【こり固まった肩甲骨が嘘のように軽くなる】無理なく上がる・回る肩をつくる「肩甲骨はがしヨガ」

Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

【こり固まった肩甲骨が嘘のように軽くなる】無理なく上がる・回る肩をつくる「肩甲骨はがしヨガ」

肩が上がりにくい、腕を回しにくい...。肩甲骨まわりが硬くこわばり可動域が狭くなると、ヨガ中に上半身のアライメントが崩れやすくなるばかりでなく、日常動作もとりにくくなります。そこで肩甲骨をしなやかに動かすための方法を伝授!

肩甲骨を支える筋肉の柔軟性が可動域拡大のカギ

背中の上部に左右対称に位置する肩甲骨は、鎖骨と上腕骨を介して体幹とつながっています。
「肩甲骨そのものは羽のように背中から浮いた状態で、三角筋や広背筋など多くの筋肉に支えられています」と梅澤先生。
肩甲骨の動きは本来、上げる・下げる・寄せる・開く・外側回転・内側回転の6方向。ところが、パソコンやスマホに向かい、長時間前かがみの姿勢を続けている現代人は肩甲骨の動きが偏り、周囲の筋肉がこり固まった状態に。
「その結果、肩こりや腰痛などの不調を招き、ヨガではバランスやツイストポーズに悪影響を及ぼすことに。肩甲骨の動きをよくするには周囲の筋肉を柔軟にすることが大事。そのためにも、まずは肩甲骨の現状を把握しましょう」

肩甲骨に脇〜肩からアプローチ

腕の動きと連動する肩甲骨は、脇〜肩の筋肉の影響を大きく受けます。偏った動きで硬くなりやすいこの部分をまんべんなく動かし、柔らかく整えましょう。

ちゃんとやる肩回し|強度:★☆☆

肩まわり全体をほぐすウォーミングアップ
まず始めに行いたいのが、脇の下から肩まわり全体をほぐすワーク。ここが硬いと肩が前に引っ張られて肩甲骨が横に開く前肩の状態に。ゆっくり、きちんと肩甲骨から回すことを意識。

【START】
座位でも立位でもOK。肩の力を抜き両肩にそれぞれ両手をのせ、脇を締める。

76 目指すは無理なく上がる&回る肩!肩甲骨リリースヨガ②
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

左右の肘を近づけ、二の腕と耳を近づけながら両肘を天井方向に高く上げる。

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体の真横を通るように両肘を左右にしっかり開きながら下ろしていく。

76 目指すは無理なく上がる&回る肩!肩甲骨リリースヨガ②
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肘先を真下に向けて腕を下ろし、左右の肩甲骨を寄せる。反対回しも同様に。

76 目指すは無理なく上がる&回る肩!肩甲骨リリースヨガ②
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76 目指すは無理なく上がる&回る肩!肩甲骨リリースヨガ②
5〜10回
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NG
肩が上がった状態で、肘先だけをクルクル回すだけでは効果がないので注意!

76 目指すは無理なく上がる&回る肩!肩甲骨リリースヨガ②
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ブロック持ち上げ|強度:★★☆

肩甲骨から肘を動かして筋力&可動域UP
肘下で挟んだブロックを真上に上げ、上腕〜脇の下の筋肉を強化。肩甲骨の安定感が高まると同時に、可動域が広がります。ブロックが落ちたり、ズレたりしないようにしっかり挟み、肩甲骨から動かしましょう。

腕を胸の高さで体の前へ伸ばす。肘を曲げて、肘〜手首の間にブロックを縦に挟む。

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前から見ると...
両腕でしっかりブロックを挟むことで脇の下の筋肉にアプローチできる。

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ブロックを落とさないように腕を寄せ合い、できるところまで腕を上げる。

76 目指すは無理なく上がる&回る肩!肩甲骨リリースヨガ②
5〜10回
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これでもOK
キツい場合はブロックの広い面を縦に挟んで行って。

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ゴムカーサナの腕ワーク|強度:★★☆

二の腕&肩甲骨まわりの筋緊張をゆるめる
肘を高く上げて脇の下〜二の腕をストレッチ。さらに、肘を回して肩甲骨を回旋させることで肩甲骨周辺の筋肉がゆるみます。反り腰になりやすいので、みぞおちを引き入れ、姿勢を安定させて行って。

右手を上げて肘を曲げる。左手は背中へ回し、両手を組む。左手を固定し右肘を外側に回すのがポイント。反対の腕でも同様に。

76 目指すは無理なく上がる&回る肩!肩甲骨リリースヨガ②
5〜10回
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固定
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手が届かないときは
ヨガベルトや薄手で長めのタオルなどを両手で持ち、それを支えに行って。

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ヨガウェア等/梅澤先生私物

教えてくれたのは...梅澤友里香先生
ヨガティーチャー、ウェルネスライフアドバイザー、モデル。studio MINAKAディレクター。わかりやすい指導と親しみやすい人柄で幅広い世代にファンを持ち、多方面で活躍中。

76 目指すは無理なく上がる&回る肩!肩甲骨リリースヨガ②
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photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
illustration by Misako
hair&make-up by Rika Imazeki(P-cott)
text by Minako Noguchi
yoga journal vol.76

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