【憧れの"ペタッと"ふたつ折り前屈】不思議!前屈がしやすくなる「揺らすだけ」筋膜リリース

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【憧れの"ペタッと"ふたつ折り前屈】不思議!前屈がしやすくなる「揺らすだけ」筋膜リリース

皆さんに質問です!前屈をする時に体のどこが突っ張りますか?多くの方は太ももの裏側や腰の後ろの筋肉に制限を感じるのではないでしょうか。いくらストレッチを繰り返しても、筋肉が硬いままではなかなか前屈が深まりません。今回はゆらゆら揺れるだけで前屈しやすくなる、簡単な筋膜リリースをご紹介します。

前屈が辛い…その理由は?

前屈は体の背面が強く伸ばされます。その時太腿の裏にあるハムストリングスや腰の後ろにある脊柱起立筋群(せきちゅうきりつきんぐん)や腰方形筋(ようほうけいきん)と呼ばれる筋肉たちが凝り固まっていると、なかなか前屈が深まりません。またこの腿裏や腰の筋肉が硬いと腰痛になりやすいので、意識的にほぐしておきたいところです。

前屈
腿裏や腰の筋肉の硬さは、腰痛の原因にも… illustration by 写真AC

前屈のためにほぐしたいところ3つ

「腿裏や腰はローラーやテニスボールでほぐしてるよ」という方も、ぜひこの3つをほぐしルーティーンの中に加えてください。

1.足裏 2.ふくらはぎ 3.お尻(座骨まわり)

腿裏や腰と直接繋がっていないところもありますね。けれど実は、筋膜と呼ばれる組織によって繋がりがあるのです。この筋膜の繋がりは『アナトミートレイン』と呼ばれています。

背面
体の背面は、足裏から頭頂まで繋がりがある illustration by イラストAC

腿裏や腰に繋がりがある部分をほぐすことで、体の背面のラインが伸びを感じやすくなってきます。それではさっそく揺れるだけの簡単筋膜リリースを見ていきましょう。

前屈がやりやすくなる!揺らすだけ筋膜リリース

今回は自分の体重を利用して体をほぐしていきます。ただマッサージをするだけでは筋膜をほぐすことができません。筋膜リリースには『適度な圧迫』『時間』が必要です。ほぐしたい部分にほどよく重さをかけ、ゆっくりと呼吸をしながら行ってみてください。

足裏ほぐし

<やり方>

1.よつんばい/足裏に反対足の甲を重ねる

2.お尻を下ろして前後にゆっくり揺れる(約90秒)

3.反対も同様に行う

足裏
下の足の甲が痛くなりやすいので、ヨガマットなど厚みのあるものを敷いて行うのがお勧め

ふくらはぎほぐし

<やり方>

1.よつんばい/ふくらはぎに反対脚の脛を重ねる

2.お尻を下ろしてゆっくり揺れる(約90秒)

3.反対も同様に行う

ふくらはぎ
上の脚をずらしたり前後左右に揺れたりして、まんべんなくほぐす

お尻ほぐし

<やり方>

1.あお向け/膝を立てる

2.片手をお尻のきわにセット

3.お尻をゆっくり揺らす(約90秒)

4.反対も同様に行う

お尻
座る時に床に当たる骨、座骨(ざこつ)まわりをほぐす

▼動画で動きをチェック▼

 

動画は早送りになっています。実際には動画の3倍くらいゆっくりと、一部分につき90秒ほどを目安にほぐしていきましょう。痛いほど強く行うのは逆効果!気持ちよく感じる範囲で、じっくりほぐしていってくださいね。

AUTHOR

のぐちかなこ

のぐちかなこ

専業主婦からヨガ講師へ。大手ヨガスクールにて全米ヨガアライアンスの講義 (RYT200/RPYT85)及びヨガレッスンを年間1,000時間以上担当。2018年に独立し〈あんどYOGA〉を立ち上げる。現在もヨガインストラクターの養成に携わりながら、特に産前産後に関するヨガや新米ヨガインストラクターサポートに力を注いでいる。オンライン講座も多数開催中。プライベートでは三姉妹の母。あだ名はかーちゃん。

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