【ヨガ＆トレーニング超初心者さん向け】ヨガマットなしでできる柔軟＆体幹強化トレーニング

ヨガインストラクターをしていて、初心者の方たちから多く聞かれるのが「体が硬いし体幹も弱いから、みんなと一緒にレッスンに出るのが恥ずかしい」といった発言。そんな人は、レッスン以外の普段の生活からできるトレーニングを始めてみてはいかがでしょうか？

道具がなくてもできる「日常ヨガ」

まだヨガマットを持っていなかったり、旅行先などで十分な環境がなくてもヨガはできます。例えば、ヨガマットの代わりにバスタオルや大きな布を敷いたり、ヨガブロックの代わりにペットボトルを代用してもいいでしょう。

ヨガマットの代わりにバスタオルを使って柔軟性アップ

つかみやすい素材のバスタオルだからこそできるストレッチをご紹介します。

①バスタオルを敷き、その上に座りやすい姿勢で座り骨盤を立てます。

②両手を肩幅程度に開きバスタオルの後ろ側をつかみます。

③息を吸いながら両手を肩の高さまで上げます。

ポイント：筋肉を使いながらタオルのシワがピンと伸びるくらいしっかり後方に引っ張ること。ただ伸ばすよりも柔軟性が上がりますよ。

④息を吐きながら両手を緩めます。呼吸に合わせて5セット行いましょう。

ブロックの代わりにペットボトルを使って前屈を深メル

体が硬くて前屈をするときに力が入ってしまう人におすすめの、ペットボトルを使ったリラックス方法をご紹介します。旅行先などでヨガブロックがない時にもおすすめです。

①あぐらで座り、目の前にペットボトルを立てて置きます。両手を少しずつ前にずらしていって前屈します。

②おでこをペットボトルにのせて、上半身の体重を預けます。首や肩周りの力が抜けてリラックスでき、ストレッチが深まりやすくなります。

靴下を片足立ちで履いて「コツコツ体幹トレーニング」

体幹が弱い人におすすめの日常トレーニングです。ヨガの片脚立ちのポーズ(ワンレッグタダーサナ)が安定したらそのまま靴下を履いてみましょう。上半身が前傾するのでバランスが取りづらくなりますが、そのときこそが体幹を強化している瞬間です。

①靴下を持って安定する場所に真っ直ぐ立ちます。足を閉じて、両足の裏で均等に地面を押して体幹を感じます。

②片方の膝がお尻の位置に来るまで持ち上げます。(ワンレッグタダーサナ)

③安定したらそのまま持っている靴下を履きましょう。

ポイント：毎日続けることでで体幹強化につながります。

すべて動きは動画でご覧いただけます。