骨盤底筋が緩む理由とは?40代8割が悩んでいる「尿漏れ」を防止!超簡単【骨盤底筋エクサ】

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骨盤底筋が緩む理由とは?40代8割が悩んでいる「尿漏れ」を防止!超簡単【骨盤底筋エクサ】

西畑亜美
西畑亜美
2022-02-09

私自身も妊娠出産を経験して、骨盤底筋の緩みを体感しました。実際に私自身が行っていたトレーニング!骨盤底筋だけでは無く、お尻や内腿、更にお腹周りの引き締めにまで効果的なエクササイズをご紹介します。とても簡単に行えますでの、是非一緒に行ってみて下さい。

骨盤底筋とは?

骨盤のもっとも底辺で膀胱や子宮や直腸を支えています。また【骨盤底筋・腹横筋・多裂筋・横隔膜】インナーユニットの一つであり、体幹部の安定性、腰痛改善にも良いということが分かっています。

骨盤底筋の位置を確かめるときは、両方の手のひらを上向きにして、お尻の下に置くように椅子に座りましょう。そうすると「坐骨結節」というかたい骨に指があたりますが、その「坐骨結節」の間にある筋肉が「骨盤底筋」です。

骨盤底筋
イラストAC

40代女性の尿漏れレベル  

・軽度55%
・中等度36.4%
・重度8.6%

・尿漏れの量は「下着にしみる程度」の少量が88.5%と大多数の方々が経験をしているようです(※)。

骨盤底筋群の機能障害を抱える症例が多く認められるにもかかわらず、日本における泌尿器・婦人科領域に対する積極的なアプローチは多くないようです。

※)「骨盤底筋トレーニングヨガ指導者養成講座」教材より引用

尿漏れ
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骨盤底筋が緩む理由

・妊娠・出産・産後の不十分が回復
・ランニング
・便秘による排便
・重い荷物を持つ時
・咳・くしゃみ

骨盤底に圧がかかる原因となる動作は、妊娠出産だけでは無く、日常的な動作によってもダメージを受けています。

骨盤底筋の鍛え方

骨盤底筋の鍛え方は【直接的・間接的】の2パターンありますが、今回は協働筋に対する間接的なアプローチ法をご紹介します。

1 4つんばいで準備。

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2 片足床と平行で持ち上げて、足先外(股関節外旋)脚を内側に寄せる(内転)

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3 そこから、骨盤の高さは変わらない様に、足のアップダウンを繰り返す。

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4 30回〜50回程左右おこなう。

【POINT】

・おへそを背骨に引き寄せて、腰は反らないように!

・骨盤の高さは変わらない様に注意

・手でしっかり床を押す

 

 

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西畑亜美

西畑亜美

ヨガインストラクター 様々なヨガのスタイルを学び、筋膜リリースやピラティスのメゾットを合わせて、スタイルが気になる女性のボディメイクから柔軟性を高めたいプロスポーツ選手からも定評がある。 武蔵小杉&aヨガ主宰。オンラインサロン&a運営。 1000人規模のイベントでも講師担当。雑誌や動画メディア監修、モデル出演など活動の幅を広げる。

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