体が硬くて前屈が苦痛!柔軟性ゼロから前屈のコツをつかむ練習法

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体が硬くて前屈が苦痛!柔軟性ゼロから前屈のコツをつかむ練習法

前屈は股関節から上半身を折りたたみ、背中、腰、お尻、ヒザ裏をストレッチする動作です。心地よいポジションを探ってじわじわ伸ばしたいですが、体が硬い人にとっては上半身が全然前に倒れずに苦痛になってしまう場合も。無理やり力任せに伸ばそうとすると腰などに痛みが出る可能性もあるので注意が必要です。

前屈を深める方法はたくさんありますが、今回は股関節を曲げる筋肉をしっかり使いながら無理をせずに前屈をする方法をご紹介します。

ポイント!膝を深く曲げて股関節を使う

前屈が苦手な方の多くは、頑張って手を足に近づけようとして背中が丸まり肩も上がって力んでしまいます。

こうして肩に力が入ると呼吸もしにくくなり、前屈を深めることが余計に難しくなってしまうのです。

まずは、膝を深く曲げて上半身の余計な力みを手放してみましょう。

やり方

・膝を立てて座る。両手でお尻のお肉を後ろに引っ張り、お尻の骨(坐骨)をマットにあてる。

膝をしっかり曲げて股関節から体を折りたたむ
立て膝で股関節から前屈

・肘をゆるめて手の平を床につき、お腹と太ももをくっつけるように上半身を前に倒す

まずはこの姿勢で深呼吸を繰り返し、股関節から体をおりたたむ感覚を掴んでいきます。

お尻を揺らして後ろにずらしていき少しずつ膝を伸ばす
横に揺れながらお尻を後ろに歩かせて少しずつ膝を伸ばしていく

・体を軽く横に揺らして少しずつお尻を後ろに歩かせることで膝を徐々に伸ばしていく

・体をおりたたんだまま、心地よいと思えるところまで膝を伸ばし数呼吸キープする

ハムストリングスのイラスト
【ハムストリングス】イラストAC

体を揺らすことで余計な力が抜け、お尻の坐骨の前側もほぐれます。上のイラストの通りモモ裏の筋肉(ハムストリングス)は坐骨に付いているためここがほぐれるとモモ裏の筋肉を伸ばしやすくなりますよ。

「横揺れ→お尻を後ろに歩かせる」この繰り返しで、徐々に前屈を深めることができます。

前屈で膝を伸ばさなければいけないというマインドは手放し、膝は深く曲げて大丈夫なので上半身はリラックスさせながら股関節から体をおりたたむ感覚を掴んでいきましょう。

AUTHOR

高山ゆかり

高山ゆかり

ヨガインストラクター。【姿勢と自律神経を整え健やかに】 をコンセプトに活動。長年の運動不足により体調を崩したことをきっかけにヨガを始める。ヨガに筋膜リリース、ピラティスを取り入れることで硬かった体がほぐれ、インストラクターの資格取得に至る。福岡市内のスタジオ、自宅にてヨガレッスンを行う。RYT200/チェアヨガ/ピラティスインストラクター/アロマテラピー検定1級。プライベートでは2児の母。

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お尻を揺らして後ろにずらしていき少しずつ膝を伸ばす
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