【膝が浮く・体が硬い人ほど効く】あぐらを楽にするにはお尻が鍵!腰痛の改善も期待できる「ヨガトレ」

【膝が浮く・体が硬い人ほど効く】あぐらを楽にするにはお尻が鍵!腰痛の改善も期待できる「ヨガトレ」

中村優希
中村優希
2021-11-25

あぐらで座ると、後ろに倒れてしまいそう!膝が床から浮いてしまい、股関節が辛くて長く座っていられない!という方はお尻の筋肉が硬いからかも!あぐらを楽にして、腰痛の改善にもつながるヨガメソッドをご紹介します。

あぐらが辛くなる原因は?

ヨガではスタートからあぐらの姿勢でいる事が多いですよね。初めての方など後ろに倒れそうになったり、股関節が痛くてあぐらで長時間座っていることが辛くなり、結果ヨガを続けることが難しいと感じてしまう方も多いかもしれませんね。あぐらが辛くなる原因は股関節が硬いからと思う方が多いかもしれませんが、もちろん股関節の柔軟性も関係していますが、大きく関係しているのがお尻の硬さなんです。

タイプ別に伸ばすべきお尻の筋肉のストレッチをご紹介します。しかしどちらかを行えば良いということではなくご自身の辛い方を長めに行うなどしながらバランスよく行ってみてくださいね。

あぐら
AdobeStock

●腰が丸まり後ろに倒れそうになる方

あぐらで無理なく座るためには座骨を床に垂直に下ろし、骨盤が立っている状態が理想ですが、骨盤を立てるという事が難しく腰が丸まってしまう方は大臀筋の硬さが原因の一つです。

大臀筋はお尻の一番大きな筋肉で骨盤の後ろから太もものサイドまで付着している筋肉です。普段からデスクワークなどで長時間座っている姿勢が多い方、また普段から猫背の方、電車の背もたれや椅子にもたれかかるように座っている方は大臀筋が硬くなりやすく、大臀筋が硬いことで腰が後方に引っ張られて骨盤は後傾し、あぐらを組んだ際も腰が丸まり後ろに引っ張られて倒れそうになるのです。

●膝が床から浮いてしまい股関節が辛い

あぐらで無理なく座るためには、膝が床に下りている事が理想ですが、膝が床から浮いてしまい股関節が辛くなってしまう方は中臀筋の硬さが原因の一つです。

中臀筋はお尻のサイド上部にあり、骨盤のサイドから大転子の外側に付着している筋肉です。電車の中、家事やお仕事での立ち仕事など、立っている姿勢の際に片方の足に重心をかけてばかりいると中臀筋は硬くなります。中臀筋が硬くなることで、あぐらの際に股関節の外旋にセーブがかかり膝が床から浮きやすくなるのです。

大臀筋
イラストAC

お尻を伸ばすことで腰痛の緩和に

ご紹介した大臀筋・中臀筋のお尻の筋肉は骨盤に付着しているため、腰とも関係の深い筋肉です。これらが硬いことで腰回りの筋肉も硬くなり腰痛を引き起こしてしまいます。お尻の筋肉を伸ばし、血行をよくすることで腰回りもほぐれて腰痛緩和も期待できます。

腰痛
GettyImages

あぐらを楽に!腰痛改善に!大臀筋・中臀筋ストレッチ

〈やり方〉

①長座の姿勢から右足を左腿の上にのせて、左足を立てます

お尻ストレッチ

②両手を後ろにつき、胸を上に引き上げます

お尻ストレッチ

③お尻の伸びを感じてゆっくり呼吸しましょう

お尻ストレッチ

④足をゆっくり緩め、右足を左足に深く絡めます

お尻ストレッチ

⑤左手を少し遠めに置き、右手も近くに置きながら上体を倒します

お尻ストレッチ

⑥吸いながら右手を上にあげ、吐きながら横へ倒します

お尻ストレッチ
お尻ストレッチ

⑦反対も同様に行いましょう

 

Instagram:yuki.nakamura.yoga

 

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中村優希

中村優希

幼少時代から新体操に打ち込み、大学時代には日本一のチームに所属。会社員時代にヨガと出逢い、その後ヨガインストラクターへ。主宰のオンラインレッスンや板橋のヨガ教室の他、プライベートヨガや企業ヨガ等の出張クラスも行いながら、大規模イベントの講師、ヨガ雑誌などの監修やポーズモデルを多数務めるなど多岐にわたる。長年新体操やヨガで培った経験から、美しい姿勢や柔軟性を高める体の使い方なども伝えている。"心身が整いほぐれるレッスン"効果を感じ分かりやすい!と人気を集めている。 Lani yoga主宰

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