【基礎筋力アップのためのゆるヨガトレ】ブリッジしやすくなる!後屈に必要な「菱形筋」を鍛えよう

Kenji Yamada

【基礎筋力アップのためのゆるヨガトレ】ブリッジしやすくなる!後屈に必要な「菱形筋」を鍛えよう

体が硬い人やはじめてヨガをする人にとっては、ポーズをとるだけでツライと感じてしまうことも。それは日常生活では使われていない筋肉をポーズで使うため。そこで、基本のヨガポーズに役立つゆるめの筋トレをご紹介します!

ポーズに活かせる力の入れ方を覚えよう

ヨガのポーズがツライのは柔軟性だけでなく筋力不足も原因。そこで、ヨガポーズに活かせる基礎筋力の上げ方を浅野佑介先生に教 えていただきました。
鍛えるのは、大腿四頭筋、菱形筋、腸腰筋、内転筋・足底筋の5つ。それぞれ前屈、後屈、開脚、バランスポーズのキーマッスルです。
「ポイントは、力の入れ方を覚えること」と浅野先生。各トレーニングの中で、使うべき筋肉にしっかり力が入っているか確認しながら行いましょう。逆に、そこを押さえておけば、ゆるめの筋トレで十分。動きにくくなっている筋肉を軽い負荷で刺激して、目覚めさせていきましょう。

後屈ポーズに必要な菱形筋を鍛える

菱形筋は肩甲骨と背骨の間にある筋肉で、肩甲骨を寄せ、胸を開く働きをします。デスクワークが続くと硬くなりがち。ここが動かないと後屈ポーズで胸が開かず、腰に負担をかけてしまうことも。

77 ヨガポーズがツライのは筋力不足かも...基礎筋力アップのためのゆるヨガトレ⑤
菱形筋

こんなポーズに必要

コブラのポーズで菱形筋が働くと、肩・首・腰への負担がなく、胸から反れる。

77 ヨガポーズがツライのは筋力不足かも...基礎筋力アップのためのゆるヨガトレ⑤
photo by Kenji Yamada

菱形筋を使って肩甲骨を寄せて下げることで、体の前側が伸び、ブリッジしやすくなる。

77 ヨガポーズがツライのは筋力不足かも...基礎筋力アップのためのゆるヨガトレ⑤
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ワイドスタンス腕立て伏せ

肩を下ろして菱形筋を鍛える
両手を大きく開いた腕立て伏せで菱形筋を鍛えます。指先を外向きにすることで胸を下げたときに菱形筋がしっかり働きます。後屈時の肩甲骨の使い方がマスターできるワーク。

膝つきの腕立て伏せの姿勢になる。手の幅を大きく広げ、指先を外に向ける。首を長く、背中を真っすぐ伸ばす。

77 ヨガポーズがツライのは筋力不足かも...基礎筋力アップのためのゆるヨガトレ⑤
指先は外向き
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息を吐きながら肩甲骨を寄せて胸を下げる。肩がすくまないように首は長く保つ。吸って戻す。これを繰り返す。

77 ヨガポーズがツライのは筋力不足かも...基礎筋力アップのためのゆるヨガトレ⑤
肩甲骨を寄せながら胸を下げる/手首の上に肘
5〜10回
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上から見たら

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NG
肘の高さより肩が低くなると菱形筋に効かなくなってしまう。

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教えてくれたのは...浅野佑介先生
一般社団法人「ヨガで町おこし隊」代表理事。全国各地での講座や企業ヨガ、病院や介護の現場でのヨガクラス、NHKの番組でのヨガコーナーを担当。男性向けヨガ「男ヨガ」の先駆者。

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illustrations by Misako
text by Yasuko Ito
yoga Journal Vol.77

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