頭に血が上ってクラクラしない|全身活性&肩こり腰痛解消!壁を使ったダウンドッグ

photo by Yukari Takayama

頭に血が上ってクラクラしない|全身活性&肩こり腰痛解消!壁を使ったダウンドッグ

ヨガで定番のダウンドッグは四つ這いの姿勢からお尻を高く持ち上げるポーズです。心身にとって素晴らしい効果がたくさんあるポーズですが、身体をうまく使えるようになるまでは非常にきつく感じる方や、中には頭に血が上ってクラクラする方もいます。

ダウンドッグは、背中、お尻、太もも、ふくらはぎを効率よく伸ばすことで血液循環が促され、肩も強化できるポーズです。ダウンドッグのように頭が心臓より下にくる逆転のポーズは、血流が良くなる他にも下垂しがちな内臓を正しい位置に近づける効果、頭部の血流が良くなることで不安やストレスの軽減効果なども期待できます。

ダウンドッグ
photoAC

しかし、この逆転のポーズはメリットが多い反面リスクも伴います。心臓疾患、重度の高血圧、緑内障、耳の不調など健康に不安がある方は症状が悪化する可能性があるため、注意が必要です。他にも、怪我をしていて手を床につけない場合や生理中で逆転のポーズを避けたい場合には、無理にこのポーズを取る必要は全くありません。

そこで、健康に不安がある方や手を床につきたくない時にもオススメの壁つきダウンドッグをご紹介します。

壁つきダウンドッグの効果

・肩こり緩和
肩こりが慢性化している方の多くは、筋肉の緊張が脇、腰、ももの裏側、ふくらはぎまで及んでしまいます。身体の背面を効率よく伸ばすことで肩の凝りがほぐれていきます。

・腰痛緩和
反り腰の方が張りやすい背中の大きな筋肉(広背筋)、猫背の方が硬くなりやすいお尻の大きな筋肉(大殿筋)をストレッチすることで腰痛緩和が期待できます。

・血行促進
ふくらはぎの筋肉が硬いと、下半身に血流が滞りやすくなってしまいます。ふくらはぎを伸ばすことで滞っていた血流が促され、全身の巡りを良くなります。

体幹強化
壁を前に押すことで、肩甲骨を安定させる脇の下の筋肉(前鋸筋)を強化できます。体幹の力を腕に伝える働きをするため、腕や肩の力だけに頼らずに体幹を使って腕を動かせるようになります。床を使ったダウンドッグの練習としても有効です。

壁つきダウンドッグのやり方

壁つきダウンドッグ
photo by Yukari Takayama

1)足を肩幅に開いて壁に向かって立ち、両手を肩の高さで壁につく。

壁つきダウンドッグ
photo by Yukari Takayama

2)両足を大きく一歩、後ろに歩かせる。背筋を伸ばしたまま両腕の間に頭を下げ、手からお尻まで一直線になるように上体を傾ける。

壁つきダウンドッグ
photo by Yukari Takayama

2)余裕があれば少しずつ両手を下の方にずらし、さらに背面を強く伸ばしていく。

〇ポイント
腰が丸まったり、過剰に反ったりしない範囲で身体を伸ばします。頭の力がだらりと抜けないよう頭は背骨の延長線上に保つようにしてください。壁についた手を下げる位置は肩の高さまでにしましょう。

▼ 詳しいやり方を動画で見る ▼

今の柔軟性に合わせて刺激と心地良さを感じるところで2~3呼吸キープしてみると、背中がすっと伸びて身体のだるさも取れていく感覚が得られると思います。壁があればいつでもどこでもできるのでぜひ試してみて下さい。

AUTHOR

高山ゆかり

高山ゆかり

ヨガインストラクター。【姿勢と自律神経を整え健やかに】 をコンセプトに活動。長年の運動不足により体調を崩したことをきっかけにヨガを始める。ヨガに筋膜リリース、ピラティスを取り入れることで硬かった体がほぐれ、インストラクターの資格取得に至る。福岡市内のスタジオ、自宅にてヨガレッスンを行う。RYT200/チェアヨガ/ピラティスインストラクター/アロマテラピー検定1級。プライベートでは2児の母。

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