体が硬い人はストレッチより筋膜リリース!ほぐすと楽になる4つの部位と筋膜リリースローラーの使い方

体が硬い人はストレッチより筋膜リリース!ほぐすと楽になる4つの部位と筋膜リリースローラーの使い方

デスクワークでで長時間同じ姿勢を続けていたり運動不足だったりする人は、筋肉がガチガチに固まりがち。ストレッチよりも効率的にコリをほぐせる筋膜リリースで、硬くなった筋肉をほぐしましょう!

体が硬いのではなく、凝り固まっている?

「体の硬さは生まれついてのもの」と思っていませんか?

もちろん生まれついてのものであるという点も、決して否定はできません。しかし多くの場合は、運動不足で筋肉が使われていないことや普段の生活習慣が原因で体の一部に緊張状態が続き、それが体の硬さにつながっているということも考えられます。

立ち仕事やデスクワークなどで同じ姿勢のまま長時間過ごすことが多い人は、慢性的に肩や背中、首回り、お尻にコリを感じているかもしれません。日常的に高いヒールを履いて行動している人は、ふくらはぎなどにコリや疲れを感じているでしょう。コリや疲れを感じる部分をほぐそうとして手で触れると、その硬さに驚くことはありませんか?

これらの体の硬さやコリ、筋膜リリースで楽にできる可能性が高いのです。それはなぜでしょうか?

筋膜リリースでできること

筋膜リリースのメカニズム

筋膜とは筋肉を包む膜のこと。ウェットスーツのように体全体に張り巡らされているため「第二の骨格」とも呼ばれています。筋膜は柔らかい組織のため、他の組織にくっついたり絡まったりすることがあります。この癒着がコリや痛みの原因になるのです。

筋膜リリースとは、この「筋膜の委縮・癒着」を引き剥がすことで、筋膜を正常な状態に戻すこと。体のコリや痛みが解消され、体を楽にしてくれるほか、筋肉の柔軟性を高め、関節の可動域を大きくする効果も高いのです。

こんな人も筋膜リリースすべき!

肩こりや腰痛などに悩む人は、筋膜リリースによってコリや痛みを緩和することが期待できます。また、筋膜リリースによって筋肉が柔軟性を取り戻すと血流の循環も改善されるため、運動によって体内で生成された疲労物質の排出も促進されやすくなります。下半身の冷えやむくみに悩む方にも筋膜リリースはおすすめです!

筋膜リリースによって筋肉の可動性が高まるため、体が硬い人はヨガの前に行うのも◎。硬くなった筋肉をほぐして柔軟性を取り戻すことで、ケガの防止にもつながります。

ストレッチが特定の筋肉にのみ効かせる「点のアプローチ」であるのに対し、筋膜という「面」にアプローチできる筋膜リリースは、短時間で効果的に体に作用するメソッドであるとも言えます。「体が硬い」と思う人やヨガ初心者は、ストレッチより筋膜リリースの方が柔軟性の向上という点において多くの効果を得られるかもしれません。

筋膜リリース初心者におすすめしたいフォームローラーは「イージーヨガ エコボディローラー」

イージーヨガ
イージーヨガ エコボディローラー(左から)カーキ、ピンク、ベージュ サイズ:32.5cmx13cm 重さ:630〜670g/各11,900円(税込)

筋膜リリースに必要な道具は、フォームローラー。別名「筋膜リリースローラー」とも言われていますが、筒状で表面に凹凸があるのが特徴です。このフォームローラーを使うことで、自宅で簡単に筋膜リリースを行うことができます。

使い方はとても簡単で、コリが気になるところに当ててコロコロ転がすだけ。使い方は簡単ですが、フォームローラーを選ぶ際に、初心者が注意したいポイントがあります。それは、体に当てて転がした時に痛みを感じないこと。コリをほぐすはずの筋膜リリースで痛みを感じて体が強張ってしまったら、本末転倒ですよね。痛気持ちいい程度の、心地良い刺激を与えてくれるフォームローラーを選ぶのが正解です。

そんな初心者におすすめのフォームローラーが、イージーヨガ エコボディローラー。表面の突起が多すぎず、心地よい凸凹感で、体に当てて転がした時に心地よい刺激を感じることができます。長さ30cmで軽いため、持ち運びしやすいサイズ感です。何よりも嬉しいのは、自宅で目につく場所に置いておいても気にならない、おしゃれな色味。フォームローラーといえば赤や青など原色が多い中、大人でユニセックスな色味は珍しいですよね。また、24%の竹ともみがらで作られているナチュラル素材で環境に優しいところも◎。プレゼントにもおすすめしたいアイテムです。

