「ダウンドッグ」のアレンジ・5パターン！ 効率的に全身を引き締めるポーズ集

数あるヨガのポーズの中でも、比較的よく取り入れられる“ダウンドッグ”。

ダウンドッグは、手のひら・足の裏を床につけた状態でお尻を斜め上に引き上げて、体を“くの字”にするポーズ。「下向きの犬のポーズ」とも呼ばれるように、犬が伸びをしている姿を模したポーズです。

そして、このダウンドッグの特徴は、何と言っても“全身を大きく使う”ということ。

肩のまわりやお腹、背中、お尻、太ももの裏側（ハムストリング）、ふくらはぎの筋肉をしっかりと使って強化しながらも、心地良いストレッチ感を得ることができるポーズなのです。つまりは、全身の引き締めにもってこい！

なのですが、今回おこなうのは、一般的なダウンドッグだけではありません。ダウンドッグにアレンジを加えて、体のさまざまなパーツへよりしっかりと効かせていく5つのバリエーションをご紹介していきたいと思います。

「効率的に全身を引き締めたい！」というみなさん、早速ポーズを取っていきましょう。

全身の引き締めに「ダウンドッグ」アレンジ・5パターン

まずは、基本のダウンドッグから。

基本のダウンドッグ

やり方：

（1）四つ這いになる

→注意点：手は肩幅、足は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下にひざをつきます。腰が反りすぎないように、ヘソを引き上げて背中を平らにしましょう。

（2）お尻を後方・斜め上に引き上げながら、ゆっくりとひざを伸ばす【呼吸を5回繰り返す】

→注意点：手の親指、人差し指のつけ根で強く床を押してひじを伸ばし、手首～お尻が一直線になるように背筋を伸ばします。ハムストリング・ふくらはぎの伸びがツラい場合は、ひざを軽く曲げてもOK。

 

片足のダウンドッグ・・・股関節の可動性を高める

基本のダウンドッグのポーズから、片足を持ち上げて足を大きく開くことで、股関節まわりの可動域を広げ、流動性を高める効果に期待できます。下半身の血流UPにもつながるため、冷え・むくみが気になる方にもオススメです。

やり方：

ダウンドッグから、片方の足を持ち上げて天井方向へ伸ばす【呼吸を5回繰り返す】

→注意点：まずは、無理なく足を持ち上げられる高さから挑戦してみましょう。そのとき、持ち上げた足が、体の中心よりもうしろに倒れないようにします。腰が反るほどに、足を高く持ち上げる必要はありません。

反対側も同様におこないます。

 

片足のダウンドッグから、ひざを曲げる・・・大腿四頭筋のストレッチ

片足のダウンドッグからひざを曲げるポーズを取ると、大腿四頭筋（太ももの前側）がストレッチされます。大腿四頭筋は、ひざを曲げて椅子に座る姿勢が長く続くことや、腰が反った姿勢のくせなどで上手く働かなくなり、張りが出たりするので、ストレッチを取り入れてほぐしてあげるとよいでしょう。

やり方：

片足のダウンドッグから、ひざを曲げてかかとをお尻に近づける【呼吸を5回繰り返す】

→注意点：床についてる方の足が、内旋・外旋しないようにひざを正面に向けて姿勢を保ちます。腰が反りすぎないように、肋骨を引き入れておきましょう。

反対側も同様におこないます。

 

片手のダウンドッグ・・・スッキリとした上半身作り

基本のダウンドッグから、片手を浮かせたポーズでは、肩のまわりや脇腹、背中などの上半身の筋肉をよりしっかりと使います。

やり方：

ダウンドッグから、右手を浮かせ、左足首をつかむ（軽く触れる程度でもOK）【呼吸を5回繰り返す】

→注意点：体が左側に流れていかないように、両方の足裏でしっかりと床をとらえて姿勢を保ちます。

反対側も同様におこないます。

 

つま先立ちをしたダウンドッグ・・・足首の柔軟性UP

つま先立ちの姿勢をすると、下腿三頭筋（ふくらはぎ）の筋肉が使われます。この筋肉は、足首を伸ばすのに活躍するだけでなく、収縮と弛緩を繰り返すことでポンプの役割をし、血液循環を促す効果にも期待できます。

やり方：

ダウンドッグ～つま先立ちになって、お尻をさらに高く引き上げる【この動きを5～10回】

→注意点：重心が前にいかないように、上半身はあまり動かさずにおこないましょう。

 

つま先立ちをしたダウンドッグ・強度UP・・・お腹の引き締め

最後は、つま先立ちをしたダウンドッグの強度をさらに上げたバージョンです。

片足を持ち上げて腹部に引き寄せたあと、重心を前に移動させる動きをして、ダウンドッグで使う筋肉はもちろん、特に腹部にしっかりと効かせていきます。

やり方：

つま先立ちをしたダウンドッグから、右足を持ち上げて太ももを腹部に引き寄せたら、重心を前に移動させる【呼吸を5回繰り返す】

 

→注意点：右ひざを右ひじに近づけるように、重心を前に移動します。右足が下がってこないように、腹部に引き寄せた姿勢を維持しましょう。

反対側も同様におこないます。

 

全身の筋力UP＆柔軟性UPに期待できるダウンドッグ。そこにアレンジを加えて、より効果を高めるバージョンをご紹介しました。

また、ダウンドッグは、頭を下げることで脳に新鮮な血液が送られて、リフレッシュ効果にも期待できるポーズです。体も頭もスッキリ、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。