【尿漏れ・内臓下垂を予防】椅子を使った「骨盤底筋群」の効果的な鍛え方!50歳からの筋力UPヨガ

Kenji Yamada

【尿漏れ・内臓下垂を予防】椅子を使った「骨盤底筋群」の効果的な鍛え方!50歳からの筋力UPヨガ

筋力が衰えると生活動作にさまざまな支障が現れます。転んでしまい大けがに......そんな事態を防ぐために効果的なのが今回紹介するヨガポーズをアレンジした筋力UPヨガ。健康で動ける体を維持するために今すぐ始めましょう!

筋肉を効果的に鍛えるには筋トレ後の休息期間が鍵

「女性ホルモンのエストロゲンの減少と筋力低下の関係は深く、更年期を迎える50代から筋力は著しく低下します。ですが、筋肉は何歳からでも鍛えれば、その分筋量がアップします。さらに成長ホルモンも促されます。衰えやすい脚の筋肉を中心に、腕や体幹を鍛えましょう」と村越美加先生。

でも毎日は大変そう......という人に朗報です。
「筋肉は刺激を与えると筋繊維が破壊され、食事で栄養を補給し、休息を与えることで回復し強化されます。それには太腿が72時間、腕、背中、お尻などは48時間かかり大きい筋肉ほど長い休息が必要。回復前に次のトレーニングを行うと筋繊維の破壊が進み逆効果。つまり、週2〜3日行えばOK。10年後の健康のためにも習慣化を」

尿漏れ防止に!骨盤底筋群を鍛える筋力UPヨガ

心配な尿漏れや内臓下垂を予防するには、骨盤内の下にハンモックのように広がる骨盤底筋群がカギ。

ヒールアップ山のポーズ:全身を引き上げながら骨盤底筋群を意識

骨盤内にあって意識しにくい骨盤底筋群。手を持ち上げて上半身ごと引き上がることで、骨盤底筋群を引き上げる感覚を養います。息を吐くときに、お腹を凹ませ、骨盤底筋群と連動している腹横筋を使うとトレーニング効果がアップ!

やり方

①脚を腰幅に開いて椅子の横に立ち、右手は背もたれにおく。左手は体側に。目線は前へ。

オトナに必要なターゲット筋を鍛える!50歳からの筋力UPヨガ⑪
photo by Kenji Yamada

②息を吸いながら左手を上げてつま先立ちになる。水を膣で吸い取る感覚を保ち、5秒キープ。

オトナに必要なターゲット筋を鍛える!50歳からの筋力UPヨガ⑪
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③骨盤底筋群を引き上げた意識のまま、吐いてゆっくりかかとを床に下ろす。

オトナに必要なターゲット筋を鍛える!50歳からの筋力UPヨガ⑪
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④かかとが床についたら、左手を下ろし、①に戻る。①~③を10回繰り返す。

オトナに必要なターゲット筋を鍛える!50歳からの筋力UPヨガ⑪
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最後に5呼吸キープ

最後に②の状態でキープ。重心が外に傾くと効果が出ないので拇趾球に体重をのせる。手を入れ替え同様に。

オトナに必要なターゲット筋を鍛える!50歳からの筋力UPヨガ⑪
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教えてくれたのは…村越美加先生
ヨガ・フィットネスインストラクター。大手スポーツクラブのチーフインストラクターとしてヨガ、ボディメイク、ピラティスなどを10年以上にわたり指導。フリーに転向後、湘南を中心にヨガ×フィットネスのクラスを展開中。

photos by Kenji Yamada
hair&make-up by Kyoko Suzuki
text by Ai Kitabayashi
yoga journal vol.75

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