【知らずに損をしているかも…】あなたがワークアウト中に犯している「10の間違い」

筋力トレーニングがアスリートだけのものではないことはご存知でしょう。年齢やフィットネスの目標に関係なく、誰もが筋力トレーニングから恩恵を受けることができます。

筋力トレーニングは、ケガのリスクを減らし、骨密度や関節の健康状態を向上させるだけでなく、日常生活でのパフォーマンスを向上させるための機能的な強さや、筋肉量、代謝効率を高めることもできます。ノースカロライナ州にある「MADabolic Charlotte（マダボリック・シャーロット）」のオーナーであり、ストレングス＆コンディショニングのスペシャリストのフィンリー・ファンステンさんは、「筋肉組織が多いほど、安静時の代謝率は高くなる」と述べています。

しかし、トレーナーの指導を受けずに筋力トレーニングを行うと、簡単に間違いを犯してしまいます。以下では、ケガを避け、フィットネスプログラムを軌道に乗せるために注目すべき10の間違いをトレーナーがご紹介します。

ワークアウトでよくある10の間違い

1.重すぎるウェイトを使う

重すぎるウェイトはケガをする可能性があり、重すぎるウェイトは、運動の目的を損なってしまう可能性があり、特に休暇を取らなければならない場合には注意が必要です。

対策は？負荷を軽くしましょう。挑戦したくても、不適切なフォームにならずに済む重量を選びましょう。

2.最初の動作が完全にできる前にウェイトを追加する

スクワットやランジを思い浮かべてください。これらの動作にウェイトを加えるのは賢明なアイデアですが、この2つのエクササイズのフォームをきちんと把握していないと、ケガをする危険性があると、サウスカロライナ州シンプソンビルにある9Round Fitness（ナインラウンド・フィットネス）のエクササイズスペシャリスト、CSCS（（認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト）のマッケンジー・ロワンドさんは言います。

対策は？体幹トレーニングにウェイトを追加する前に、まずその動作を練習しましょう。それをマスターしてから、ウェイトを追加します。

3.修正することを検討しない

ほとんどの動作には、簡単なものと難しいものがあります。自分のエゴで「ガンバレ」と言っても、体がその難しい動作に対応できていなければ、体を痛める可能性があるとロワンドさんは言います。さらに、修正を加えないことで、完璧な動作がどのようなものかを知ることができないかもしれません。

対策は？動作を修正することは恥ずかしいことではありません。修正したポジションでは、エクササイズの基本を学ぶことができます。筋力や体力がついてきたら、より高度なバージョンに移行することができます。

4.ウェイトを変えない

毎回同じウェイトを使っていると、体がその重さに慣れてしまい、頑張らなくなってしまうことがあります。ファステンさんは、これが目標達成を難しくしていると言います。

対策は？ウェイトを徐々に上げていきます。今使っている重さでエクササイズが簡単に感じられるようになったら、ウェイトを上げるタイミングでしょう。

5.不必要に注意力散漫になっている

レップ数を数えたり、スクワットがどんなものかを気にしながら100回のスクワットを競ったり、スマートウォッチに集中したりすると、簡単に気が散ってしまいます。問題は？「それは、フォームやテクニックが崩れてしまうことです」とファンステンさんは言います。

対策は？すべての動作を正しいフォームで行うことを意識しましょう。ファンステンさんによると、筋力トレーニングをインターバルや時間に合わせて行うことで、レップ数にこだわらず、一定時間、正しいフォームでしっかりと動くことに集中することができます。

6.筋力トレーニングをサポートするのに十分な食事を摂っていない

低カロリーの食事（1日1,200キロカロリーなど）をしていると、筋力トレーニングに支障をきたします。「十分なカロリーがなければ、求めている結果を維持するのは難しいでしょう」とファンステンさんは言います。

対策は？ 1日の総エネルギー消費量を把握して、自分の体に必要なカロリー量を把握しましょう。不明な点があれば、栄養の専門家に相談してください。

7. 軽すぎるウェイトを使っている

体が強くなるためには挑戦が必要です。マンネリ化していたり、筋力や筋肉に変化が見られなかったりする場合は、十分な重さのウェイトを使っていない可能性があるとロワンドさん言います。

対策は？15～20回を簡単にこなせるようになったら、重量を増やしてください。また、8～12回のレップ数がこなせて、さらに1～2回できる可能性があり、セットの終わりに「実感がある」「疲れた」と感じる場合は、現在の自分の状態に合った重さであることがわかります。

8.繰り返しのスピードが速すぎる

筋力トレーニングを急いで行うと、特に重いウェイトを使用している場合、ケガのリスクが高まります。さらに、あまりに急いで行うと、正しい筋肉を使っていなかったり、可動域を十分に使っていなかったりして、期待していた効果が得られなくなるとロワンドさんは説明します。

対策は？呼吸に合わせて、ゆっくりとコントロールしながら動作を行います。「鼻から深く息を吸って、動作を爆発させるように強く息を吐きます」とロワンドさんは言います。

9.毎回同じエクササイズを繰り返す

同じ動きを繰り返していると、筋肉に十分な刺激を与えられない可能性があります。その結果、停滞してしまうかもしれません。

対策は？どのくらいの頻度で動きを変えるかは主観的なものではありますが、ワークアウトにバラエティを持たせましょう。「ただし、ワークアウト中やワークアウト後にエクササイズに挑戦していると感じられない場合は、ミックスする必要があります」とロワンドさんは言います。もちろん、レップ数やウェイトを変えることは可能ですが（例えば、軽いウェイトでレップ数や時間を増やしたり、重いウェイトでレップ数や時間を減らしたりする）、特定の動作を行う方法を変えることもできます。2つの例：例えば、通常のウェイトスクワットの代わりに、ボディウェイト・スクワット・ジャンプやパルス・スクワットを試してみたり、通常のランジの代わりにスプリット・スクワットを試してみたりしましょう。

10.休息日をスキップする

もし「多ければ多いほど良い」という考え方を持ち、休息日をスキップしているなら、それは危険な習慣です。「多くの人は、筋肉の成長、自己記録、体重の減少（あるいはあなたの目標が何であれ）は、運動という行為の間に起こると間違って思い込んでいます」とファンステンさんは言います。「しかし、それどころか、筋力トレーニングは筋肉組織を破壊し、筋肉は激しいエネルギー消費をしていない時に修復され、成長するのです」。

対策は？1週間に2日程度、筋力トレーニングからの回復日を設けましょう。

教えてくれたのは…カレン・アスプさん
カレン・アスプさんはフリーランスのジャーナリストであり、作家でもある。自身もヴィーガンであり、ヴィーガン、健康、フィットネス、ダイエット＆栄養、動物、旅のジャンルの執筆を中心に行っている。Twitter @karenaspwriter

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