【脚の重さで深部まで柔らかく】ラク～に伸ばす・開く「ハムストリングス・股関節」をゆるめる陰ヨガ

普段動かさない腱と筋肉を受動的な動きでほぐす

股関節やハムストリングス、肩甲骨は普段のヨガの練習でもよく使用し、筋肉が硬くなりやすいところ。「その硬さを解消し、本来の柔軟性を取り戻すには陰ヨガが効果的」と西川先生は話します。
「人体は筋肉が何重もの層になっていて、通常は動かしやすい表層だけを使いがち。だから、普段動かさない深層の筋肉は硬くなってしまうんです。その硬い部分をほぐすには、長時間じっくりアプローチしなければ響かない。だから、ひとつのポーズに1分から数分間留まる陰ヨガが効くんです」
筋肉の表層だけではなく、深部までほぐすことが柔軟性を高めるカギ、と西川先生。
「筋肉の深部をほぐすには、筋肉だけでなく、筋肉と骨をつなぐ腱もゆるめることがポイント。それには、ひとつのポーズをずっとキープし、じわじわと体の変化を受け止める受動的なヨガが最適です。しかし通常 のヨガは、ポーズが常に連続していて、能動的な動きに偏りがち。だから、いつものヨガに加え、受動的に体をゆるめる陰ヨガの練習も行うとよいでしょう」
大きく動かず、ひとつのポーズに長く留まる陰ヨガには、効果を高めるために独自のルールがあります。左のルールを参考に、早速練習してみましょう!

ハムストリングス

縮みがちな腿裏を本来の長さに
重力+自重で、腿裏にアプローチ。縮んだハムストリングスを伸ばすと、前屈がスムーズに。

壁を使ったパーダーングシュターサナ

重力と脚の重さで深部まで柔らかく
長い時間やればやるほど、脚の重みが感じられ、ハムストリングスがゆるまっていくのを感じられるポーズ。余裕があれば1分以上、続けてみましょう。

壁から30cmくらい離れたところで、斜めに仰向けになる。右膝は立て、左足のかかとを壁につける。左手で左脚の腿裏をつかみ、右手は床へ。

左足裏を壁に沿わせながら、股関節を開く。右手は床に沿って楽な位置に。反対も。

POINT
長時間行うときは必ずタイマーをかけるようにして。ポーズの途中に寝てしまうと、腱が伸びすぎて痛めてしまうこともあるので注意。

これでもOK
余裕があれば、立てている膝を伸ばし、足裏を壁につけて。

ハーフシューレース

上体の重さを片脚にのせてストレッチ
ダングリング同様、上半身の重みでハムストリングスを伸ばしますが、片脚ずつ行うのでダングリングより負荷がUP。前屈しづらい人は、プロップスを使って高さを出すと腿裏に効かせやすくなります。

ブロックの上で長座になる。右足を曲げ、左脚の向こう側におく。肩の力を抜いて。

左足の太腿裏に刺激を感じながら、ゆっくりと上体を倒す。反対側も同様に行う。

POINT
膝が過伸展の人は伸ばした膝下にクッションを置き、関節を保護。曲げた脚の腿とお腹の間にブロックを挟むと上半身がリラックス。

トップス¥8,250、ボトムス¥9,900/すべてNERGY(ジュンカスタマーセンター 0120-298-133)

教えてくれたのは...西川尚美先生
2004年サンディエゴ滞在中にヨガを開始。2008年より高齢者運動指導、フローヨガ、2010年より陰ヨガ指導を開始。現在、陰ヨガ、シニアヨガ、マインドフルネスヨガのクラスを指導。

モデル…伊藤ニーナさん
GINGERスターオーディションモデル部門にてグランプリ受賞。『GINGER』(幻冬舎)、『CLASSY.』(光文社)などで活躍中。大型ファッションイベントやバラエティー番組にも多数出演している。