ちなみに編集部メンバーも実際使っていますが、最初使ったとき「痛くない!」というのが衝撃でした。筋膜リリース初心者はどのぐらい圧をかけたらいいのかわからず、ついグイグイとローラーに体を押し付けてしまうものですが、この時、突起が多く凹凸が激しいフォームローラーを使うと、どうしても痛みを感じてしまいます。痛いと思うと使うのが憂鬱になり、結果長続きしないものですが、イージーヨガのエコボディローラーは突起の大きさや量がちょうど良いので、とにかくストレスフリーで気持ち良さを追求できました。また、表面の素材がしっとり柔らかいので、服の上からはもちろん、素肌に触れた時も気持ちよいのが嬉しいポイントです。

ここからは、ほぐすと楽になる4つの部位をピックアップし、イージーヨガ エコボディローラーを使った効果的な筋膜リリースのやり方をご紹介します。

ほぐすべき部位(1)ふくらはぎ(腓腹筋・ヒラメ筋)

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれており、心臓からの血液を送り返す役割も担っています。むくみやすく、血流が停滞してしまうと全身の血流が悪くなってしまうため、特に筋膜リリースが大事なパーツとなります。

ほぐし方

筋膜リリース
  1. フォームローラーをふくらはぎの位置に置きます
  2. 両手を後方の地面につけ、筋繊維に沿って、ふくらはぎを圧迫しながら動かします
筋膜

もし痛みが強い場合は、両足のふくらはぎをフォームローラーに乗せてもOK

ほぐすべき部位(2)背中

ほぐすべきは、僧帽筋と広背筋。僧帽筋をほぐすことで肩甲骨も動きやすくなり、肩こりの解消にもつながります。また、見逃しがちな広背筋・大円筋もフォームローラーを使えばラクにほぐせます。

僧帽筋のほぐし方

筋膜
  1. フォームローラーの上に背中の上部を乗せます
  2. 両脚は折り曲げ、お尻を持ち上げて平行になるような姿勢で安定感をだしましょう
  3. 両手は頭の下で押さえ、背中を丸める感覚で筋繊維に沿って、背中の上部を圧迫しながら動いていきます

広背筋・大円筋のほぐし方

筋膜
  1. 体全体を横に向けた状態で、脇の下の部分にあてローラーを転がしていきます
  2. ゆっくり手を上下にすると脇もしっかり伸びさらにほぐれやすくなります

ほぐすべき部位(3)太ももの外側

一番痛みを感じやすい部位ですが、ほぐすことによって下半身全体が軽くなり、すっきり感を味わえます。無理なく気持ちよい程度で最初はほぐしていきましょう。

ほぐし方

筋膜
  1. 体全体を横に向けた状態で、太ももの外側の付け根あたりにフォームローラーがくるように乗ります
  2. 下にある肘は90度に折り曲げ、地面に肘をつけ、体全体を安定させます

ほぐすべき部位(4)太ももの前

大腿四頭筋の役割としては、歩く・走る・立ち上がるなどの日常的に使う筋肉なので毎日ほぐしてあげることで疲れ知らず・衰え知らずになれるかも?

ほぐし方

筋膜
  1. うつ伏せの状態で、太ももの前の付け根あたりにフォームローラーがくるように乗ります
  2. 両肘は90度に折り曲げ、地面に肘をつけ、体全体を安定させます

痛いのはコリが強い証拠!だけど「激痛」はNG

痛い部分はそれだけコリが強い証拠です。ですが先にも述べたように、体が緊張するほどの強い痛みはNG。あくまでも「痛気持ちいい」ぐらいのレベルを意識して行いましょう。

筋膜リリースを始めたい人に!ヨガジャーナル読者だけの限定クーポン

これを機に筋膜リリースを始めたい、あるいは筋膜リリースを再開したい人に嬉しいお知らせが!今回だけ特別に、5000円以上のお買い物で使える10%OFFクーポンをプレゼントします(下のバナー画像をクリックしてもクーポンをGETできます)。

 

イージーヨガ

 

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※クーポンは2021年12月31日まで有効(おひとり様1回限り)

※クーポンをご利用いただくにはイージーヨガの会員登録が必要となります

 

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ヨガジャーナルオンライン編集部

ヨガジャーナルオンライン編集部

ストレスフルな現代人に「ヨガ的な解決」を提案するライフスタイル&ニュースメディア。"心地よい"自己や他者、社会とつながることをヨガの本質と捉え、自分らしさを見つけるための心身メンテナンスなどウェルビーイングを実現するための情報を発信。

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