【転んでも怪我しない！支えられる腕をキープ】無理なく上腕三頭筋を強化「50歳からの筋力UPヨガ」

筋肉を効果的に鍛えるには筋トレ後の休息期間が鍵

「女性ホルモンのエストロゲンの減少と筋力低下の関係は深く、更年期を迎える50代から筋力は著しく低下します。ですが、筋肉は何歳からでも鍛えれば、その分筋量がアップします。さらに成長ホルモンも促されます。衰えやすい脚の筋肉を中心に、腕や体幹を鍛えましょう」と村越美加先生。

でも毎日は大変そう......という人に朗報です。
「筋肉は刺激を与えると筋繊維が破壊され、食事で栄養を補給し、休息を与えることで回復し強化されます。それには太腿が72時間、腕、背中、お尻などは48時間かかり大きい筋肉ほど長い休息が必要。回復前に次のトレーニングを行うと筋繊維の破壊が進み逆効果。つまり、週2〜3日行えばOK。10年後の健康のためにも習慣化を」

転んでも怪我しない！支えられる腕をキープする筋力UPヨガ

腕の力が弱いと転んだとき、とっさに体を支えられずけがをすることも。そのためには腕力ともに体幹力も必要。

プッシュアップチャイルドポーズ：腕の力が弱くてもできる膝をついた腕立て

伏せ腕力が弱い人におすすめなのが膝10下を床について行うワーク。手の回位置を肩より広めにおき胸筋を鍛えます。慣れてきたら手の位置を狭め、ダイレクトに上腕三頭筋を強化。

やり方

①両膝を少し開いて正座になり、上体を前に倒しおでこを床へ。両手は肩幅より広めの位置に伸ばす。息を吐いて吸って力を抜く。

②両手の位置を動かさず、吐く息でお尻を持ち上げる。肩の下に手首がくるように四つん這いになる。

③吸いながら、両肘を外側に開くように曲げ、重心を前に移動させて胸を床に近づける。腰が反らないように下腹部は引き入れる。吐いてお尻を後ろに引いて1に戻る。①〜③を10回繰り返す。

最後に５呼吸キープ

膝をついたチャトランガダンダーサナのポーズでキープし胸筋への刺激を深める。

もっと効果を高めたい人は脚クロスで強度アップ

足首をクロスし、膝下を床から離して行うと上半身に重心がのり、胸筋への負荷が高まる。

教えてくれたのは…村越美加先生
ヨガ・フィットネスインストラクター。大手スポーツクラブのチーフインストラクターとしてヨガ、ボディメイク、ピラティスなどを10年以上にわたり指導。フリーに転向後、湘南を中心にヨガ×フィットネスのクラスを展開中。