【体の力みを取る魔法の呼吸】ねじりが深まる!無自覚な力みがなくなり可動域が広がる

Shoko Matsuhashi

【体の力みを取る魔法の呼吸】ねじりが深まる!無自覚な力みがなくなり可動域が広がる

体がこわばったまま無理にポーズをとると、余計な力が入り可動域を狭めます。浅くなりがちな呼吸を見直し、体本来の可動域を取り戻す方法を、呼吸法に精 通するシュミッツ千栄子先生に教えていただきました!

呼吸で筋肉を活性化し、硬さをゆるめて柔軟に

「体の力みを取り、可動域を広げるには、呼吸を深めることが大切です」とシュミッツ千栄子先生。深い呼吸で、体に新鮮な酸素を取り込むと細胞や組織が活性化。日常の動作や体のクセで硬くなった筋肉にスイッチが入り、本来の可動域を取り戻すことができるそう。
「そのためには、体にしっかり呼吸が入るスペースをつくることも大切。また、呼吸はイメージとともに行うと効果的です。憧れポーズを思い描きながら呼吸を意識すると、ポーズがより深まりやすくなります」

体の力みを取って可動域を広げる即効呼吸法

伸びるからねじりが深まる:スパイラル呼吸

ツイストポーズを行うとき、首から力まかせにねじると背骨が圧迫されて、ねじりが浅くなりがちに。呼吸とともに背中を伸ばし、腰椎→胸椎→頸椎と背骨の下から丁寧にねじることでツイストが深まります。

上半身のねじりは脊柱の回旋によって行われます。回旋角度は腰椎が約5度、胸椎が約30度、頸椎が約90度と意外に小さいので無 理は禁物。脊柱を上下に伸ばし、骨と骨の間を広げる意識をもって行いましょう。

呼吸が変われば体が変わる!「力み」を手放す魔法の呼吸法③
頸椎7個・胸椎12個・腰椎5個

STEP①:腰椎からねじる

長座になり、右膝を立てて左脚の外におき、左膝を曲げる。右手は体の後ろ、左肘を右膝にかける。腹式呼吸で息を吸い、 頭頂を高く、背骨を長く。

呼吸が変われば体が変わる!「力み」を手放す魔法の呼吸法③
吸う/photo by Shoko Matsuhashi

お腹からゆっくり息を吐き、腰を右にねじる。

呼吸が変われば体が変わる!「力み」を手放す魔法の呼吸法③
吐く/photo by Shoko Matsuhashi

STEP②:胸椎をねじる

腰をねじったまま胸式呼吸で息を吸い、背骨を長く伸ばす。

呼吸が変われば体が変わる!「力み」を手放す魔法の呼吸法③
吸う/photo by Shoko Matsuhashi

ゆっくり息を吐き、右の肩甲骨を後ろに押すようにねじる。

呼吸が変われば体が変わる!「力み」を手放す魔法の呼吸法③
吐く/photo by Shoko Matsuhashi

STEP③:頸椎をねじる

腰、胸をねじったまま鎖骨呼吸で息を吸い、背骨を長く伸ばす。

呼吸が変われば体が変わる!「力み」を手放す魔法の呼吸法③
吸う/photo by Shoko Matsuhashi

ゆっくり息を吐き、最後に首を右にねじる。反対側も。

呼吸が変われば体が変わる!「力み」を手放す魔法の呼吸法③
吐く/photo by Shoko Matsuhashi

★呼吸で脊柱の回旋角度を最大限に

呼吸が変われば体が変わる!「力み」を手放す魔法の呼吸法③
photo by Shoko Matsuhashi

全身の力みがとれる:ニードラ呼吸

弓を強く引くほど遠くに矢が飛ぶ、弓矢の原理と同じで、体も一度緊張させるとゆるみやすくなります。シャヴァーサナになり、足元から順番に動かして意識を集中、呼吸でリードしながら脱力しましょう。

シャヴァーサナでは口の中の力も抜くため上あごから舌を離してキープ。

1. 仰向けで脚を肩幅程度に開き、脇をこぶし1個分ほど開く。手のひらを上に向けリラックス。そのまま寝てしまってもOK。

呼吸が変われば体が変わる!「力み」を手放す魔法の呼吸法③
photo by Shoko Matsuhashi

2. まず足先を外→内に5回揺らして足首を動かし、口から「ハーッ」と息を吐く。

呼吸が変われば体が変わる!「力み」を手放す魔法の呼吸法③
photo by Shoko Matsuhashi
呼吸が変われば体が変わる!「力み」を手放す魔法の呼吸法③
photo by Shoko Matsuhashi

3. 次にお尻を浮かしながら腰を左右に5回揺らし、口から「ハーッ」と息を吐く。

呼吸が変われば体が変わる!「力み」を手放す魔法の呼吸法③
photo by Shoko Matsuhashi
呼吸が変われば体が変わる!「力み」を手放す魔法の呼吸法③
photo by Shoko Matsuhashi

4. 最後に首を左右に5回動かし、口から「ハーッ」と息を吐く。

呼吸が変われば体が変わる!「力み」を手放す魔法の呼吸法③
photo by Shoko Matsuhashi
呼吸が変われば体が変わる!「力み」を手放す魔法の呼吸法③
photo by Shoko Matsuhashi

ヨガニードラで一点集中し全身リラックス

呼吸が変われば体が変わる!「力み」を手放す魔法の呼吸法③
photo by Shoko Matsuhashi

教えてくれたのは...シュミッツ千栄子先生
ヨガ・呼吸法・瞑想インストラクター。シュミッツの森代表。呼吸法の第一人者として、全国のイベントやワークショップに招かれ、初心者にもわかりやすく呼吸法や瞑想を伝授。一流アスリートにも、呼吸法や瞑想の指導を行っている。

モデルを務めてくれたのは...シュミッツ恵利香さん
ヨガインストラクター、モデル。幼少期からモデル、新体操、ヨガを始める。新体操では、全日本ジュニア大会優勝を経験し、その後、ダンサーに転向。現在、双子の妹・シュミッツ茂仁香さんとのペアヨガも話題に。

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。

photos by Shoko Matsuhashi
hair&make-up by Kyoko Suzuki
illustrations by Misako Nanayo Suzuki
text by Minako Noguchi
yoga journal vol.71

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