【ラクなのに前屈が深まる】自重をかけて伸ばす・開く「ハムストリングス」をじんわり伸ばす陰ヨガ

普段動かさない腱と筋肉を受動的な動きでほぐす

股関節やハムストリングス、肩甲骨は普段のヨガの練習でもよく使用し、筋肉が硬くなりやすいところ。「その硬さを解消し、本来の柔軟性を取り戻すには陰ヨガが効果的」と西川先生は話します。
「人体は筋肉が何重もの層になっていて、通常は動かしやすい表層だけを使いがち。だから、普段動かさない深層の筋肉は硬くなってしまうんです。その硬い部分をほぐすには、長時間じっくりアプローチしなければ響かない。だから、ひとつのポーズに1分から数分間留まる陰ヨガが効くんです」
筋肉の表層だけではなく、深部までほぐすことが柔軟性を高めるカギ、と西川先生。
「筋肉の深部をほぐすには、筋肉だけでなく、筋肉と骨をつなぐ腱もゆるめることがポイント。それには、ひとつのポーズをずっとキープし、じわじわと体の変化を受け止める受動的なヨガが最適です。しかし通常 のヨガは、ポーズが常に連続していて、能動的な動きに偏りがち。だから、いつものヨガに加え、受動的に体をゆるめる陰ヨガの練習も行うとよいでしょう」
大きく動かず、ひとつのポーズに長く留まる陰ヨガには、効果を高めるために独自のルールがあります。左のルールを参考に、早速練習してみましょう!

ハムストリングス

縮みがちな腿裏を本来の長さに
重力+自重で、腿裏にアプローチ。縮んだハムストリングスを伸ばすと、前屈がスムーズに。

ダングリング

自重を負荷にして腿裏を伸ばす
壁にお尻を預け、上体をやさしくぶら下げるポーズで、体の裏側にスペースをつくります。両脚のハムストリングスが上下に引っ張られる感覚があれば正解。

足を肩幅くらいに開き、壁に背中を向けるようにして真っすぐ立つ。目線を前に。

お尻を壁に預けながら、肘と肘をつかみ、ゆっくりと前屈する。膝は曲げてOK。

これでもOK
両手を床についてもOK。力まないよう、カップハンズがおすすめ。

POINT
時間がたつにつれ、ハムストリングスが伸びていく感覚を観察して。ただし眼圧が高い人と高血圧の人は、このポーズはNG。

トップス¥8,250、ボトムス¥9,900/すべてNERGY(ジュンカスタマーセンター 0120-298-133)

教えてくれたのは...西川尚美先生
2004年サンディエゴ滞在中にヨガを開始。2008年より高齢者運動指導、フローヨガ、2010年より陰ヨガ指導を開始。現在、陰ヨガ、シニアヨガ、マインドフルネスヨガのクラスを指導。

モデル…伊藤ニーナさん
GINGERスターオーディションモデル部門にてグランプリ受賞。『GINGER』(幻冬舎)、『CLASSY.』(光文社)などで活躍中。大型ファッションイベントやバラエティー番組にも多数出演している。