【意外】年齢だけが原因じゃない？若い女性にも多い尿漏れ｜尿漏れを予防＆改善する骨盤底筋群エクサ

骨盤底筋群ってどんな筋肉？

骨盤の底にあり、表層・中層・深層の3層で膜のように薄い筋肉が重なり、かごやハンモックのような形をしています。筋肉は前方や後方サイドそれぞれにあり、それら全てを総称するため「群」という名前が語尾につきます。

主な役割は

・内蔵を支え、それぞれ正しい位置を保てるようにする
・姿勢を安定させる
・排尿、排便時のコントロール
・腟を絞める、緩める

等です。

骨盤底筋群が弱るとこれらの機能は低下して、尿漏れや内蔵下垂、ぽっこりお腹や垂れ尻の原因になりやすくなります。

加齢や産後に弱りやすい筋肉ですが、近年では運動不足から若い女性も骨盤底筋群が弱り、男性の２倍以上の女性が尿漏れの悩みを抱えていると言われています。

骨盤底筋群は目に見えず分かりにくい筋肉ですが、気が付いたら機能が低下していた…なんてことにならないよう日頃から鍛えておきましょう。

骨盤底筋群の意識と使い方

骨盤の底の筋肉と分かっていても、どのように意識して使えるようになるのか疑問に思う方も多いと思います。

・下腹部から引き上げる
・会陰部を内側に入れる様なイメージで引き上げる
・尿を我慢する感覚
・肛門を締める感覚

これらは、どれも骨盤底筋群が使われています。

骨盤底筋群（底）横筋（両サイド）、多裂筋（背部）、横隔膜（上部）がボックスのような形になっていて、体幹のインナーマッスルは連動して動きやすくなるため、これらの筋肉が使われるエクササイズを行うと骨盤底筋群が鍛えられます。

今回のエクササイズではお腹の筋肉だけでなくお尻や前ももの筋肉も使えるので、お腹の引き締め、ヒップアップにも効果的です。

骨盤底筋群を鍛える万能エクサ

やり方：

Step1

ヨガマットまたは床に仰向けに寝て、両ひざを立てる姿勢からスタートです。

踵とお尻を近づけ、つま先が浮かないように足の裏をマットにつけておきましょう。

手の人差し指と親指をつけて三角形を作ったら骨盤の上に置きます。息を吸いながら人差し指を足の方へ引っ張る様に骨盤を倒します。

(骨盤前傾)

お尻の尻尾部分でマットを押すように意識をします。

吐く時に人差し指は天井へ、腰でマットを押し骨盤を倒します。（骨盤後傾）

これを５セット繰り返します。

Step2

骨盤後傾でキープしたら左足を上げて腰骨の上に膝がくるようにします。

足を上げたまま息を吸ったら、吐くタイミングでお尻を床から浮かせ、伸ばしてあげていた左足は軸の右脚の膝付近まで下げていきます。

踵で空気を押していくようなイメージです。

左足は空中でキープし、次の吸う時にスタートの足上げの位置へ戻ります。

踵を押し出す様に足首を屈曲させたり、足の間を締める様にすると下腹部への意識が入りやすいです。

これを片足10セットずつ左右繰り返します。

お尻が上がりにくくなったり、前ももに負担を感じたら手でお尻をサポートして行いましょう。