【体が硬くてもOK】基本ポーズのとり方がわかる!超・体が硬い人が後屈を行う際のポイント

Sayaka Ono

【体が硬くてもOK】基本ポーズのとり方がわかる!超・体が硬い人が後屈を行う際のポイント

体が硬くてお手本ポーズがとりにくい...。そんなヨガ初心者さんへ、「体が硬い人は、これさえできていればOK 」というポーズの正解と、それを守るためのポーズのとり方をご紹介!

優先ポイントを知るとポーズの練習がうまくいく

お手本ポーズを目指して頑張るものの、体が硬くて四苦八苦。自分のとってるポーズがあっているかどうか、よくわからないという人も多いのでは?
「骨盤を立てる、膝を伸ばす、胸を開く...など、ポーズにはさまざまな目的がありますが、それらを完璧に行うのは難しいもの。体が硬い人は、各ポーズでいちばん大事にするべきポイントを守れば。そのためにどうアプローチするかを知ることが大切です」と中村先生。
柔軟性をカバーしようとすると、どうしても力が入りがちですが、ヨガのポーズは、リラックスして自分の体を観察できる余裕が大切だと中村先生。では、頑張りすぎの目安はどこにあるのでしょう。
「肩がすくむ、怖い顔になるなどは、〝頑張りすぎ″のサインです。一人で行っているときは、これらにプラスして、呼吸が楽にできるかどうかを目安にするといいでしょう」
今回は、初心者クラスでもよく出てくる基本のポーズを確認していきます。
「これを守って練習を続ければ、苦しくて挫折したり、体を痛めたりすることなく、徐々に柔軟性を高めることができますよ!」

ブジャンガーサナ

正解|背筋を使い胸から後屈する

胸が硬い人は上体の反りを深めようとするあまり、腰を強く反りがちです。すると、腰椎に負担がかかり、痛めてしまう原因に。正しくポーズをとるコツは、両手で床をしっかり押しながら胸を開き、背中の筋肉を使って後屈をキープすること。「腰で反る」よりも「胸を開く」意識を強く持つとうまくいきます。

完成形

77 基本のポーズのとり方がわかる!超・体が硬い人のヨガポーズの正解③
photo by Sayaka Ono

背中の筋肉で後屈を支える
・下半身は力を抜く

トップス¥6,500、ボトムス¥7,900/HEREIAM(アダストリア カスタマーサービス 0120-601-162)

これはNG
腰から反っているうえ、両手をつっぱり棒のようにして上体を支えている。

77 基本のポーズのとり方がわかる!超・体が硬い人のヨガポーズの正解③
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超・体が硬い人が胸から後屈するには

両腕を引いて胸を前に出す
両腕を手前に引いて胸を開く感覚を持つと、胸が硬い人も背中の筋肉を使いながらしっかり反れるようになります。慣れてきたら腕と床の着地面を少なくして、背筋を鍛えていきましょう。

77 基本のポーズのとり方がわかる!超・体が硬い人のヨガポーズの正解③
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1. うつ伏せになり両手両足を伸ばす
床にうつ伏せになり、両手両足を伸ばす。上腕から手のひらと、足の甲を床につける。

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2. 上腕を引き寄せ同時に胸を開く
左右の上腕を体に引き寄せる。同時に胸を前に押し出しながら開き、背筋を使って上体を後屈。5呼吸キープ。

77 基本のポーズのとり方がわかる!超・体が硬い人のヨガポーズの正解③
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使っているのは広背筋
肩甲骨の下から腰部にかけて広がる筋肉。体幹を持ち上げる役割を担う。

77 基本のポーズのとり方がわかる!超・体が硬い人のヨガポーズの正解③
広背筋

POINT

・はじめのうちは...床を使って胸を開くことを優先
・柔軟性UPには...徐々に床との接地を減らし背筋で体を上げる

77 基本のポーズのとり方がわかる!超・体が硬い人のヨガポーズの正解③
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背筋が使えているかをCHECK

OK
ポーズをとったら両手を床から離して。力まず、上体の後屈がキープできればOK。

77 基本のポーズのとり方がわかる!超・体が硬い人のヨガポーズの正解③

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NG
手を離した途端、お尻にギュッと力が入る、脚が浮く人は背筋を使えていない証拠!

77 基本のポーズのとり方がわかる!超・体が硬い人のヨガポーズの正解③
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教えてくれたのは...中村尚人先生
理学療法士、ヨガインストラクター。UTLにて長年ヨガの解剖学の講師を担当。医療とボディワークの融合、予防医学の確立を目指し活動中。「TAKT EIGHT」主宰。

モデル...広瀬未花さん
モデル、ヨガインストラクター。「朝だ!生です旅サラダ」(朝日放送)に出演中。雑誌や広告などで活躍する一方、ヨガインストラクターとしてイベントなどを中心に活動している。

77 基本のポーズのとり方がわかる!超・体が硬い人のヨガポーズの正解③
photo by Sayaka Ono

 

photos by Sayaka Ono
illustration by Misako
hair&make-up by Rika Imazeki(P-cott)
text by Kyoko Nagashima
yoga Journal Vol.77

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