トレーニング器具を捨てよう！全身ワークアウトを叶える「9つの自重運動」

バーベル、ダンベル、ケーブル、ケトルベルは素晴らしいけれど専門的に言えば、引き締まった強い体格を作る上で必要ではありません。(役に立つかって？イエス。必須かって？ノー。）

そこで、私たちのお気に入りのトレーナーやストレングスコーチに、最強のトレーニングについて意見を聞いてみました。筋肉を増やし、筋力を高め、柔軟性を向上させ、持久力を強化するための究極のエクササイズをご紹介します。これらの自重運動は無限に拡張可能であり、あらゆるフィットネスレベルに対応できるよう、簡単なものと難しいものの両方のバリエーションをご用意しました。

1.バーピー

対象となる筋肉：全身

コーチのコメント：「バーピーは全身を鍛え、協調性と安定性を高め、コンディショニングに効果的です」と、サウスカロライナ州チャールストンのクロスフィット・ジェームズ・アイランド（crossfitjamesisland.com）のヘッドコーチ、ジェナ・トレスさん（クロスフィットレベル１）は言います。

方法：足を腰幅で広げて立ち、次にしゃがんで、体の前に床と平行に両手を置きます。両足を後ろにジャンプさせて腕立て伏せの姿勢になり、腕立て伏せを1回行います。ジャンプしながら足を前へと戻し、素早く両脚と腰を伸ばして上に向かってジャンプします。その際、両手を頭上へと伸ばし、床から垂直にできるだけ高くジャンプしましょう。

よりハードに行うには：上級者向けのバリエーションは、後半の補足記事「自重運動の組み合わせと克服」をご覧ください。

より簡単に行うには：レベルに応じて、腕立て伏せとジャンプのどちらか一方（または両方）をやめましょう。

2.エアースクワット

ターゲットとする筋肉：大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、体幹

コーチのコメント：「エアースクワットは、体幹を安定させながら、ハムストリングス、大腿四頭筋、腰、臀部の強さとパワーを鍛えます」とトレスさんは言います。

方法：足を肩幅に開き、足を少し外側に向け、両腕を肩の高さで上半身の前方へと広げます。お尻をグッと後ろに突き出し、床に向かってしゃがみ、膝を曲げ、体重をかかとにかけ、胸を引き上げ、前方に意識を集中します。腰が膝より下に落ちるまで落とし、立ち上がって最初の姿勢へと戻ります。

よりハードに行うには：ピストルスクワット（エアースクワットの片足バージョン）に挑戦してみましょう。

より簡単に行うには：後ろに椅子を置き、臀部を椅子に触れながら、1回ごとに行います。

3.ベアクロール

ターゲットとする筋肉：体幹、肩、大腿四頭筋、股関節屈筋

コーチのコメント：「ベアクロールは体幹と上半身の強さ、肩甲骨の安定性、肩全体の健康を改善します」と、Girls Gone Strong（girlsgonestrong.com）のオーナーであり、CSCS（CSCS=認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト）のモリー・ガルブレイスさんは述べています。

方法: 足と手両方の肩幅よりもわずかに広い四つん這いになります。背筋を伸ばし、頭をニュートラルにしたまま、膝を床から数センチ浮かせます。お尻を下げ、膝を床につけたまま、反対側の手と足を使って、少しずつ前に進みます。クロールできる回数、距離、時間を伸ばしましょう。

よりハードに行うには：クロールを横方向、逆方向、またはいくつかのパターンで行います。

より簡単に行うには：スタートポジションで静止したまま、5～30秒行います。

4.フォワードランジ

ターゲットとする筋肉：大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、内・外腿部

コーチのコメント：「インディアナ州ハイランドのスポーツ・パフォーマンスコーチでCSCSのジュリア・ラデウスキーさん（julialadewski.com）は、「背骨に負荷をかけずにスクワットと同様の筋肉を鍛えるには、ランジで片側ずつワークするのが効果的です」と述べています。「また、片足ずつ使うことで、体幹や内転筋の安定性を高める効果もあります」。

方法：広い場所で足を揃えてまっすぐ立ちましょう。片足を大きく前に出し、両膝を曲げて、後ろの膝を床に落とし、前の膝をつま先の上に保ちます。前足の太ももが床と平行になったら（または少し超えたら）、前足のかかとを押し出し、後ろ足の臀部とハムストリングで引っ張り、立位へと戻ります。これを交互に繰り返します。

よりハードに行うには：上級者向けのバリエーションは、後半の補足記事「自重運動の組み合わせと克服」をご覧ください。

より簡単に行うには：スタッガードスタンス（利き足をわずかに前方に出すスタンス）で足を固定したまま、ステーショナリーランジを行います。

5.プッシュアップ（腕立て伏せ）

ターゲットとする筋肉：胸部、肩、上腕三頭筋、体幹

コーチのコメント：「プッシュアップは、上半身の「押す」筋肉を鍛えるだけでなく、体幹の安定性も高めることができる」とDiesel Strength & Conditioning (dieselsc.com)のオーナーであるジム・スミス（CPPS＝認定フィジカル・プレパレーション・スペシャリスト）は述べています。

やり方：両手を肩幅に広げて床に置き、両足を後ろに伸ばして頭、腰、かかとをそろえ、体を引き締め、頭を真っ直ぐにします。肘を後方に向けたまま（横に出さない）、体幹をしっかり保ちながら腕を曲げて体を床に向かって倒します。肘が90度を切ったら、背中をプッシュしてスタート地点に戻りましょう。

