【道具を使って楽にストレッチ】自重をかけて伸ばす・開く!「ガチガチ肩甲骨」をじんわりほぐす陰ヨガ

Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

【道具を使って楽にストレッチ】自重をかけて伸ばす・開く!「ガチガチ肩甲骨」をじんわりほぐす陰ヨガ

自分の体重だけで負荷をかけ、体の深部に働きかける「陰ヨガ」。なかなか柔らかくならない...とお悩みが多い股関節、ハムストリングス、肩甲骨に効く、陰ヨガのポーズを教えてもらいました!

普段動かさない腱と筋肉を受動的な動きでほぐす

股関節やハムストリングス、肩甲骨は普段のヨガの練習でもよく使用し、筋肉が硬くなりやすいところ。「その硬さを解消し、本来の柔軟性を取り戻すには陰ヨガが効果的」と西川先生は話します。
「人体は筋肉が何重もの層になっていて、通常は動かしやすい表層だけを使いがち。だから、普段動かさない深層の筋肉は硬くなってしまうんです。その硬い部分をほぐすには、長時間じっくりアプローチしなければ響かない。だから、ひとつのポーズに1分から数分間留まる陰ヨガが効くんです」
筋肉の表層だけではなく、深部までほぐすことが柔軟性を高めるカギ、と西川先生。
「筋肉の深部をほぐすには、筋肉だけでなく、筋肉と骨をつなぐ腱もゆるめることがポイント。それには、ひとつのポーズをずっとキープし、じわじわと体の変化を受け止める受動的なヨガが最適です。しかし通常 のヨガは、ポーズが常に連続していて、能動的な動きに偏りがち。だから、いつものヨガに加え、受動的に体をゆるめる陰ヨガの練習も行うとよいでしょう」
大きく動かず、ひとつのポーズに長く留まる陰ヨガには、効果を高めるために独自のルールがあります。左のルールを参考に、早速練習してみましょう!

肩甲骨

筋肉をゆるめて動きをスムーズに
腕を上げる、胸を開く動きにフォーカス。体重をかけ、肩甲骨が大きく動くよう調整します。

クオータードッグ

縮まりがちな胸脇を気持ちよくストレッチ
猫背などの姿勢で、つい胸の脇は縮こまりがち。それを片側ずつ気持ちよくストレッチします。肩甲骨を寄せ、正しい位置に戻しやすくする効果もあります。

ボルスターを横長に置く。膝立ちになりボルスターの上に両手をつく。つま先を立てる。

76 ラクに自重をかけて伸ばす・開く!股関節・ハムストリングス・肩甲骨に効く陰ヨガ⑤
真上から体重をのせる。クッションなどで代用も。
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

右手を前に伸ばして二の腕をボルスターにのせ、左手は肘を曲げて右肘に添える。顔は曲げた腕のほうに向けてボルスターに。お尻を後ろに引いて、右脇を伸ばす。反対側も同様に行う。

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〜3分
伸ばした手の指先は力を入れず、リラックス。
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POINT
肩まわりは細い筋肉が多く、複雑な構成になっているので、やりすぎると危険。どんなに長くても3分以内でストップしよう。

トップス¥8,250、ボトムス¥9,900/すべてNERGY(ジュンカスタマーセンター 0120-298-133)

教えてくれたのは...西川尚美先生
2004年サンディエゴ滞在中にヨガを開始。2008年より高齢者運動指導、フローヨガ、2010年より陰ヨガ指導を開始。現在、陰ヨガシニアヨガ、マインドフルネスヨガのクラスを指導。

76 ラクに自重をかけて伸ばす・開く!股関節・ハムストリングス・肩甲骨に効く陰ヨガ⑤
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モデル…伊藤ニーナさん
GINGERスターオーディションモデル部門にてグランプリ受賞。『GINGER』(幻冬舎)、『CLASSY.』(光文社)などで活躍中。大型ファッションイベントやバラエティー番組にも多数出演している。

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photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
hair&make-up by Hitomi Kawasaki
text by Hiroko Suzuki
yoga journal vol.76

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ヨガジャーナル日本版編集部

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