【ポーズの段階的な練習法】アルダマッツェーンドラーサナ（半分の魚の王のポーズ）を深めよう

段階的に進めよう—byナターシャ・リゾポウロス

A．スカーサナ（安楽座）で座り、左脚を右脚の上に交差させる。
B．坐骨を下ろして体を落ち着かせ、脊柱を伸ばす。
C．体の中心に、骨盤底から胴体を通り頭頂部まで伸びている中心軸があると想像しよう。この軸を真っすぐ伸ばして、体の揺れや傾きを防ぐ。
D．右脚は動かさずに、左足を右膝の外側に下ろす。
E．左足の拇指球を踏んで体を落ち着かせ、左腰をマットに下ろす。
F．息を吸いながら、右腕を上げる。
G．息を吐きながら、胴体を左側に向けて、右肘を左膝の外側にかける。左手を左のお尻の近くに下ろす。
H．左膝を外に開くようにし、それに抵抗するように右肘をさらに押す。
I．息を吸いながら、体の軸を伸ばして上体をさらにねじる。
J．少なくとも5呼吸キープする。反対側も。

POINT
・脊柱の長さを保つ。
・息を吐くたびに、胸部を開いて引き上げながら胴体をねじる。
・坐骨をしっかりマットに下ろす。

アン・スワンソンが指導するアルダマッツェーンドラーサナのバリエーション

心身を回復させる体を支えたねじりのポーズ

マットに座り、ボルスターを縦向きに置く。腰をずらして右腰をボルスターの端に当てる。（腹部を下に向けて）上体をボルスターに預ける。腕はボルスターの横に下ろして休ませる。膝はそのまま曲げておく。頭を左側に向ける。5呼吸キープする。反対側も。

片脚を伸ばす半分の魚の王のポーズ

お尻の両側を床に下ろすのが難しい場合は、膝を立てていないほうの脚を伸ばして、体を安定させよう。5呼吸キープする。反対側も。

椅子を利用した半分の魚の王のポーズ

膝や腰に痛みなどを感じる場合は、このポーズを試してみよう。椅子に座って、脚を左右平行にする。左手で椅子の背をつかむか、左手を腰に当てる。胴体を左側に向ける。5呼吸キープする。反対側も。

指導●ナターシャ・リゾポウロス
ボストンにあるDown Under Yogaのシニアティーチャーで、指導者養成講座を担当している。アシュタンガヨガとアイアンガーヨガの伝統を踏まえて、解剖学に基づく力強いヴィンヤサAlign Your Flowを考案した。natasharizopoulos.com

指導●アン・スワンソン
ヨガ療法で理学修士号を取得。『Science of Yoga（邦訳：サイエンス・オブ・ヨガ）』の著者である。annswansonwellness.com

モデル●ユキ・ツジ
セルフケアを提唱し、コロラド州ボルダーでヨガとアクロヨガの指導者、タイマッサージセラピストとして活躍している。クラスとワークショップの日程はyogayuki.comで確認できる。

モデル●ロブ・ラウド
さまざまな流派の英知を取り入れて、エンボディド・パワー・ヴィンヤサを指導している。ロブの指導は出身地のコロラド州ボルダーとデンバーのほかrobloudyoga.comでも受けられる。

モデル●キャティ・ラファティ
Big Booty Yogaの創設者で、Yoga and Body Image Coalition（ヨガと身体イメージ連合）の会員。指導日程とオンラインスタジオについてはbigbootyyoga.comで確認できる。