よりハードに行うには：ベンチや椅子、段差に足を乗せ、両手は床につけた状態で行います（下向き）。

もっと簡単に行うには：ベンチの上で両手を上げ、両足を床につけます（上向き）。

6.タックジャンプ

ターゲットとする筋肉：大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、体幹

コーチのコメント：「このダイナミックな動きは、瞬発力を鍛え、体感を引き締めながら、下半身を強化します」とトレスさんは言います。

方法: 広めの場所で、足を腰幅に開き、膝を少し曲げ、爆発する準備ができた状態で、アスレチックの「レディポジション」に立ちます。膝と腰を素早く曲げて大腿四頭筋に負荷をかけ、できるだけ高く垂直にジャンプします。空中で膝を胸まで上げてタックし、脚を伸ばして衝撃を吸収しながら静かに着地します。体勢を整え、繰り返し行います。

よりハードに行うには：横方向の要素を加えましょう：膝を上げながら、数メートル横にジャンプします。

もっと簡単に行うには：膝を上げる動作をなくし、垂直跳びだけにします。

7.デッドバグ

ターゲットとする筋肉：体幹、ヒップフレクサー

コーチのコメント：「この一見簡単に見えて難しいエクササイズは、前側の体幹（腹筋）をターゲットにしており、左右の非対称性を均等にすることができます」とガルブレイスさんは言います。

方法：膝と腰を90度曲げてうつ伏せになり、両腕を肩の上に伸ばして床と垂直にし、手のひらを内側に向けます。腰を床に思い切り押し付け、その状態をキープしながら片足をゆっくりと床に向かって伸ばし、同時に反対側の腕を頭の後ろに下げます。足と腕があと数センチで床につくところで止め、最初に戻ります。

よりハードに行うには：片方の足を伸ばしたままの状態を長く続けるか、片方の足を全て伸ばした後、反対側の足を伸ばします。

より簡単に行うには：スタートポジションを維持する時間を長くするか（10～30秒）、腕を使わず片方ずつ脚を伸ばします。

8.ボディウェイトディップ

ターゲットとする筋肉：胸、肩、上腕三頭筋

コーチのコメント：「上半身の総合的な力を養い、ベンチプレスやオーバーヘッドプレスを向上させます」とラデウスキーさんは言います。

方法：箱やベンチの端に座り、両手を腰の両脇に置き、指を前に出します。臀部を持ち上げ、前方に腕を伸ばし、その後、肘を曲げ、90度を超えるまで縮めます。力強く押し戻し、スタート地点に戻ります。

よりハードに行うには：片足を上げるか、平行棒の上で行うとより効果的です。

もっと簡単に行うには：膝を曲げ、足で上体を支えるようにします。

9.シングルレッグ・ローマニアン・デッドリフト

ターゲットとする筋肉：ハムストリングス、大臀筋、大腿外側部、腰、体幹

コーチのコメント：「ローマニアン・デッドリフトは、筋力増強、ウォームアップ/活性化運動、または臀部/ハムとの連携運動として最適です。片足で行うことを考慮し、ハムストリングスをハードに動かす必要があります」とラデウスキーさんは言います。

方法： 足を腰幅に開き、膝を少し曲げ、腕を床に向かって伸ばし、背筋を伸ばして立ちます。片足を後ろに伸ばし、立っている方の足に体重がかかるようにします。腰を曲げて体幹を下げ、背中を平らに、腰をまっすぐに保ちながら、伸ばしている方の足を同じ速度で上に上げます。体幹と脚が床と平行になったら、立位に戻ります。片方ずつ行います。

よりハードに行うには： 片方の手に小さなウェイトを持ちます。

より簡単に行うには：足を上げるのではなく、後ろのつま先を床につけて安定させます。

自重運動の組み合わせと克服

このように、自重運動のバリエーションや組み合わせは無限にあります。ロサンゼルスを拠点とするセレブリティ・フィットネス＆ウェルネスコーチのレスリー・マルツさん（米スポーツ医学アカデミー認定トレーナー）が設計した2つのキックアスコンボは、あなたのワークアウトの能力を最大化し、燃焼アップへと導いてくれます。

多面的なランジ/スクワット

フォワードランジを行い、前足を踏み出したら、すぐに同じ足でリバースランジを行い、後ろに下がります。もう一度、前足を踏み出し、前方に蹴りを入れながら立ち上がります。足を下ろしてエアスクワットを行い、1レップ完了します。左右交互に行います。

バーピー・プラス（オーバーヘッド・スクワット＋サイド・プランク・リーチ＋プッシュ・アップ）

両腕を頭上に伸ばし、エアスクワットで体を下げます。両手を床につき、腕立て伏せの姿勢になります。腕立て伏せをした後、サイドプランクになり、上腕を天井に向かって伸ばし、肩と腰を重ねます。最初に戻り、もう1回腕立て伏せを行い、サイドプランクを繰り返し、反対側に手を伸ばします。また最初に戻り、両手を足元に戻し、腰を沈めてスクワットをし、両腕を頭上に伸ばし、立ち上がります。気分が良くなりましたか？ジャンプを加えてみましょう。

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教えてくれたのは……ジョー・ウーベンさん
ジョー・ウーベンさんは、世界最大のボディビル専門誌「マッスル・アンド・フィットネス」のシニア・フィーチャー・エディターを務めている。「マッスル・アンド・フィットネス」、「メンズ・フィットネス」などの有名雑誌に寄稿し、部位別トレーニング、ピリオドプログラム、上級トレーニングテクニックなど、執筆した記事は100以上に及ぶ。

ヨガジャーナルアメリカ版／「Ditch the Workout Equipment. These 9 Bodyweight Moves Give You a Full-Body Workout」