【ダウンドッグポーズのベストポジションは？】効果的に休憩できるダウンドッグの意識するポイント

ダウンドッグポーズとは

両手足を床につけた状態でお尻が一番頂点にくるよう全身で三角形をつくるポーズです。
日本名では下向きの犬のポーズと呼ばれ、犬が大きく伸びをする様子に似ていることが名前の由来です。全身をまんべんなく伸ばすことができ、特に背面の筋肉をしっかり伸ばしながら使うことができるので、ヨガクラスの後半、身体がほぐれてきたあたりで登場することが多いポーズです。太陽礼拝の一連の動きの中にも繰り返し登場する代表的な縦の動きです。

ダウンドッグポーズの効果

肩こり・腰痛の緩和

背面の筋肉を全体的に伸ばして使うダウンドッグのポーズは、肩周りの関節の動きを柔らかく使いながら脇の下を大きく広げてポーズをキープするため、肩甲骨周りの血流が良くなるとともに脇下にあるリンパ節を開放してリンパ・血液の流れを促します。
頭を下に向けた逆転の状態は、首や肩に血液が流れやすくなり、溜まっていた老廃物や疲れを流しやすくする働きもあります。肩周りだけでなく、腰を伸ばす意識をしながらお尻を上に引き上げるため、広背筋や腰回りの筋肉のストレッチ効果も。
お尻ともも裏の筋肉全体を使いながらストレッチすることで、下半身の背面の筋肉強化となり土台が安定することで腰への負担軽減、腰痛の緩和に繋がります。

代謝アップ、冷えやむくみの改善

両手足で床を押し合いながら全身を大きく使ってポーズをキープするため、手足の末端からの血液循環が促されむくみや冷えを改善します。全身の筋肉をバランスよく使うことは部分的なパーツの悩みも改善しやすくなります。
背面の筋肉をたくさん使うことにより代謝があがるので溜まった水分だけでなく、脂肪燃焼による身体の引き締めにも効果があります。

自律神経を整える

全身のリンパや血液の流れがスムーズになり代謝が上がることでデトックスやリフレッシュ効果が期待できます。
脳に血液や酸素が運ばれやすくなり、交感神経と副交感神経のバランスが整うことで心身がリラックスしやすい状態になり、自律神経が整います。力みがなくバランスの良い状態でダウンドッグをキープできると、お腹での深い呼吸が楽しめ、ポーズキープ中にリラックスして呼吸に集中できます。
全身をバランスよく使いながら呼吸を楽しめる状態は究極のリラックスを体感でき、さらに自律神経の安定に繋がります。

ダウンドッグのポーズやり方とポイント

１）四つ這いになる

２）両脚のつま先を立てて、お尻をかかとへ近づける

３）両手で床を押しながら肘を伸ばしたまま、息を吐きながらお尻を天井方向へ引き上げ全身で三角形をつくる

４）首の力を抜き、視線は足と足の間へ。息を吐きながらかかとを床に近づけて背面全体がバランスよく伸びる場所で呼吸を繰り返す

５）戻るときは両膝を床について足の甲を寝かせ、チャイルドポーズで数呼吸したら両手を顔の横について頭が最後になるよう起き上がる

よくあるお悩み＆改善ポイント

ダウンドッグのポーズはヨガクラスに頻繁に出てくるポーズですが、なかなか心地良い場所が分からないという方も多く、初心者には少しハードルの高いポーズかもしれません。
身体全体で三角形をつくるといっても、まっすぐ下を向いているため自分の目で見てアライメントを確認するのも難しいですよね。人の身体は皆違い、日によっても変化します。いま最も心地よくポーズをキープできる場所は自分自身で調整し続けることが大切。もしどこか身体が力んだり居心地が悪いと感じたら、手や足の位置を調節したり膝を緩めたりしながら全身のバランスを調整してみましょう。

ダウンドッグのポーズをとる上で、よくあるお悩みと改善ポイントをご紹介します。

☆手と足の幅は広すぎず浅すぎず、背面全体の伸びを意識

☆膝が伸びにくいのはお尻、もも裏が硬いのでストレッチやほぐしを

☆呼吸がしにくい場合は肩に力が入って重心が上半身にかかりぎみ

☆腰が丸まり台形になる場合は少し膝を曲げて腰を伸ばす意識を

☆身体が柔らかいひとは反りすぎに注意。肋骨を閉じる意識を

☆肘の過伸展に注意。肩甲骨から床を押す意識と、肘の内側を内に並行にする