【肩甲骨まわりを広範囲にストレッチ】自重を使ってラク～に伸びる！肩甲骨をじんわり緩める「陰ヨガ」

普段動かさない腱と筋肉を受動的な動きでほぐす

股関節やハムストリングス、肩甲骨は普段のヨガの練習でもよく使用し、筋肉が硬くなりやすいところ。「その硬さを解消し、本来の柔軟性を取り戻すには陰ヨガが効果的」と西川先生は話します。
「人体は筋肉が何重もの層になっていて、通常は動かしやすい表層だけを使いがち。だから、普段動かさない深層の筋肉は硬くなってしまうんです。その硬い部分をほぐすには、長時間じっくりアプローチしなければ響かない。だから、ひとつのポーズに1分から数分間留まる陰ヨガが効くんです」
筋肉の表層だけではなく、深部までほぐすことが柔軟性を高めるカギ、と西川先生。
「筋肉の深部をほぐすには、筋肉だけでなく、筋肉と骨をつなぐ腱もゆるめることがポイント。それには、ひとつのポーズをずっとキープし、じわじわと体の変化を受け止める受動的なヨガが最適です。しかし通常 のヨガは、ポーズが常に連続していて、能動的な動きに偏りがち。だから、いつものヨガに加え、受動的に体をゆるめる陰ヨガの練習も行うとよいでしょう」
大きく動かず、ひとつのポーズに長く留まる陰ヨガには、効果を高めるために独自のルールがあります。左のルールを参考に、早速練習してみましょう!

肩甲骨

筋肉をゆるめて動きをスムーズに
腕を上げる、胸を開く動きにフォーカス。体重をかけ、肩甲骨が大きく動くよう調整します。

オープンウィング

肩甲骨を寄せる菱形筋にアプローチ
肩甲骨と背骨の間にある菱形筋は、座り仕事では広がりっぱなしで硬くなりがち。胸の前側を広げることで菱形筋が縮まり、肩甲骨が寄りやすくなります。

うつ伏せになり、右腕を肩の高さで横に開く。左手を胸の前に置き、両足を揃える。左手で床を押し、体が床と垂直になるように左半身を持ち上げる。

後ろから見ると

右脚を前に出して足首と膝を90度に曲げる。左膝を曲げ、左手で足首を持つ。右側の胸が広がるのを感じて。反対側も行う。

POINT
刺激が強いときは、足首を持たなくてもOK。肩のストレッチされた感覚が嫌なものに変わる前に、ポーズを解こう。

クローズドウイング

肩甲骨まわりを広範囲にストレッチ
肩まわりの三角筋、僧帽筋、菱形筋を伸ばすポーズ。曲げた膝が障害物になり、ストレッチ度がアップ。肩甲下筋も伸ばされ、肩関節が外転しやすくなります。

腹這いになり、肘で上体を持ち上げる。両脚は肩幅程度に開く。肩が上がらないように。

右腕を前へ伸ばす。左腕を右脇の下を通して右へ伸ばし上体の重みをのせ、左脚を曲げる。反対側も。

POINT
折り曲げた膝のまわりがピリピリしたり、姿勢が安定しないときは、ブランケットやクッションを膝下へはさみこみ、高さを出すとよい。

トップス¥8,250、ボトムス¥9,900/すべてNERGY(ジュンカスタマーセンター 0120-298-133)

教えてくれたのは...西川尚美先生
2004年サンディエゴ滞在中にヨガを開始。2008年より高齢者運動指導、フローヨガ、2010年より陰ヨガ指導を開始。現在、陰ヨガ、シニアヨガ、マインドフルネスヨガのクラスを指導。

モデル…伊藤ニーナさん
GINGERスターオーディションモデル部門にてグランプリ受賞。『GINGER』(幻冬舎)、『CLASSY.』(光文社)などで活躍中。大型ファッションイベントやバラエティー番組にも多数出演している。