんでいる手を離す。右半身を床に安定させながら、体幹を使って脚を支える。ホールドして５～10回呼吸。反対側でも繰り返す。

ストラップを用いる

左半身を下にして横たわり、左膝をやや曲げてさらに体を安定させる。脇の下にたたんだブランケットを入れて上体を支えてもよい。
右膝を上体に引き寄せたら、直角に曲げた右足にストラップの輪をかける。右脚を天井に向かって伸ばし、ホールドして５～10回呼吸。反対側でも繰り返す。

リストラティブ

このポーズでさらに大地に根ざした感覚を味わうために、右半身を下にして横たわり、左膝を曲げて右の太腿の上に交差させて立てる。右足の甲を床につける。ホールドして５～10回呼吸。反対側でも繰り返す。

さらに深く学ぼう
一流のポーズ指導をさらに参照したい場合は「Sequencing 101 with Natasha Rizopoulos」をチェックしよう。yogajournal.com/sequencing101

指導●ナターシャ・リゾポウロス
ボストンのDown Under Yogaでシニアティーチャーとして指導者を養成している。アシュタンガヨガとアイアンガーヨガの流れを汲んだ、解剖学に基づく力強いヴィンヤサAlign Your Flowを指導している。natasharizopoulos.com

指導●アン・スワンソン
ヨガセラピー理学修士で『Science of Yoga』の著者。annswansonwellness.com

モデル●キャディ・ラファティ
Big Booty Yogaの創設者で、Yoga and Body Image Coalitionのメンバー。
Bigbootyyoga.com

モデル●シャネル・ダンカン
12歳からヨガを修練している。陰ヨガ、ロケットヨガ、ヴィンヤサヨガを指導。ユーモアとヨガ哲学と解剖学と筋力アップを組み合わせたクラスを行う。

モデル●ロブ・ラウド
さまざまな流派の英知を盛り込んだEmbodied Vinyasaを指導。彼のクラスは出身地のコロラド州ボルダーとデンバーにもあるYoga Podや、robloudyoga.comで受けられる。

モデル●ユキ・ツジ
コロラド州ボルダー在住のヨガ、アクロヨガ指導者、タイマッサージセラピスト。セルフケアを提唱している。クラスやワークショップのスケジュールはYogayuki.comを参照。